Большинство диет основано на ограничении количества калорий, получаемых с пищей. И обычно адаптация к ним не вызывает серьезных проблем. Но кето диета удаляет из привычного рациона питания большую группу продуктов с высоким содержанием углеводов. Которые традиционно составляют основу нашего питания и служат главным источником энергии для организма.
Кето диета переводит организм на новый источник энергии — жиры. Поэтому организму необходимо адаптироваться к процессам ее получения, так как наше тело долгое время полагалось на углеводы как основной источник «топлива».
Стандартная кето диета предполагает снижение доли углеводов в суточном рационе питания минимум на половину. Это конечно вызывает соответствующую реакцию организма. Процесс адаптации проходит с проявлением различных симптомов, иногда не очень приятных:
- снижение работоспособности и усталость;
- бывает трудно сосредоточиться;
- возникают головные боли и головокружение;
- приходит чувство сильного голода;
- нарушается обычный режим пищеварения;
- наблюдается раздражительность, перевозбуждение и расстройство сна;
- возникает жажда и обезвоживание;
- иногда могут наблюдаться судороги.
Эти симптомы в период адаптации к диете называют кето гриппом. Не волнуйтесь, это состояние продержится всего несколько дней и возникает далеко не у всех.
Переход на кето диету, на начальном этапе, довольно болезненно влияет на работу мозга. Причина в том, что его питание энергией происходит за счет окисления глюкозы. Это выражается в возникновении головных болей, спутанности сознания или “мозгового тумана”.
Как меняется наш организм?
Эволюция создала наше тело как идеальный механизм для употребления наиболее доступных и быстро усвояемых источников энергии. Это естественный процесс, который гарантирует, что организм будет быстро обеспечен энергией. А также будет сделан запас на случай ее дефицита.
Тем не менее долгое время в качестве такого источника энергии были жиры. Лишь современные успехи в сельском хозяйстве и селекции зерновых сделали доступными углеводы в больших количествах.
При одинаковой, по сравнению с другими макронутриентами, массе жиры дают гораздо больше энергии.
Так 1 грамм белковой пищи дает организму 4,1 ккал, 1 грамм жиров — 9,3 ккал и 1 грамм углеводов — 4,1 ккал.
В настоящее время дефицит продуктов питания большая редкость и потребность в таком энергоемком виде “топлива” уже не актуальна. Наше тело перепрофилировалось для получения энергии из углеводов. Дело в том, что по сравнению с жирами, энергия при переработке углеводов получается гораздо быстрее. Практически сразу после приема пищи наступает чувство сытости и прилив сил. Для переваривания углеводов не требуется много усилий, а их излишки легко превращаются в жировую ткань.
При переходе на кето диету организму нужно адаптироваться к новому способу получения энергии из жиров. Эти изменения не наступят мгновенно, должны произойти определенные физиологические настройки организма. Например, организм просто не готов сразу начать синтез ферментов, необходимых для расщепления жира. Процесс адаптации требует времени, а его продолжительность очень индивидуальна и зависит от вашего физического состояния.
Как только запасы гликогены в организме будут полностью истощены, телу не останется ничего другого, как начать переработку своих жировых отложений.
На этом этапе вы входите в состоянии кетоза , и ваше тело начнет вырабатывать нужные ферменты для переработки жиров и получения кетонов. Организму нужно научиться эффективно использовать кетоны в качестве источника энергии. На это потребуется некоторое время. Но если вы продолжаете придерживаться диеты, то тело постепенно начнет оптимально использовать кетоны в качестве “топлива”.
Именно в этот переходный период вы почувствуете упадок сил и усталость. На какое-то время организм останется без привычного источника энергии. Но как только процесс «переключения» на новый источник энергии, жиры будет завершен, вы снова будете бодры и полны сил.
Как долго длится переход?
К сожалению на этот вопрос нет простого ответа. Все очень очень индивидуально. Для ответа необходимо учесть много факторов, таких как предыдущая диета, пол, рост и вес, уровень ежедневной физической активности. И даже у одного и того же человека этот процесс может протекать поразному, в зависимости от его физического состояния.
Когда вы переходите на кето диету, то обнаружите, что довольно скоро начинаете ощущать различные побочные эффекты. Самый распространенный из них слабость и отсутствие сил. Без привычного регулярного приема углеводов в течение одного или двух дней вы почувствуете себя ослабленным. Могут возникать общее недомогание, усталость, тошнота, головные боли или трудности с концентрацией внимания. Так будет продолжаться, пока организм не перейдет в состояние кетоза.
Если вы хотите добиться успеха на кето диете, очень важно закончить процесс перехода. Если вы почувствуете себя плохо и начнете есть привычные продукты с углеводами, то процесс перехода остановится. И вы просто вернётесь в исходное состояние. Важно продержаться до его завершения. Большинство людей начинают чувствовать себя лучше примерно со второй недели. Хотя, в редких случаях, может пройти до трех недель. После чего вы начнете чувствовать себя на все 100 процентов.
Еще одним необычным побочным эффектом, сопровождающим переход организма в состояние кетоза, является отсутствие чувства голода. Вы обнаружите, что абсолютно не чувствуете себя голодным. Теперь когда основу вашего рациона составляют жиры, после приема пищи долго сохраняется чувство сытости. Новый источник “топлива” преобразуется в энергию медленнее и стабильнее, помогая поддерживать стабильный, без скачков, уровень сахара в крови.
Каких изменений ожидать?
После перехода организма в состояние кетоза необходимо пить больше жидкости. Состояние кетоза поддерживается процессом расщепления жиров. Они преобразуются в кетоны, которые в свою очередь используются в качестве “топлива” для получения энергии. В ходе этого процесса высвобождается много воды, которая интенсивно выводится с мочой.
Но дело в том, что если вы часто ходите в туалет, то теряете не только воду. Водный обмен тесно связан с обменом минеральных солей и электролитов. Уходя с мочой, уменьшается их концентрация в организме, что нарушает естественный баланс. В особенности много теряется кальция. Нехватка минеральных солей и электролитов усугубляет чувство усталости и изможденности.
Очень поможет употребление напитков с минеральными солями и электролитами. Они специально разработаны для сохранения и восстановления водного и солевого баланса организма. Однако будьте осторожны при их выборе. Готовые напитки используют как дополнение к спортивному питанию. Они содержат большое количество углеводов и сахара. А следовательно их употребление может легко вывести организм из состояния кетоза.
Как облегчить переход на кето диету?
Переход на кето диету может сопровождаться не всегда приятными побочными эффектами. Но можно максимально его облегчить.
Для начала убедитесь, что вы достаточно едите. Не зацикливайтесь на излишне «диетическом» питании. Пока не время сокращать употребление калорий. При планировании суточного рациона рассчитайте свою суточную норму калорий и индивидуальные макросы.
На первом этапе очень важно употреблять в пищу привычное количество калорий. И если вы ранее ели много вредной высококалорийной пищи, время подумать о том, как заменить ее здоровой. Пока переход в состояние кетоза не завершиться, нужно обеспечить ваше тело достаточным количеством калорий, которых хватит для использования в течение дня. Дефицит питания на этом этапе заставит вас чувствовать себя еще слабее. Вам нужны калории для функционирования, а их недостаток только усугубит симптомы кето гриппа.
Постарайтесь и продолжайте больше двигаться. Даже когда вам этого совсем не хочется. Прогуляйтесь вокруг дома, подышите свежим воздухом. Даже минимальная физическая нагрузка облегчит ваш физический и психологический дискомфорт. Убедитесь, что вы, хотя бы время от времени, отдыхаете днем и достаточно спите ночью. Настало время быть внимательным к себе и по-настоящему заботиться о своем здоровье.
В этой статье мы не говорим о серьезных заболеваниях или побочных эффектах (подробнее об этом в нашей следующей статье). Если что-то пошло не так, вы всегда можете прекратить диету и проконсультироваться с врачом.
И так есть кето грипп и другие побочные эффекты, к которым можно заранее подготовиться. Будет быстрая потеря веса и неприятный аммиачный запах изо рта. Подробнее о них вы найдете информацию в статьях, размещённых на нашем сайте. Со временем, по мере того, как вы адаптируетесь к диете, ваше состояние стабилизируется и они исчезнут.
Психологическая адаптация
К кето диете нужно адаптировать не только свой организм. Вам нужно измениться самим. И в первую очередь это касается привычек в отношении питания.
Во-первых нужно научиться рассматривать продукты с точки зрения их полезности и предпочтений диеты. Предстоит долгий процесс переобучения вашего мозга: постоянно иметь в виду в каких продуктах есть углеводы и сколько. Что касается нездоровой пищи с транс-жирами или полуфабрикатов, все не так уж сложно. Очевидно, их нужно исключить из своего рациона.
А как насчет продуктов традиционно считающихся полезными, но исключаемых из кето диеты? Это немного сложнее. Например, вы даже не задумываясь, привыкли для быстрого перекуса на ходу съедать яблоко.
Среднее яблоко содержит около 19 граммов углеводов. При этом углеводы в “чистом” виде составляют около 15 граммов. И это уже половина суточной нормы!
От многолетних привычек трудно избавиться. Придется привыкнуть не добавлять, как обычно, в чай ложку сахара. Так как многое мы делаем не осознанно. Придется больше следить за собой в течение дня. Говорить нет на работе, когда предлагают вкусное печенье или пирожное. Проверять этикетки на упаковке продуктов перед тем, как съесть что-нибудь новое.
Вы не одиноки. Вам поможет общение с единомышленниками в Интернете. С людьми, которые имеют опыт диеты, вы сможете обсудить все возникающие проблемы. Например, течение побочных эффектов или особенности планирования.
Сначала будет нелегко. Стремитесь адаптировать не только тело — сколько свое сознание. Именно такой подход даёт в перспективе наилучшие шансы на успех. Попробуйте кето диету в течение месяца. А затем принимайте окончательное решение о её продолжении. Ваше тело полностью адаптируется за это время, и вы сможете оценить все её преимущества.
