762 подписчика

Жиры в рационе питания

6 минут

142 прочтения

2 ноября 2022

#ЛОНГРИД

Человек весом 88 кг содержит в себе 110740 жирных калорий, что составляет 12 кг 300 г чистого жира.

Жиры являются самыми противоречивыми элементом в питании. Суточная норма для тех кто тренируется - не ниже 1 г на 1 кг веса тела, это примерно 15 - 20 % от дневной нормы калорий. Верхняя граница потребления жиров 30 % и то если вы очень худой человек.

Жиры защищают внутренние органы, поддерживают температуру тела, сберегают Здоровье волос и кожи, а также создают чувство сытости после приёма еды. Жиры содержат вдвое больше калорий, чем углеводы и белки, жиры в основном используются для накапливания энергии в жировых тканях.

Жиры защищают и восстанавливают оболочки клеток тела (клеточные стенки). А также жиры усваивают жирорастворимые витамины А,D,E и К , которые важны для жизни организма микронутриентами, необходимыми для функции клеток, обмен веществ (метаболизм) белков, жиров, углеводов и электролитов вещества, участвующие место в обмене веществ в организме и кислотности крови, участвуют в передаче нервных импульсов и работе мышечных клеток) , работы разных ферментных систем организма, окислительно-восстановительных процессов, свертываемости крови итд. Без жирных кислот организм не может синтезировать в достаточном количестве гормоны.

ЗАМЕНИМЫЕ И НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРЫ

Заменимые насыщенные жиры не имеет дефицита в рационе питания, они присутствуют во всех продуктах животного и растительного происхождения.

Незаменимые ненасыщенные жиры в организм обязательно должны поступать с пищей. Поэтому они называются незаменимыми, потому что они жизненно необходимы для правильного функционирования организма. Получаются только извне, тело не может их синтезировать.

В обычном рационе человека, не следящего за питанием, содержится до 50% жиров заменимых жиров ОМЕГА-6.

Избыток насыщенных жиров приводит к «заплывшим мышцам», негативно сказывается на сердечно-сосудистую систему и избыток жиров замедляют усвоение белка, соответственно тормозит рост мышц.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ- ОМЕГА-6. (ЗАМЕНИМЫЕ ЖИРЫ) Эти жиры, содержатся в продуктах как животного происхождения - мясо, яйца, сало; молочные продукты - сметана, сыр, сливочное масло. И растительного происхождения - кокосовое, хлопковое, пальмовое масло и шоколад.

Диетологи говорили употребление насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, недавние исследования это опровергают. В определенном количестве насыщенные жиры необходимы.

Эпидемия тучности связана не только с перееданием, по мнению диетологов эндокринологов проблема под названием ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ. Существует еще версия инсулинорезистентности и лишнего веса, это питание с высоким содержанием омега-6. Опыты на мышах показали: мыши сидевшие на питании с правильном соотношением жиров омега-3 и омега-6, весили меньше чем их собратья на 15% ,чем те кого кормили только жирами омега-6.

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ- ОМЕГА-3(НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРЫ). Эти жиры, содержатся в рыбе, печень трески и в растительных продуктах- авокадо, орехах, растительных, рапсовом, оливковом маслах и масле макадамии , в масле макадамии меньше всего жирных кислот омега-6, но много пальмитолеиновой кислоты, которой нет больше ни в одном другом растительном масле. Нехватка этих жиров негативно сказывается на недостаток в активных веществах (простагландинов), они в свою очередь отвечают за накопление гликогена и и рост мышечной массы.

В насыщенных -животных жирах – мясе, мясных деликатесах, семена, сливочное масло, молоке или яйцах – большое содержание «арахидоновой кислоты», чем в растительных жирах.

Арахидоновая кислота представляется субстратом для синтеза медиаторов воспаления из группы лейкотриенов и простагландинов, которые вызывают ревматическое воспаление суставов.

В растительных маслах видов рапсового, оливкового, льняного, конопляного, наоборот (антагонист), большое количество противовоспалительного компонента, альфа-ленолевой (линоленовая) кислоты.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Подразделяют на 2 типа: Есть две такие кислоты: альфа-линоленовая (ОМЕГА-3) и линоленовая (ОМЕГА-6).

1.НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ(линолевая) - много в баранине, свинине, говядине, молочные продукты в большом количестве плохо для сосудов, тк они (жиры) с трудом усваиваются и слипаются в тромбы, нарушают работу клеток и может провоцировать раковые опухоли.

2. НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ-(альфа-Линоленовая ) они делятся: мононенасыщенные- оливковое масло, миндаль, пекан .

И полиненасыщенные (омега-3 и омега-6) - растительное масло, рыба.

Различия чисто химические

Растительное масло имеет способность нейтрализовывать свободные радикалы, связывая их. Но тоже растительное масло также способно соединять свободные радикалы из воздуха. И лучше после использования масла, обязательно нужно плотно закрыть крышку и убрать в холодильник! Масла не является панацеей от всевозможных проблем.

!!Осторожным с оливковым маслом нужно людям, с воспалённым желчным пузырем – холециститом: из-за сильного желчегонного эффекта, приём масла может обострить заболевание.

Сейчас в индустрии производства продуктов питания в интересах долгого хранения, ненасыщенные жиры подвергаются химической обработке, становясь более опаснее чем насыщенные.

ТРАНСЖИРЫ

Это ненасыщенные жиры искусственного происхождения. Входят в состав обработанных продуктов таких как: хлопья на завтрак, выпечка, фастфуд, мороженое и замороженная еда готового приготовления. Считается, что транс-жиры вредны для здоровья, и рекомендуют снизить их потребление до минимума.

Рацион современного человека богат на насыщенные жиры и скуден на ненасыщенные жиры. Это отрицательно сказывается на волосах, коже тела, ногтях, обменных процессах.

Жиры ОМЕГА-3 настоящий допинг

Они ускоряют восстановление после физических нагрузок, снимают хронические суставные боли. Чтобы допинг сработал для блага здоровья соотношение жиров ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 составляет пять к одному (5:1)

Если выбирать рыбу по сорту- наибольшее количество жиров ОМЕГА-3, то содержание распределится по местам:

1 место Семга,

2 место Форель,

3 место Кета,

4 место Горбуша.

Отдельно стоит упомянуть про тунца, он тоже содержит большое количество ОМЕГА-3 и достаточное количество белка и помогает росту мышечной массы, но есть его стоит не более 2-х раз в неделю. Свежий тунец в отличие от консервированного, в мышечной ткани (скумбрии тоже), происходит накопление гистамина до токсических уровней. Так что будьте аккуратнее со свежим тунцом.

Здоровые жиры

Авокадо

Оливки

Орехи сырые:

Кедровые

Фундук

*Миндаль

*Бразильский орех

Пекан

Грецкий орех

Фисташки

Масла нерафинированные:

*Макадамии

Миндальное

Авокадо

Кунжутное

Оливковое

Из Виноградных косточек

Кунжутная паста

Хумус

Избыточное потребление растительных или животных жиров может перечеркнуть все их полезные свойства. Рекомендуемая суточная норма по жирам не меньше 15 и не больше 30%. Это приблизительно 55–60 г в сутки.

Бигмак примерно на 50 % обеспечивает суточную норму энергопотребления жиров, но тут стоит задуматься, какой это жир.