Пока одни смеются над упоминанием Арни и прочих "икон" золотой эпохи бодибилдинга при каждом удобном случае, большинство признает, что это были настоящие евангелисты тяжелой атлетики.
Именно эти ребята вдохновили (и вдохновляют) миллионы мужчин (да и женщин, чего тут таить) по всему миру на ежедневные подвиги в стенах тренажерных залов и на уличных спортивных площадках, а также в условиях домашних тренировок.
У этих ребят была не только воля к победе, безграничная любовь к бодибилдингу и уверенность в достижении Олимпа, но и серьезный подход к тренировочному процессу. Арнольд и его друг Франко пахали в зале каждый раз, как в последний. Я не стану "кормить" скептиков и обсуждать отношение этих ребят с анаболиками, но их выкладку на каждой тренировки оспорить не сможет никто. И что-то мне подсказывает, что 9 из 10 атлетов, кто будут заниматься так же, как эти парни, достигнут хороших результатов без дополнительных препаратов "тёмной стороны".
А теперь пора к делу
О том, как тренируются легенды железного спорта, они сами рассказали одному американскому журналисту в 1969 году. В московских тренажерных залах в 80-е, как драгоценность распространяли ксерокопию этого издание и не одно поколение наших атлетов занимались именно по этой программе.
В материале описывается супер-сет серия этих двух парней в период их первых годов обитания в США. С этого начиналась их система на берегах океана и на этих тренировках Франко и Арни въехали в мир большого бодибилдинга.
Поскольку с руками у ребят все отлично, думаю, стоит попробовать их программу. Тем более я видел несколько людей, кто уж десятилетиями (!) занимаются именно так, ничего не меняя и с "бицухой" у них все в порядке до сих пор.
Супер-серия №1
- Французский жим на наклонной скамье вниз головой. Вам нужно найти скамью с небольшим наклоном вниз. Такие часто используют для жима штанги на грудь под отрицательным углом. Наклон небольшой, но ощутимый. Штанга движется практически по прямой линии. Опускайте снаряд к переносице. При подъеме вверх не вставляем (защелкиваем) локти! Подъем на выдохе. Выполняем упражнение подконтрольно и внимательно.
- Подъем на бицепс, на скамье Ларри Скотта. На что тут важно обратить внимание? В нижней точке не выпрямляйте руки полностью. Всегда оставляйте небольшой угол. В верхней точке не закидывайте штангу, а оставляйте угол, чтобы бицепсы сохраняли свое напряжение. Никаких рывков! Все делаем плавно! Кроме добивочных (об этом ниже) повторений.
В каждом упражнении Шварц и Коломбо выполняли от 8 до 12 повторений. Вес в рабочих подходах рассчитывался так, чтобы делать упражнения в отказ. Причем атлеты делали еще и добивочные повторения. Когда вы не можете сделать еще один "чистый" повтор, сделайте еще 2-3 в пол-амплитуды. И теперь самое важное — объем! Арнольд и Франко выполняли 6-8 подходов на эти суперсерии. Отдых между кругами — порядка 2-х минут.
Второй сет
- Французский жим с гантелью сидя. В верхней точке не защелкиваем локти. В нижней — стараемся держать локти как можно ближе к друг другу, следим за плавным растяжением трицепсов. Вдох во время движения гантели вниз и выдох на подъеме. Как и в любом упражнении, концентрируемся на процессе, стараемся буквально прочувствовать работу мышц. Не спешим!
- Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя. Можно выполнять в чисто супинированной технике (не крутить запястьями, как любят делать спортсмены). Максимально плавное движение. Полный и осознанный контроль по всей амплитуде. Чувствуйте работу бицепса! Выдох на подъеме, вдох на опускании.
Здесь история такая же. От 8 до 12 повторов в каждом упражнении до отказа + добивочные (форсированные) повторения в конце. Количество подходов опять от 6-8. Сделаю ремарку. Не забывайте про разминку (общую) в начале тренировки, а также разминочные и подводящие подходы. Все делаем плавно, аккуратно и с умом. Между подходами можно дополнительно разминать рабочие мышцы.
Ну и финал!
- Разгибание рук стоя, с блоком. Тут важно помнить про концентрацию на пиковом сокращении. Вы должны почувствовать к концу подхода, как буквально сводит мышцы трицепса. Выдох при опускании, вдох при подъеме.
- Подъем штанги на бицепс стоя. Тут используйте либо прямую штангу, либо EZ-гриф. Я, к примеру, с прямым вариантом не выдерживаю на больших весах, болят запястья. Но бывает, что тяжело и с изогнутым грифом. Тогда можно добавить упражнения на усиление хвата, а пока делать подъемы гантелей в формате "молотки". Важно делать подходы технично, без раскачек.
Тут, как и в предыдущих повторениях, ничего не меняется. 8-12 повторов до отказа + форсированные повторения. 6-8 подходов. Работа на максимум! Внимательно к технике!
Одна важная оговорка! Коломбо и Шварценеггер делали 8 подходов, если брали любые 2 сета из приведенной выше программы. Если они работали на максимум и решали выполнить 3 супер-серии, подходов в каждом чаще всего было 6. Но вы же понимаете, что часто эти ребята делали 8 подходов в каждом сете даже при максимальной загрузке. Дальше выбор за вами!
Ну и итог — таких тренировок у атлетов было 2-3 в неделю. Это допустимый объем, если тренируешься чуть ли не каждый день (а то и пару раз в сутки). Если вы еще не на таком уровне, помните, что все мышечные группы должны получать свою нагрузку.
Совершенно точно классика — это основа. И в питании, и в спорте. Зачем выдумывать велосипед там, где есть проверенные способы? Хоть я и люблю прогресс, постоянно мониторю различные исследования и стараюсь не отставать от хода времени, но иногда можно не мудрить и брать простое и надежное.
Друзья, попробуйте тренировку этих титанов и расскажите, что вы думаете о таком комплексе. Также с радостью почитаю ваши программы тренировок на бицепс и трицепс. Расскажите, как вы работаете над руками и насколько любите такие тренировки.
Время анаболизма в комментариях!
Если вы хотите прокачать свое тело и вывести жизнь на новый уровень, присоединяйтесь к моим марафонам на сайте neofit.me
А также подписывайтесь на мой Телеграм канал, чтобы наверняка оставаться на связи!