Хорошая растяжка важна не только для спортсменов, ведь эластичные и крепкие мышцы делают наше тело сильнее, крепче и ловчее. Во время контролируемого дозированного растяжения мышцы наполняются кровью, несущей кислород и питательные вещества, а благодаря стимуляции образования микрофибрил происходит укрепление мускулатуры. Кроме того, растяжка оказывает непосредственное влияние на мышечный тонус, мягко убирая участки спазма и уменьшая болевые ощущения.
Группа упражнений на растяжку входит в любой общеукрепляющий комплекс лечебной физкультуры, а также может использоваться при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, сопровождающихся хронической болью и напряжением. На дозированном растяжении построены большинство оздоровительных практик: йога, ушу, цигун и другие. Выполнять простые упражнения, увеличивающие эластичность тканей и стимулирующие кровоснабжение мышц, связок, хрящей и суставов, необходимо выполнять всем тем, кто желает на долгое время сохранить здоровье костно-мышечной системы.
Для того, чтобы получить хороший результат от тренировок, необходимо заниматься ежедневно, выделяя на занятие около 30 минут в первой половине дня, до завтрака. Растяжка не терпит суеты и спешки, поэтому работать необходимо в медленном и постоянном темпе, избегая резких движений, при этом в каждой позе необходимо задерживаться на 30-60 секунд. Во время и после тренировки в мышцах может ощущаться небольшая болезненность, некоторые называют это чувство даже приятным, однако сильной боли стоит избегать. При чрезмерной нагрузке мышцы могут надорваться, что приведет к появлению отека, гематомы и интенсивному болевому синдрому.
Комплекс ЛФК на растяжку:
1. Разминочный комплекс, состоящий из бега и ходьбы на месте, легких наклонов, поворотов корпуса, вращения руками, ногами и тазом, махов и потягиваний. Разминка должна длиться не менее 7-10 минут, поскольку вероятность получения травмы для разогретых мышц гораздо меньше.
2. Растяжка шеи. Стоя ровно необходимо медленно наклонять голову вправо, затем влево, опустить вниз, отвести назад. Для каждой стороны необходимо выполнить 4-5 движений.
3. Растяжка верхней части спины. Стоя ровно округлить спину и коснуться подбородком груди, повторить 4-5 раз.
4. Растяжка плеч. Стоя ровно соединить руки за спиной, заведя одну руку сверху, другую снизу. После паузы руки следует поменять.
5. Растяжка рук. Сидя на коленях положить ладони тыльной стороной на пол перед собой и перенести на них вес тела. Во время выполнения упражнения наблюдается напряжение в области предплечья и кисти.
6. Растяжка грудины. Стоя ровно положить руки на область поясницы и прогнуть спину до ощущения напряжения грудных мышц. Упражнение можно выполнить 3-5 раз в медленном темпе.
7. Растяжка спины. Для проработки всех мышц спины идеально подходит упражнение «Кошка», во время которого необходимо встать на четвереньки и прогибать позвоночник сначала максимально вверх, затем вниз.
8. Растяжка поясницы. Лежа на животе поставить руки под плечами и приподнять верхнюю часть корпуса вверх, максимально прогнувшись в пояснице и слегка запрокинув назад голову.
9. Растяжка мышц живота. Стоя на коленях наклонить корпус назад, запрокинув голову, и постараться свести лопатки вместе.
10. Растяжка ягодиц. Стоя ровно совершить широкий шаг вперед одной ногой и согнуть ее в колене, вторую ногу отвести назад и поставить на носок, затем поднять руки вверх и потянуться. Упражнение выполняется 2-4 раза для каждой ноги.
11. Растяжка бедер. Стоя на четвереньках медленно разводить колени в стороны до ощущения натяжения мышц бедер и таза. Упражнение выполняется 4-5 раз.
12. Растяжка голени. Сидя на полу согнуть ноги в коленях, соединить ступни и обхватить их ладонями, далее медленно наклоняться вперед, одновременно опуская колени к полу.
После окончания гимнастики следует мягко размять мышцы, используя растирающие, пилящие, похлопывающие и постукивающие движения, такой простой самомассаж поможет избавиться от дискомфорта и разогнать молочную кислоту в тканях. Отличным окончанием тренировки также будет теплый душ, ванна или посещение парной.
Записаться на занятие можно на сайте "Студии Равновесие" https://mystretchfit.ru