Моя домашняя тренировка с гантелями. День 2

Обычно в среду, но иногда график тренировок сдвигается, я приступаю ко второй тренировке. В этот раз я буду делать упражнения на бицепс и грудь. И в конце опять же тренировка пресса.

О том, как я разделил свои тренировки на 3 дня, я рассказал в статье ранее.

• Первыми будут упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Супинация означает разворот кисти. Держим гантели по бокам корпуса, ладони повернуты в сторону бедра. Я в основном делаю поочередно. Сгибая руку в локте начинайте поднимать гантель и примерно в середине пути поворачивайте руку так, чтобы ладонь смотрела на Вас. Не сгибайте локти полностью, так как в этот момент мышцы бицепса расслабляются.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Это то же упражнение с супинацией (разворотом кисти) только сидя на стуле. В идеале найти стул с прямой или чуть наклоненной спинкой. Сядьте, прижмитесь прямой спиной к спинке стула, гантели держите внизу так, чтобы ладони смотрели друг на друга. И поочередно сгибаете руку в локте в середине пути поворачивая кисти на себя. Так же не сгибайте до конца, чтобы бицепс не расслаблялся.

Молот

Встаньте ровно, гантели держите по бокам своего тела, ладони смотрят на бедра. Поднимайте гантели сгибая руки в локтях, не проворачивая кисти рук. Только движение вверх и вниз гантелей без поворотов руками. Не сгибайте локти до конца и не разгибайте в нижнем положении, чтобы не травмировать локтевые суставы. Пусть бицепс будет всегда в напряжении. Я делаю одновременно на обе руки, но можно делать и поочередно, как указано на картинке.

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Сядьте на стул, ноги поставьте шире плеч. С прямой спиной наклонитесь вперед, плечо должно находится на внутренней части бедра. Локоть не прижимайте сильно к ноге, а опустите немного ниже. Выполняйте подъем гантели с полной амплитудой движения. Обязательно убедитесь, чтобы рука не скользила вдоль ноги. Выполняйте упражнение сначала одной рукой потом другой.

• Вторым блоком будут упражнения на мышцы груди

Пуловер

Здесь вам понадобится либо табуретка, либо скамья. Стул со спинкой может быть не удобен. Нужно лечь лопатками на поверхность стула так, чтобы над головой было свободной пространство. Возьмите одну гантель в две руки, держать ее лучше ладонями по блину. Зафиксируйте гантель сверху над грудью и опускайте ее за голову. Не заводите слишком сильно за голову, руки немного согнуты. Очень сильно опускать ее тоже не нужно. На фото все видно.

Разведение гантелей лежа

Лягте на любую поверхность, две гантели держите над грудью ладонями друг к другу. Начинайте разводить руки в стороны. Руки не должны быть прямыми, а чуть согнуты. В идеале доводить, чтобы гантели были на одном уровне с вашей грудью, но, когда нет лавочки или нескольких табуреток, вы можете делать это упражнение на полу. В таком случае, когда упретесь плечом в пол, начните поднимать гантели опять перед грудью. Поднимая руки вверх, старайтесь сконцентрироваться на мышцах груди.

Жим гантелей

Взяв гантели в руки лягте на пол, скамью или пару стульев, перенося вес на грудь. Выпрямите руки, но не до конца, немного согнув их в локтях, гантели держите параллельно как гриф. Начните опускать гантели выводя локти в бок и вниз. Вы почувствуете, как мышцы груди растянутся. И снова вернитесь в исходное положение.

Конечно не у всех есть спортивные скамьи, назовем их так, но их всегда можно заменить стульями, табуретками, кроватью или просто лечь на пол. Все лежачие упражнения можно делать и на полу, просто амплитуда движения будет немного меньше.

Последним блоком будет тренировка пресса, о которой я рассказал ранее.

Подпишись