В праздники и выходные дни мы зачастую меньше двигаемся, а нередко и переедаем (сидя дома или в кафе). В результате может ухудшиться пищеварение, возникает застой желчи, что сказывается на самочувствии, фигуре и цвете лица.
Эти упражнения стимулируют кишечник, отток желчи, очищают печень. Выполнять желательно не на полный желудок (минимум через часа два после приема пищи), предварительно выпив стакан теплой воды с лимоном, или, например, не сладкими ягодами (клюква, калина), зеленым яблоком. Яблоки нарезать дольками и добавить в воду. Минут через 10-15 можно приступать к занятиям.
Чтобы помочь работе нашей печени и желчного пузыря специалисты по кинезитерапии рекомендуют выполнять, в первую очередь, упражнения, направленные на растяжение позвоночника, укрепление брюшного пресса, что поможет нормализовать отток желчи, улучшить нервную регуляцию желчного пузыря, предупредить воспаления и образование камней.
Упражнение номер 1. Чередование - собака мордой вверх, собака мордой вниз
Не зря собака столь популярная асана, а древние йоги были просто особое внимание уделяли не только здоровью позвоночника, но и кишечника. Собака - универсальное упражнение, ловит сразу двух зайцев - мягкое растягивает позвоночник, заднюю поверхность бедра, а при правильной технике активно задействованы мышцы живота. Втягивание пупка ближе к позвоночнику, одна из главных особенностей асаны. В положении собака мордой вниз нужно стараться прижать живот к бедрам. А чередуя собаку мордой вверх и вниз мы улучшаем перистальтику кишечника.
Как правильно делать собаку мордой вниз
Упражнение номер два. Кранчи лежа
Мало, кто знает, но упражнения на пресс оказывают двойной эффект для хорошей работы пищеварительной системы - очищают печень и “массируют ”внутренние органы (при полных подъемах из положении лежа). Кранчи лежа направлены в первую очередь на очищение печени и отток желчи.
Как выполняется. И. П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Совершаем простые подъемы корпуса до лопаток. Сгибание туловища на выдохе «Хаа», лопатки отрываем от пола. При этом руками мы не тянем голову, подъем только за счет мышц верхнего пресса. Голова просто спокойно лежит на руках. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.
Ноги можно укладывать на стул, чтобы снять напряжение с повздошно-поясничной мышцы, бедер и максимально включить в работу именно мышцы живота.
Такие кранчи, как губка сжимают печень, и выгоняют из нее вредные вещества, очищают желчные протоки.
Далее переходим к кишечнику. Лежа на спине, медленно и плавно подтягиваем согнутые ноги к животу настолько близко, насколько получается. После этого также медленно и без резких движений опустите согнутые ноги на пол. От 5 до 10 раз.
Далее можно выполнить подъемы - поднимать и опускать прямые ноги. Благодаря этому упражнению растягивается позвоночник, укрепляется брюшная стенка. Это профилактика застоев в кишечнике и опущения внутренних органов. Выполнять от 20 до 50 раз повторов.
Полезно регулярно выполнять и такие упражнения на пресс, как велосипед и ножницы.
Косые скручивания. “Дожимаем” печень
И.П. Лежа на спине, ладони прижмите к ушам. Левой рукой коснитесь правого колена, при этом левую ногу выпрямите вдоль пола, но не касайтесь его. Затем наоборот. И так до 10–20 раз.
Упражнение. «Большой живот»
И. П. (исходное положение) лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Втягивайте живот к позвоночнику, а затем расслабляйте мышцы брюшного пресса. Начинайте с 20 повторов, постепенно доведите эту цифру до 50. Эффект. Подтягивается «висячий» живот. Рекомендуется при опущении внутренних органов, дискинезии желчевыводящих путей, проблемах с пищеварением.
Можно добавить к этому катание на мяче. И. П. Меняем положение. Ложимся на пол животом. Под живот положите мяч. Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота – 5–10 кругов.
Комментарий: это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, проблемах с пищеварением. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.
Еще одно упражнение в положении лежа. Лежа на левом боку поднимите одновременно правую ногу и руку. Зафиксируйте положение. Данное упражнение выполняйте только для правой руки и ноги.
Ягодичный мостик. Лечь на спину, руки опустить вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. На вдохе медленно поднять таз максимально вверх, напрячь мышцы, постарайтесь сжать (напрячь) ягодицы как можно сильнее, всё тело образует прямую линию — от носка поднятой ноги до головы . выдохнуть и опуститься обратно. Мышцы ягодиц напряжены на протяжении всего упражнения 10–20 повторений.
В положении стоя. Наклоны и вращения
Начинаем шагать на месте, высоко поднимая колени. Затем можно сделать махи ногами, вперед и в стороны. Как всегда, не очень резко, скорее плавно.
Далее. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Делайте наклоны туловища вперед, наклоны в сочетании с вращением туловища, не спеша, с осторожностью, особенно если есть камни в желчном пузыре.
Приседы. 10-15 приседаний.
Как правильно делать приседы. Польза лечебных приседаний. Техника выполнения дома
Несколько советов, как поддержать здоровье печени
Для хорошей работы пищеварительной системы и поддержания здоровья печени, поджелудочной железы важно придерживаться правил питания и образа жизни.
Есть не только вареную, но и сырую растительную пищу, которая содержит грубую клетчатку. Нет возможности жевать или проблемы с желудком, можно измельчать блендером. Пищевые волокна, клетчатка стимулируют работу кишечника, играют в организме роль метлы и прекрасно заменяют собой сорбенты.
Многие фрукты и овощи очищают печень, сосуды, кровь, лимфатическую систему. Отличные “чистильщики” - цитрусовые, виноград, дыня, арбуз. Яблоко и груша содержат гелеобразующие волокна, пектин, который улучшает пищеварение, и является лучшим природным сорбентом, буквально вычищает организм от токсинов не хуже активированного угля и других аптечных сорбентов. Прекрасное средство детокса.
Исключить из рациона откровенно вредные продукты - выпечка, колбасы, жареное мясо. Потребляйте меньше жиров. Жир, хоть растительный, хоть животный, ухудшает пищеварение, требует большой нагрузки со стороны печени и поджелудочной железы, желчи и ферментов. Не стоит и проводить чистки печени с использование масла и сока цитрусовых.
Один из главных врагов печени (как и всего нашего организма) — это гиподинамия. Полезно больше двигаться, ходить пешком, посещать оздоровительные групповые занятия - йога, пилатес. Когда мы двигаемся, активно очищаются печень, почки, кровь, лимфатическая система. Физическая активность помогает наладить циркуляцию желчи и избежать ее застоя.
Если понравилась статья, поддержите, пожалуйста, лайком и подпишитесь на канал. Всегда полезная информация, как сохранить здоровье без лекарств и врачей, с помощью правильного движения и питания. Лечебные упражнения + сезонные рецепты здоровья.
Наш сайт (центр кинезитерапии): http://ckt-kzn.ru/. Мы в соцсетях. группа вконтакте: https://vk.com/cktkzn, телеграм-канал: https://t.me/kineziakzn, ютуб-канал https://www.youtube.com