Дыхательные практики улучшают самочувствие, помогают расслабиться, снизить проявление тревоги и стресса, нормализуют работу легких, особенно при заболеваниях или реабилитации после перенесенного COVID-19. Начните с двухминутных занятий, а затем постепенно увеличивайте время тренировок.
Упражнение 1: дыхание через сжатые губы
Эта простая техника помогает замедлить темп дыхания, улучшает работу диафрагмы и помогает увеличить количество кислорода, поступающего в легкие. Упражнение может стать частью легочной реабилитации при астме или хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).
1. Расслабьте шею и плечи.
2. Держа рот закрытым, медленно сделайте вдох через нос: на счет один, два.
3. Сомкните губы, будто собираетесь посвистеть.
4. Медленно выдохните на счет один, два, три, четыре.
Упражнение 2: диафрагмальное, или глубокое дыхание
Глубокое дыхание помогает справиться с приступами тревоги, уменьшить стресс, снизить проявление легочных заболеваний, укрепляя легкие и улучшая их функцию.
Выполняйте упражнение 3–4 раза в день, продолжительность каждого занятия — 5–10 минут.
1. Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях, под голову положите подушку.
2. Ладонь одной руки положите на верхнюю часть груди, ладонь другой руки под грудную клетку, это поможет почувствовать движение диафрагмы.
3. Медленно вдохните через нос, почувствуйте, как живот давит на руку.
4. Выдохните через сжатые губы, напрягая мышцы живота, удерживая ладонь, лежащую на верхней части груди, совершенно неподвижно.
5. Можно немного усложнить упражнение, положив плоский предмет на живот — например, книгу, или выполнять его, сидя на стуле. Чуть позже вы сможете практиковать такое дыхание, выполняя повседневные дела.
Упражнение 3: техника глубокого дыхания с концентрацией
При выполнении этого упражнения происходит концентрация на словах, фразах или образах, это помогает сфокусироваться на дыхании, почувствовать полное расслабление и настроить себя на позитив. Можно использовать приятные для вас слова — «счастье», «мир», «расслабление» и т. п., вызывать в памяти умиротворяющие образы, комфортную обстановку.
1. Сядьте или лягте в комфортном для вас месте.
2. Сосредоточьтесь на дыхании, не пытаясь изменить его ритм или повлиять на него.
3. Чередуйте нормальные и глубокие вдохи несколько раз.
4. Обратите при этом внимание как поверхностное дыхание отличается от глубокого.
5. Дышите глубоко в течение нескольких минут.
6. Поместите ладонь одной руки под пупок, не напрягая живот и обращая внимание, как он поднимается при вдохе и опускается при выдохе.
7. Выдыхайте «громко», постарайтесь сконцентрироваться при этом на каком-то слове, фразе или образе.
8. Можно представить, что воздух, который вы вдыхаете, несет волны спокойствия и умиротворения, на вдохе мысленно повторять фразу: «Вдыхаю мир и покой», а на выдохе: «Выдыхаю напряжение и тревогу».
Упражнение 4: львиное дыхание
Разновидность дыхательной техники йоги, помогающая снять напряжение мышц лица, расслабить грудные мышцы. Упражнение направлено на снижение стресса и напряжения.
1. Примите удобное положение сидя: скрестите ноги или сядьте на пятки.
2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
3. Глубоко вдохните через нос и широко раскройте глаза.
4. В то же время широко откройте рот, высуньте язык, опустив его кончик к подбородку.
5. Выдохните воздух через рот, произнося с усилием звук «ха».
6. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–7 раз.
7. Вдыхая и выдыхая, старайтесь фокусироваться на этом процессе.
Упражнение 5: дыхание 4–7–8
Упражнение направлено на улучшение процесса засыпания. Выполняйте его в течение 3–5 минут перед сном, результат не заставит себя ждать: отсутствие тревожных мыслей «по кругу», спокойный и размеренный сон.
1. Вдохните через нос, считая до четырех.
2. Задержите дыхание, считая до семи.
3. Выдохните через рот «громко», считая до восьми.
Упражнение 6: «зевнуть» и улыбнуться
Упражнение помогает «открыть» мышцы груди для правильной работы диафрагмы.
1. Выполняйте упражнение на стуле или на кровати.
2. Сядьте прямо. Поднимите руки над головой и широко «зевните».
3. Опустите руки и улыбнитесь, задержав улыбку на лице на 3 секунды.
4. Повторяйте в течение 1 минуты.
Упражнение 7: дыхание и пение
Совмещение процессов дыхания и пения помогает увеличить объем доставки кислорода к тканям и органам, а также снижает стресс и успокаивает.
1. Сядьте прямо, положите руки на пояс.
2. Вдохните воздух через нос (губы плотно сжаты, язык касается неба).
3. Выдыхайте воздух через нос, издавая звук «хммм», обратите внимание, как при этом руки, расположенные на поясе, смещаются вниз.
4. Повторяйте в течение 1 минуты.
547620/Corp/Dig/10.22/0