Вам часто приходилось слышать такое: «я могу добиться многого, но начну завтра…», «мне нужно начать работать над заданием, но еще есть время, поэтому начну позже…», «если бы не лень, то я стал(а) бы…», «сколько скопилось дел, что все сразу не осилишь, поэтому нужно отдохнуть…» и т.д. Подобное поведение для многих становится не просто одномоментным бегством от груза проблем, но и плавно входит в репертуар устойчивых характерологических черт, от которых в последствие сильно страдает сам человек.
В этой статье речь пойдет о том, почему мы начинаем все откладывать «на потом», рассмотрим истоки проблемы и покажем эффективные приемы, как с этим бороться.
Для научного описания сути проблемы был введен термин – прокрастинация (от англ. procrastination «откладывание», «промедление»), которая выражает склонность к постоянному откладыванию выполнения даже очень важных и срочных дел на более поздний срок, несмотря на то, что это может привести, а порой и приводит, к серьезным проблемам и сопровождаться болезненными психологическими эффектами. Одним словом: понимаю, что сделать надо, осознаю последствия того, что будет, если я этого не сделаю (и мне они неприятны), но… могу начать или начну «чуть позже».
Ключевой момент в этой цепочки рассуждений это фаза перехода от осознания «надо», до «начинаю» через промежуточный элемент «НО». «Но» - это не просто ссылка на обстоятельства, это выражение емкой и всеохватывающей философии «не хочу», через креативную систему контраргументов.
Давайте разберемся, почему появляется это самое «не хочу», ведь конечная цель нам ясна, значима, и в некотором смысле даже желанна. Ответ на этот вопрос кроется в закономерных особенностях функционирования нашего головного мозга, который и регулирует все наши желания и хотения. Механизм, о котором пойдет речь, очень биологичен и разумен с эволюционной точки зрения.
Как всем известно, наш головной мозг, который при средней массе 1320 г. и содержащий 30-40 млрд. нейронов, потребляет ресурсов для своего энергетического обеспечения несравненно больше (в несколько раз), чем любая иная система или орган человека. Для сравнения, на энергетическое обеспечение мозга спящего человека расходуется около 20-25% вдыхаемого кислорода и 8-9% органических соединений. При высоких интеллектуальных нагрузках уровень потребления мозгом необходимых ресурсов резко возрастает, так расход кислорода увеличивается до 38%, а пищи – 25%. С филогенетической точки зрения – это чрезвычайная роскошь, поскольку в естественной среде обитания запас доступных пищевых ресурсов крайне ограничен.
Интересно отметить, что организм может поддерживать такой уровень активного метаболизма при условии соблюдения полноценного сна всего 2-3 недели. Далее начинается неминуемое падение продуктивности при сохранении загруженности.
Мозг на протяжении своей эволюции следовал единственно правильному принципу – исключительной рациональности в нагрузках, где приоритет – сохранение и накопление ресурсов на случай наступления внезапных неблагоприятных условий. Он не понимает, что пища будет всегда в его генетическую память заложена совсем иная информация, которая говорит об обратном.
Даже если посмотреть на физиологическую активность головного мозга при разных нагрузках, то мы можем отчетливо видеть ее дифференциацию. Скорость и объем движущейся крови возрастает неравномерно по всему объему головного мозга. В тех областях, которые испытывают максимально физиологическую нагрузку, кровоток усиливается, а невостребованные области сохраняют минимальное кровообращение.
Причем добиться системного увеличения кровотока всего мозга за счет активных физических действий невозможно, поскольку кровь снабжает питательными веществами строго те области, которые отвечают за конкретные психические функции и специальную модальность переработки информации. Применительно к физическим упражнениям – активно будут задействованы только сенсомоторные области, а не области, ответственные, к примеру, за речь.
Возвращаясь к прокрастинации, можно смело говорить о том, что уже на начальном этапе понимания любых стоящих перед нами задач, мы интуитивно оцениваем степень трудоемкости и трудозатратности всего процесса, который нужно пройти для достижения поставленной цели. Мозг уже точно знает, что ему для этого понадобится: увеличить нагрузку и перейти в высоко энергозатратный режим. При этом он не понимает, насколько предстоящая активизация действительно нужна, поскольку она не связана с жесткой биологической программой, ее особыми целями. Нужны простые и понятные аргументы, которые бы перевесили бы чашу сомнений, но таких убедительных доводов он не находит.
В связи с этим мозг начинает сопротивляться и пытается всячески подать сигналы, что не стоит тратить ресурсы «напрасно». В ход идут внутренние «наркотики» - канабиоиды - которые мозг успешно вырабатывает самостоятельно, но в микродозах. Этого бывает вполне достаточно, чтобы «вознаграждать» за бездействие и способствовать, таким образом, отмене «напрягающей» его деятельности. Вспомните, на собственном опыте, какие яркие и приятные ощущения дает нам осознание возможности жарким днем с любимым прохладным напитком в руках понежиться на солнечном пляже райского побережья с видом на бесконечный голубой океан…
В обычной жизни, мозг подпитывает свою потребность в «релаксации» на переключение нашего внимания на совершенно второстепенные, но приятные для него «мелочи», тем самым уменьшая неизбежный расход энергии. Например, взявшись за серьезное и важное дело, он как бы ненароком «заставляет» проверить свой телефон на предмет входящих сообщений или пропущенных телефонных звонков. В некоторых случаях используется более витальный аргумент под образным названием «пора подкрепиться», где мы случайно обнаруживаем тягу перекусить, желательно чего-нибудь сладенького и калорийного. Мозг очень изобретателен в отвлекающих маневрах…
В чем же прократинация отличается от лени?
При прокрастинации мы отчетливо понимаем нужность стоящей перед нами задачи, осознаем, что будет нас ожидать, если мы ее не выполним. Основной вопрос, который мы перед собой ставим, это насколько по времени мы можем отодвинуть начало выполнения «неизбежных» действий. При этом мозг подпитывает такое «разумное» поведение, придавая нам чрезмерную уверенность, посредством продуцирования иллюзий, что мы обладаем огромнейшим потенциалом и при стресс-нагрузках способны проявить ошеломляющий результат.
В лени, мы не думаем о том, что это «надо» сделать, мы думаем о том, зачем вообще нам это нужно. Если в прокрастинации есть напряжение, которое, в конечном счете, приводит нас к целенаправленной деятельности, то при лени, никаких мотивировок нет вообще. Самая частая жалоба – «мне совсем ничего не хочется, не интересно», но при этом есть ощущение приятного спокойствия и размеренности, что качественно отличает ее от депрессии.
Можно ли бороться с прокрастинацией? Однозначно, да, причем весьма успешно.
Основное, что нужно сделать, чтобы избавиться от прокрастинации, это «перехитрить» свой мозг, убедить его в том, что то, чем вам предстоит заняться, действительно и теснейшим образом связано с биологическими целями. Для этого нужно прекрасно понимать устройство нашей мотивационной системы: какие у нас мотивы первичные (витальные), а какие вторичные.
Если он вам «поверит», то считайте дело сделано.
Второе, что нужно сделать, это убедить свой мозг, что необходимые действия не такие уж «страшные», как кажется на первый взгляд. Для этого отлично подойдет любой инструмент планирования. Раскладывая основную цель на ряд простых задач, и соединяя их последовательными шагами, позволит мозгу «наглядно» оценить всю картину и не впасть в излишнюю драматизацию.
Третье, мозг очень нуждается в подкреплениях, своеобразной «благодарности» за проделанную работу и приложенные усилия. Не стесняйтесь хвалить себя даже за небольшие достижения, оценивайте взвешенно результаты.
Несомненно, что борьба с прокрастинацией будет зависеть от той сферы деятельности, которая для нее стала излюбленным местом. Например, работа, учеба, быт и т.д. Методы работы, естественно, будут в каждом случае разными.
Эффективный стиль работы с преодолением прокрастинации, безусловно, связан с личностными настройками, которые, как известно, у каждого свои. Современные психотехнические приемы позволяют не только выявить индивидуальный корень проблем, но и избавиться от тяги к прокрастинации, что сделает вашу жизнь более интересной и насыщенной.
Автор статьи: Сипягин Дмитрий Вячеславович, кандидат психологических наук
Буду крайне признателен за оставленный отзыв и подписку на мой канал. По вопросам психологических консультаций вы можете связаться со мной по ссылке: https://t.me/PsyOnHelp или через «Кабинет практической психологии & психотерапии» по ссылке: https://vk.com/psyonhelp_live