Не так давно мы прошли путь самоизоляции и на личном опыте осознали, что такое переедание из-за стресса и скуки. Но жизнь снова подбрасывает проверку на прочность. Конечно, совет доктора Преображенского не читать новости за завтраком по-прежнему эффективен, но мы все-таки решили рассказать и о том, какие продукты и здоровые практики реально помогут успокоиться.
Хотя утешение едой во время стресса - самая простая и отчасти нормальная реакция, регулярное переедание довольно скоро негативно скажется на вашем здоровье и еще больше повысит уровень стресса и беспокойства.
Опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией, показал, что деньги, работа, преступность, насилие, политический климат и будущее нации - все серьезные факторы стресса - чаще всего срабатывают спусковым механизмом нарушения пищевого поведения. И хотя стресс безусловно вреден для организма, способы, которыми люди справляются с ним, могут быть такими же нездоровыми: почти 40% взрослых сообщают о переедании или употреблении нездоровой пищи в ответ на волнения.
Почему опасно заедать стресс?
При хроническом стрессе повышается гормон кортизол, безудержно повышая аппетит. А еда, также как и алкоголь, наркотики, секс может помочь создать буфер между собой и любыми трудными чувствами. Если стрессовое событие продолжается, уровень кортизола остается повышенным, увеличивая уровень другого гормона - лептина, и эти гормональные изменения могут привести к состоянию, которое врачи называют лептинорезистентностью, а оно способствует развитию ожирения.
Даже кратковременный стресс может привести к неприятным симптомам - головной боли, желудочным спазмам, увеличению веса и частым эпизодам простуды и гриппа.
Если же это хронический, неослабевающий стресс, он начинает влиять уже на весь организм, от пищеварительной и репродуктивной до иммунной функции, повышать риск ожирения, диабета 2-го типа, сердечных заболеваний, депрессии и тревожности.
Ученые считают, что избыточное питание может вызвать некоторые из тех же невротических реакций, что и наркотики, хотя и в меньшей степени. Исследования мозга показали, что при переедании углеводов и сахара фактически активируются центры удовольствия, и отказаться от них самостоятельно может стать непосильной задачей. Исследования показали, что сахар, подобно героину или кокаину, вызывает выброс химического вещества дофамина, отвечающего за хорошее самочувствие, в часть мозга, отвечающую за удовольствие и вознаграждение.
Как и какие продукты уменьшают стресс и беспокойство
Управление стрессом — это средство номер один для снижения уровня кортизола.
Так же, как наркотики и алкоголь, эмоциональное переедание — это кратковременное бегство от стресса, а не лекарство. Более здоровая позиция — признать, что стресс и негативные эмоции случаются со всеми, и что мы должны найти устойчивые способы справиться с ними.
Когда вы чувствуете, что эмоции и стресс берут над вами верх, жесткий режим питания помогает взять свои чувства под контроль. Ведь разные продукты могут повысить или снизить уровень стресса.
Продукты, рекомендуемые средиземноморской диетой, полезно включить в рацион и просто так, а тем более во время стрессовой нагрузки: рыбу, птицу, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Лучший способ снизить уровень кортизола в организме — сосредоточиться на противовоспалительной диете, что означает меньше обработанных продуктов и больше цельных продуктов.
Жители деревенского юга Италии очень редко страдают от ожирения, атеросклероза, диабета и повышенного давления. За это они должны благодарить свою систему питания, которую жители других стран назвали средиземноморской диетой.
Вот некоторые продукты, которые помогают бороться со стрессом, снижая уровень кортизола:
Продукты с высоким содержанием витамина группы В
- Говядина
- Субпродукты
- Курица
- Яйца
- Цельнозерновые крупы.
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
- Анчоусы
- Авокадо
- Семена чиа
- Льняное семя
- Сельдь
- Скумбрия
- Оливковое масло
- Лосось
- Сардины
- Тунец
- Грецкие орехи
Продукты с высоким содержанием магния
Этот минерал необходим для крепких костей, поддержания нормального кровяного давления и снижения риска хронических заболеваний.
- Авокадо
- Бананы
- Брокколи
- Темный шоколад
- Семена тыквы
- Шпинат
- Зеленые овощи и салаты
Продукты, богатые белком, способствуют сбалансированному уровню сахара в крови
- Миндаль
- Куриная грудка
- Яйца
- Постная говядина
- Чечевица
- Арахис
- Грудка индейки
- Тунец
- Лосось
- Креветки
Полезная для кишечника пища
Эти богатые пробиотиками и ферментированные продукты могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. Самые простые и доступные:
- Греческий йогурт
- Кефир
- Кимчи
- Кислая капуста
Продукты, которых следует избегать при стрессовой нагрузке
Напротив, некоторые продукты повышают уровень кортизола. К продуктам, вызывающим стресс в организме, относятся:
- Алкоголь
- Кофеин
- Продукты с высоким содержанием сахара.
- Простые углеводы (торты, выпечка, чипсы). Они повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его снижение, увеличивая стресс и тревогу.
- Сода
