Во время стресса организм автоматически приходит в состояние готовности к опасности. Напрягаются мышцы, повышается артериальное давление, учащается сердцебиение.
Также изменяется дыхание – оно становится частым и поверхностным. Когда вы разгневаны, испуганы или напряжены, то неосознанно начинаете делать короткие, неглубокие вдохи и выдохи. Таким способом организм реагирует на опасную ситуацию. Причем, опасность – это не обязательно машина, несущаяся на вас на большой скорости, собака, выскочившая из-за угла, или гопник с ножом в руке, преградивший вам путь. Мозг воспринимает в качестве опасности вполне обычные ситуации – конфликт с начальником, ссору с мужем/женой, поездка на маршрутке и т. д.
На любой стресс, организм реагирует изменением дыхания. Если вы находитесь в хроническом стрессовом состоянии, привычка дышать поверхностно закрепляется. Кровь недостаточно хорошо насыщается кислородом и это ведет к различным проблемам со здоровьем.
Поэтому полезно научиться дыхательным техникам самопомощи и применять их в состоянии гнева, страха, обиды и других эмоций, выбивающих вас из колеи. Одна из простых и эффективных техник называется дыхание «по квадрату»
Суть метода дыхание «по квадрату».
Чтобы быстро успокоиться, нужно дышать не грудью, а диафрагмой. Сядьте, расслабьтесь. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Начинайте дышать так, чтобы живот поднимался на вдохе и опускался на выдохе, а грудь оставалась неподвижной. Ваши руки помогут понять, правильно ли вы дышите.
Воздух должен заполнять нижнюю часть легких. На вдохе брюшная стенка расширяется, а на выдохе сжимается и выталкивает воздух наружу. Поначалу вам может быть сложновато так дышать, но потом вы привыкните. Освоив принципы диафрагмального дыхания, переходите к дыханию «по квадрату».
- Сделайте глубокий вдох, медленно считая до четырех.
- Задержите дыхание, также считая до четырех.
- Сделайте полный выдох, снова считая до четырех.
- Опять задержите дыхание на четыре счета.
Как видите, методика очень проста. Все элементы дыхательного цикла (вдох-задержка-выдох-задержка) должны занимать одинаковые промежутки времени. Начните с 4 счетов, затем можете постепенно увеличить промежутки до 6–8 счетов.
Делайте это упражнение (минимум 10 дыхательных циклов) каждый раз, когда вам нужно быстро успокоиться и расслабиться.
А какие техники самопомощи при стрессе используете вы?
Если столкнулись с данной проблемой, не затягивайте, а записывайтесь на консультацию, поскольку ваше здоровье и качество жизни — это самое главное.
1) Курс преодоления депрессии, тревоги и невроза. https://disk.yandex.ru/i/zeOIKp7OgGaX5g
2) Самопомощь при неврозе - 15 техник от страха тревоги. https://ridero.ru/books/widget/samopomosh_pri_nevroze/
3) Мои курсы для психологов https://www.b17.ru/a_vyukov/#training2
Автор: Вьюков Антон Сергеевич
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
