Почему так сложно поддерживать вес после диет для похудения и почему именно сбалансированное питание, а не жёсткие диеты - путь к телу мечты? Ответит на этот вопрос "гормон голода" - грелин.
Грелин - "гормон голода - играет ключевую роль в процессе поддержания веса, так как именно он сигнализировать мозгу о том, что пришла пора поесть.
Что такое грелин?
Грелин (или леноморелином) - гормон, вырабатываемый в кишечнике. Он проходит через кровоток в мозг, где отдаёт приказ проголодаться и искать пищу, поэтому основная функция грелина - повышать аппетит. Именно этот гормон заставляет нас потреблять больше пищи и калорий, и накапливать жир.
Кроме того, грелин влияет на цикл сна/бодрствования, поведение в поисках вознаграждения (дофамино-адреналовая регуляция), вкусовые ощущения и углеводный обмен.
Этот гормон вырабатывается в желудке и выделяется, когда желудок пуст. Он попадает в кровоток, посредством которого транспортируется в головной мозг и влияет на гипоталамус, оказывая влияние на выработку других гормонов и стимулируя аппетит.
Чем выше уровень грелина, тем острее мы ощущаем чувство голода. И, соответственно, чем ниже уровень грелина, тем более сытым мы себя ощущаем, и тем меньше потребляем калорий.
Что заставляет грелин повышаться?
Уровень грелина обычно повышается перед едой, когда желудок пуст, и затем понижается вскоре после насыщения.
Казалось бы, что люди с ожирением имеют более высокий уровень грелина. Но не всегда это так. На интенсивность воздействия любого гормона влияют два фактора: количество вырабатываемого гормона и степень чувствительности к нему рецепторов. Исследования показывают, что у людей с ожирением может быть чрезмерно активный рецептор грелина, известный как GHS-R, что приводит к увеличению потребления калорий.
Но в любом случае уровень грелина увеличивается и вызывает чувство голода каждый раз, когда мы садимся на диету, пытаясь похудеть. Это естественная реакция организма, который пытается защитить нас от голода (что привело бы к вымиранию человечества в доисторические времена).
Во время этапа похудения аппетит часто сильно увеличивается, а уровень "гормона сытости" лептина снижается. Также снижается скорость метаболизма, особенно в случае длительного ограничения калорий. Этот адаптационный механизм значительно затрудняет потерю веса и удержание его, поскольку наши гормоны и обмен веществ приспосабливаются, чтобы попытаться восстановить потерянный вес.
Как меняется уровень грелина во время диеты
В течение дня после начала похудательной диеты уровень грелина начнет повышаться. Это изменение продолжается в течение нескольких недель и может не остановиться после окончания диеты. Исследования показывают, что чем дольше вы сидите на диете и чем больше жира и мышечной массы вы теряете, тем выше будет уровень грелина, соответственно, тем сильнее будет голод с великим соблазном впасть в зажор.
Как снизить грелин и уменьшить чувство голода
Грелин, по-видимому, является гормоном, который нельзя напрямую контролировать с помощью лекарств, диет или пищевых добавок. Тем не менее, есть способы поддерживать его здоровый уровень:
- Поддерживайте стабильный умеренный вес. Исследования показывают, что уровень грелина увеличивается во время диеты.
- Отдайте предпочтение сну. Плохой сон повышает уровень грелина и связан с повышенным чувством голода и увеличением веса.
- Займитесь силовыми тренировками и наращивайте мышечную массу. Более высокий уровень мышечной массы связывают с более низким уровнем грелина.
- Ешьте больше белка. Диета с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает чувство голода.
Здесь ещё раз хочется обратить внимание на системный и последовательный подход к похудению. Килограммы наедаются годами, но почему-то существует ожидание, что скидываться они должны за неделю. Этот так не работает. Единственно верная и эффективная диета, которая позволит сбросить вес раз и навсегда без зажоров и проблем со здоровьем - это сбалансированное сытное питание с высокой нутритивной плотностью и небольшим дефицитом калорий за счет исключения продуктов с "пустыми калориями" - сахар, выпечка, любой фастфуд - те продукты, которые при высокой калорийности крайне обеднены витаминами и минералами, и не содержат других важных для организма веществ (те же антиоксиданты, клетчатка). Когда вы лучше понимаете этот механизм гормональной регуляции, становится сразу понятным, что слоганы фитоняшек из Нельзяграма в стиле "со мной похудеешь на тортиках" - не более чем заигрывание с организмом в краткосрочном периоде, не рассчитанном на долгосрочный результат, но вредящем здоровью.
Стройнейте правильно, стройнейте осознанно. И тогда процесс похудения пройдёт вкусно и с удовольствием!