Каждая диета или принцип питания (СП – «съешь половину», интервальное питание) основана на том, что мы должны есть (потреблять калорий) меньше, чем расходуем. Конечно же, каждый человек с избыточным весом в курсе, что он переедает, и конечно же, каждый уже пробовал есть меньше. И каждый раз за разом терпел неудачу. Поэтому главный вопрос состоит в том, чтобы есть меньше, и не испытывать мучений. Что нужно есть, чтобы не хотеть есть так много?
Десятки исследований последних лет подтверждают: голод утоляет рацион, богатый белками. «Белковые» диеты эффективны потому, что «эксплуатируют» заложенные в организме принципы питания и сохранения полезных веществ.
В нашем рационе присутствуют три вещества, обеспечивающие энергией или калориями: белки, жиры и углеводы. Поставщиками энергии служат прежде всего углеводы, а также многие жиры. Протеины (белки) служат в первую очередь для формирования структур тела, от мышечной ткани до иммунной системы. Без них не получится ни создать, ни поддержать в рабочем состоянии ни одно тело. Поэтому людям, как и животным, присуща инстинктивная тяга к белку, которая определяет наш голод.
Вместе с тем, известно, что организм не умеет сохранять лишний белок так же эффективно, как жиры и углеводы, которые могут откладываться в особой форме и храниться «про запас». Сохраненные углеводы называются «гликоген», а сохраненные жиры – «триглицериды». Поэтому у многих животных и у человека потребление белка жестко регулируется: как только белковый голод удовлетворен, мы прекращаем есть.
«Белковый эффект»
Люди, пытающиеся контролировать свой вес, прекрасно знают, что калория – всегда калория, независимо от того, из какого продукта она получена. Если съедаем больше, чем расходуем – прибавляем в весе.
Однако люди, как и прочие животные, не просто слепо потребляют энергию или калории. Они инстинктивно стремятся к потреблению определенного количества протеина (белка). Поэтому если они питаются продуктами с высоким содержанием белка, то потребность вскоре будет удовлетворена, мы почувствуем насыщение и прекратим безотчетно поглощать пищу. Если же продукты питания содержат пониженное количество белка, мы инстинктивно едим больше – до тех пор, пока организм не получит нужное количество протеина – а это значит, что мы переедаем и набираем вес.
Диетологи рекомендуют придерживаться следующих суточных норм потребления белка:
- для женщин — 60–90 г;
- для мужчин — 80–150 г;
- для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
- для школьников — 2,5 г/кг массы тела.
Естественно, в период беременности или кормления ребенка, активных занятий спортом или физическим трудом, требуется больше белка.
Формируя правильный рацион, мы ограничиваемся включением в меню в качестве источника белка куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много.
1. Яйца
Один из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал.
2. Миндаль
Богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка.
3. Овес
Один из самых полезных злаков, содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка.
4. Творог
Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта рекомендованной жирности 5% содержится 71 ккал и 8,3 г белка.
5. Греческий йогурт
Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал.
6. Брокколи
Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К.
7. Постная говядина
Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12.
8. Тунец
В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути.
9. Чечевица
Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина.
10. Креветки
В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.
Разбавленный белок – причина переедания
Диетологи констатируют: современные продукты питания сильно пожирнели. Заполняющие полки супермаркетов искусственно выращенные мясо и рыба содержат в разы больше жира на единицу калории, чем дикие. Таким образом, съедая порцию, к примеру, фермерского лосося, способную удовлетворить ваш белковый голод, вы получаете «в комплекте» в 5 раз больше жира, чем когда употребляете дикую рыбу.
Но это еще не все: если вы покупаете продукт с жирностью 0%, это чаще всего означает, что он «накачан» сахаром, то есть белок снова разбавлен. В этом случае вместо добавки в виде жиров вы получаете весомую добавку в виде углеводов. Производители понимают, что есть постную, но полезную еду готовы далеко не все. А за вкусовые качества как раз и отвечают либо жир, либо сахар.
Приобретая переработанные продукты, нужно учитывать, что белок в них разбавлен жиром или сахаром (или тем и другим) для улучшения потребительских качеств, в первую очередь - вкуса. Получается, что мы постоянно едим, оставаясь голодными, и переедаем.
Белковые диеты
Разумеется, белки сами по себе – не панацея, потому что избыточный вес и похудение – совсем не простые явления. Важную роль в организации правильного питания играет масса других параметров. Однако именно «белковые» диеты – фактически единственное средство, которое заставляет людей неосознанно есть меньше. Другими словами, если есть больше белков – похудеть будет проще.
Успешные диеты отличаются повышенным количеством белков, потому что из трех основных питательных веществ они лучше всего насыщают. Но организму нужны не только белки, но и определенные жиры, витамины, минералы и так далее. Поэтому желающие похудеть могут взять «протеиновый принцип» на вооружение и, зная свой организм и свои привычки, поэкспериментировать с богатой белками диетой.
Особенности белковой диеты
Независимо от того, как называется белковая диета – «Диета Аткинса», «Кремлевская диета», система Дюкана – есть несколько основных принципов и правил, которых следует придерживаться.
- Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы нужно максимально ограничить;
- простые «быстрые» углеводы нужно полностью убрать из меню;
- желательно употреблять по большей части натуральные растительные жиры;
- в рационе должны оставаться овощи, богатые клетчаткой (чтобы не нарушался процесс пищеварения);
- в течение дня нужно питаться дробно, разбивая дневную норму на 5-6 приемов пищи;
- нужно ежедневно заниматься спортом или физической активностью – много гулять, ходить на фитнес или в спортзал и т.д.
Рекомендации, которым нужно следовать при составлении рациона:
- Во время диеты запрещены консервы, копчености, полуфабрикаты (несмотря на то, что их относят к белковой пище). Все это, как и фастфуд, содержит быстрые углеводы, животные жиры, вредные добавки и усилители вкуса.
- Отдавайте предпочтение нежирным видам мяса и рыбы: птице, кролику, океанической и морской рыбе. От жирной свинины, говядины и субпродуктов лучше временно отказаться. Богатое липидами мясо усваивается дольше и сильнее нагружает ЖКТ и почки.
- Ограничьте специи, консерванты и т.д. При обилии белковой пищи почки подвержены большей нагрузке, чем обычно. Лишняя соль, специи, усилители вкуса задерживают жидкость и создают дополнительные сложности для выделительной системы.
К разрешенным во время белковой диеты продуктам относятся: мясо (филе курицы, индейки, кролика, нежирные части говядины, телятины), рыба (несоленая и некопченая, приготовленная на пару или в духовке без дополнительного жира), яйца, молоко и кисломолочные продукты, овощи (сырые, вареные, тушеные), фрукты (цитрусовые), крупы (гречка или овсянка), чай.
Под запретом: все мучное, макароны, сладкое, овощи, богатые крахмалом (картошка, свекла, тыква), сладкие фрукты, алкоголь.
Минимальный срок, на который рассчитана белковая диета, – 7 дней. За это время уйдет 4-5 лишних килограммов, при этом мышечная масса останется прежней за счет того, что в меню достаточно белковых продуктов для «построения» и восстановления мышц. Оптимальным для такого режима питания считается срок 10-14 дней, за это время можно сбросить до 8-15 лишних килограммов. Такой срок хорош в тех случаях, когда нужно похудеть, например, к какому-то торжеству и поразить гостей стройной фигурой.
Максимальная продолжительность белковой диеты – 21 день. Увеличивать этот срок небезопасно для здоровья.
Как часто можно прибегать к белковому питанию? Современные исследования показывают, что перерывы должны составлять не менее 4-5 месяцев: организму необходимо время, чтобы как следует восстановиться и наладить привычный метаболизм.
