Здравствуйте, сегодня предлагаю рассмотреть формульный метод подсчета КБЖУ.
Для начала определимся для чего и кого подходят формульные методы рассчета КБЖУ?
1) Для людей с нормальным и ускоренным метаболизмом
2) Для людей среднего возраста с небольшой жировой массой : менее 20 % у женщин, менее 15% у мужчин ( это достаточно худые люди!)
3) В массонаборном периоде.
Как видите , под данные характеристики подходит достаточно мало людей!
Когда формульный метод не подходит категорически?
1) При ИМТ выше 30
2) При заболеваниях, замедляющих обмен веществ ( а их огромное количество)
Итак, когда Вы решили рассчитать свою калорийность, нужно определиться , каким методом это будет более верно для Вашего конкретного организма, если формульный метод не подходит для Вас , советую почитать эту статью , ссылочка ⬇️
Если же вы уверены, что хотите ( или можете ) использовать только формульный метод, давайте разберемся как это лучше сделать. существует несколько формул подсчета калорийности, но принцип у всех формул один
приведу примеры самих формул
Формула Харриса-Бенедикта (1984 г.) это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).
Базальный метаболизм BMR для женщин:
BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах)
Базальный метаболизм BMR для мужчин:
BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах)
Формула Миффлина для расчёта ВОО .
Формула основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора) – это современный метод расчѐта. Формула выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.
Мужчины:
ВОО (ккал/день) = (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * возраст в годах) + 5
Женщины:
ВОО (ккал/день) = (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * возраст в годах) – 161
Были проведены исследования для определения точности результатов по данным формулам и в таблице ниже приведены их результаты ( обратите внимание на погрешности при ИМТ выше 30! 30-60% неверных подсчетов!, поэтому все же советую прибегать к методу алиментарной калориметрии в таком случае, или обратиться к специалисту , который поможет посчитать).
Из таблицы видно, что наиболее точные результаты дает формула Миффлина. Именно по ней я всегда считаю, и она действительно работает.
Добавлю от себя :
Я начинала с ИМТ=31, и по формулам суточная калорийность выходила 1600, и она не работала, похудения не происходило, пока не был посчитан каллораж по алиментарной калориметрии, который дал результат 1330 ккал, согласитесь, огромная разница! ( напомню, моей проблемой был инсулин =19 и инсулинорезистентность), сейчас я уже считаю по формулам и теперь их расчеты работают.
Итак, когда вы определились с формулой остается только подставить свои параметры в нужную ( для М или Ж). Так мы посчитаем Основной Обмен Веществ ( ООВ) , а суточное потребление калорий (СПК) считается
СПК = ООВ * коэффициент активности.
Выбираем коэффициент активности из таблицы
Допустим у Женщины по формулам получился
ООВ = 1500 ккал и она тренируется 3-4 раза в неделю , тогда
СПК = 1500* 1.5 = 2225 ккал
Столько калорий тратит организм на жизнедеятельность, при такой калорийности рациона вес будет держаться .
Далее ,исходя из Вашей цели выбираем то , насколько нужно увеличить ( набор массы) или снизить ( снижение массы) дневную калорийность
Пусть девушка хочет худеть медленно , дефицит 10%, значит ей нужно питаться на
СПК -10% = 2225 - 222 ккал = 2003 ккал для комфортного похудения
!!!!!Для адекватного снижения веса суточную калорийность следует уменьшить на 10–20% ( 30% в ограниченном количестве случаев), но она не должна быть меньше основного обмена (BOO)!!!!. Если данные цифры будут выше, то
Во-первых, человек будет терять не только жировую, но и мышечную массу, так как будет замедляться обмен веществ.
Во-вторых, избыточное количество распадающейся жировой ткани может создать дополнительную нагрузку на печень и вызвать повышенный риск развития желчнокаменной болезни или ожирение печени.
Избыточный профицит в калориях при наборе мышечной массы, например, также может привести к неблагоприятным последствиям.
Во-первых, это дополнительная нагрузка на органы ЖКТ.
Во-вторых, кроме мышечной массы тела может формироваться и жировая масса, так как избыток калорий будет откладываться в виде жировых запасов.
Таким нехитрым способом Вы можете рассчитать свою норму калорийности, распределение по БЖУ сделаю отдельной статьей, там будет много информации, и чтобы все не смешивалось в кучу, нужно делить на этапы.
Для тех, кому очень хочется скорее , или не хочется много читать есть документ
«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.) Здесь перечислено деление на группы в зависимости от работы и приведены таблицы с нормами потребления нутриентов.
Спасибо большое за внимание! С радостью отвечу на вопросы.