Удается ли вам по щелчку пальцев точно определить вашу текущую эмоцию? Давайте проверим: прямо сейчас щелкните пальцами и сами себе скажите, что вы чувствуете прямо сейчас. Получилось? Тогда задачка сложнее - попробуйте объяснить, почему вы сейчас себя так чувствуете. Удалось ли вам найти ответ? Тогда пойдем еще дальше: что на самом деле вы чувствуете и почему?
Очень часто люди не замечают, что испытывают те или иные эмоции и, как правило, накладывают на истинные чувства эмоцию-маску. К сожалению, негативные эмоции мы испытываем чаще, чем положительные. Чтобы исправить эту ситуацию, каждый из нас должен тренировать свои положительные эмоции и уметь их “включать”. Кажется невероятным, но мы способны сами делать себя счастливыми с помощью особенных упражнений. А как этого добиться - сегодня будем разбирать в моей новой статье. За суперполезность ставьте лайк и подписывайтесь - дальше будет больше!
Все мы знаем, что такое положительные эмоции, и все хотим их испытывать как можно чаще. Но, к большому сожалению, эти эмоции необходимо выращивать, укреплять и постоянно подпитывать, иначе они, как угольки, затухнут от небольшого дождя. Риторический вопрос, что дает нам счастье, радость, умиротворение, покой? Ответ у каждого свой... Но я уверена, что любой хочет чувствовать эти эмоции, если не постоянно, то хотя бы каждый день. В наши дни этого добиться очень сложно. Кажется невозможным радоваться и чувствовать покой, когда наш хрупкий мир, будто хрустальный шар, выскальзывает из рук. Именно в такие сложные моменты, когда теряется надежда и вера в добро и благополучие, нам как никогда необходимо научиться испытывать положительные эмоции, находить их в себе и вокруг себя, вызывать внутри своей души и дарить их своим близким. И в этом нам способна помочь регуляция эмоций.
Что такое регуляция эмоций?
Это способность управлять собственными чувствами, а также воздействовать на чувства и эмоции других людей в процессе общения. Более подробно об этом понятии я рассказывала в этой статье.
Модели регуляции эмоций бывают разные. Сегодня я кратко приведу две наиболее эффективные из них, основателями которых являются Дж. Гросс и К. Изард.
Джеймс Гросс, вместе с Россом Томпсоном в совместном труде “Эмоциональная регуляция. Концептуальные основы” приводит свою модель процессуальной эмоциональной регуляции, которая выглядит следующим образом:
- Выбор ситуации (избегание, точность прогнозов, настойчивость и т.п.)
- Модификация ситуации (решение проблемы, поиск поддержки, конструктивное решение конфликта)
- Переключение внимания (фокусировка на положительных аспектах ситуации)
- Изменение когниций (когнитивная переоценка, самоэффективность, юмор)
- Преобразование ответа (подавление экспрессии)
Как в бытовой жизни выглядит эта модель регуляции эмоции (с учетом, что нам нужно из негативной эмоции перейти в положительную):
- Осознание негативной эмоции (я сейчас злюсь на мужа)
- Определение цели действия (злюсь, потому что он не помыл посуду)
- Сопоставление эмоции и цели (посуда не убрана, мне плохо, муж не понимает)
- Определить, чем эмоция не соответствует ситуации (злость не решает проблему немытой посуды)
- Определение более подходящей эмоции (проявить нежность и ласково попросить мужа помыть посуду)
- Выбор способа входа в подходящее состояние (мой муж заботливый и любящий, ведь на прошлой неделе он сделал … без моей просьбы, чтобы я отдохнула)
- Применение способа (вспомнить радость и любовь в тот момент и представить, что это было совсем недавно)
Таким образом, с помощью этой модели, можно регулировать любую негативную эмоцию и “превращать” ее в положительную, работая по одной и той же схеме. Сначала будет непросто в голове или вслух проговаривать все, что вы чувствуете, но с практикой вам будет это удаваться все лучше и лучше.
Хочу также рассказать вам про три группы способов регуляции эмоций, которые Кэррол Изард представил в своей книге “Психология эмоций”, с помощью которых можно быстрее и более точно регулировать фундаментальные эмоции человека:
- Посредством другой эмоции - сознательное усиление, направленное на активацию другой эмоции (например, начать громко и взахлеб смеяться, когда грустно: организм считывает сигнал и человеку действительно становится легче и радостнее)
- Когнитивная регуляция - использование когнитивных процессов, внимания и мышления для переключения (например, просмотр комедии: при переключении внимания на сюжет переключается и эмоциональное состояние)
- Моторная регуляция - использование физической активности как канала разрядки эмоционального напряжения (часто в моменты грусти помогает пешая прогулка по парку или занятия спортом, чтобы переключиться с мышления на физический процесс)
Для многих группы регуляции эмоций по К. Изарду более просты и понятны, их проще использовать в повседневности и менять свое настроение. По мне, здесь есть минус - это энергозатратно. Также не у всех есть время на просмотр комедии или часовой прогулки, и не каждому комфортно симулировать положительную эмоцию. Какая модель регуляции лучше - решать каждому по отдельности.
Любая эмоция основополагается на определенных принципах:
- принцип ответственности за свои эмоции (только мы отвечаем за наши эмоции, важен не стимул, а наше восприятие этого стимула)
- принцип принятия своих эмоций (убеждения и установки запрещают нам испытывать какие-то эмоции и это подавление всегда приводит к негативным последствиям и может сделать вас вовсе неэмоциональным)
- принцип целеполагания и управления эмоциями (во всех эмоциях есть ценность и цена, и в разных ситуациях нужно либо больше контроля, либо больше сдержанности, т.е. мы можем управлять своими эмоциями, но для этого придется приложить усилия)
Хочу кратко рассказать о том, что существуют разные методы регуляции своих эмоций, и все они делятся на два направления: снижение интенсивности негативной эмоции или усиление позитивной эмоции. Как правило, они делятся на реактивные способы регуляции (которые используются мгновенно) и проактивные (которые работают заранее или в перспективе). При соединении методов и способов регуляции получается возможность использования четырех вариантов регуляции эмоций:
- Тушение пожара - снижение интенсивности эмоции мгновенно
- Система профилактики - снижение интенсивности эмоции заранее
- Зажигание искры - вызвать позитивную эмоцию в данный момент
- Поддерживать огонь - усиливать положительные эмоции постепенно и заранее
Эти варианты можно использовать в тандеме, но не одновременно, ведь они имеют разные цели и конечный результат. Тем не менее, каждый из этих вариантов даст положительный результат - вы почувствуете радость. А что может быть важнее, чем получать удовольствие от своей жизни? Умение радоваться каждому дню - это навык, которому можно научиться. Подписывайтесь на канал и будьте первыми, кто увидит самые действенные упражнения для достижения своего #дзена . Всем добра и положительных эмоций!
Рекомендую прочитать:
Эмоции: зачем они нам нужны, как ими управлять и добиваться своих целей?
