Цифры – упрямая и объективная вещь. Статистика показывает, что мировое потребление макарон с каждым годом растет. В первую очередь, этому способствует, в частности, тренд на здоровый образ жизни: растет спрос на макароны из цельнозерновой, гречневой или рисовой муки, а также органическую пасту и макаронные изделия, не содержащие глютена.
А итальянцы никогда и не сомневались в том, что качественные макароны в составе разнообразного питания, включающего овощи, фрукты и рыбу, ни в коем случает не могут повредить ни здоровью, ни фигуре.
Хотите проверить? Для начала нужно принять тот факт, что макароны – никакой не «гарнир», а самостоятельное блюдо. Попробуйте отказаться от привычки добавлять макаронные изделия в качестве гарнира к мясным блюдам, потому что именно это и приводит к набору веса. Если вам нравится добавлять в макароны морепродукты, грибы, овощи, специи, посыпать их сыром и поливать полезными растительными маслами – вам следует уменьшать порцию. А от мясных заправок и соусов лучше отказаться совсем – они добавляют блюдам слишком много калорийности. Зато макароны с овощами даже медики рекомендуют при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Более того, и итальянские, и американские врачи считают, что макароны можно использовать в качестве надежного успокоительного средства. Это утверждение тоже можно проверить на себе, съев за час до ответственного мероприятия тарелку макарон.
Правильные макароны
Полезными считаются макаронные изделия категории А, произведенные из твердых сортов пшеницы. Итальянская паста готовится только из муки твердых сортов пшеницы и воды, этот состав закреплен на законодательном уровне. А по российским стандартам в макароны из твердых сортов разрешается добавлять немного (до 15%) «мягкой» муки. Климат позволяет выращивать пшеницу твердых сортов лишь в нескольких регионах на востоке России и на Урале, но тот факт, что произведенная в нашей стране пшеница «дурум» котируется на мировом рынке и экспортируется в Италию, говорит о ее достойном качестве.
Еще раз подчеркнем, что хорошие макароны — это самостоятельное блюдо и полноценная еда. Изделия из твердых сортов пшеницы на 14% состоят из белка, уступая лишь мясу, сое, чечевице и орехам. Увидев информацию о содержании протеина на упаковке, надо иметь в виду, что этот показатель верен для сухих макарон. В процессе варки содержание белка уменьшается – часть уходит в воду, которую, кстати, можно использовать в процессе приготовления разнообразных соусов к тем же макаронам. Если, к примеру, приготовить соус из бобовых, то содержание белка в блюде можно значительно увеличить.
Иногда сами производители обогащают макароны морковной пастой (источником бета-каротина), белком гороха, чечевицы, фасоли, изолятом соевого белка, смесью белков, выделенных из сыворотки, растительным белком спирулины. Добавки из молотого овса или пшена увеличивают количество клетчатки в 3 раза, а кукурузная крупа улучшает внешний вид макарон. Такие изделия безусловно полезнее, они содержат значительное количество аминокислот, отличаются достойным качеством и цветом.
В среднем гликемический индекс макарон из твердых сортов пшеницы находится на уровне 40–50 единиц, это хороший показатель. Но у макарон с толстыми стенками GI, как правило, выше. Тот, кто контролирует показатели сахара, должен предпочесть тонкие спагетти.
Макаронные изделия — уникальный источник медленных углеводов. Это хорошо известно марафонцам и другим любителям длительных силовых нагрузок. Присутствующие в макаронах витамины B1 и B2 играют большую роль в клеточном метаболизме, ускоряя процессы превращения калорий в энергию.
У мягких и твердых сортов пшеницы разная углеводная структура: в твердой пшенице крахмал имеет кристаллическую форму, которая не разрушается при помоле. Это улучшает пищеварение и способствует снижению GI.
Макаронные изделия из муки грубого помола хорошо справляются с задачей активизации работы кишечника. В них много клетчатки (в 200 г содержится 1/3 дневной нормы), которая способствует улучшению перистальтики, а также, согласно результатам последних исследований, может препятствовать росту раковых клеток в органах пищеварения. В макаронах из муки грубого помола больше витаминов Е и В6 (они содержатся в оболочке зерна), магния, калия и цинка.
Калорийность макаронных изделий, которая указывается в большинстве справочников и на упаковке – 330-380 ккал на 100 г. Такие высокие цифры вызывают немало опасений у сторонников правильного питания, но они являются верными только для сухого продукта. А процессе варки калорийность макарон уменьшается в 2-2,5 раза, достигая примерно 170-180 ккал.
Макароны и диета
Можно ли есть макаронные изделия тем, кто соблюдает диету? Скорее всего, на этот вопрос каждый ответит по-своему, исходя из жизненного опыта и особенностей собственного организма. Диетологи, например, утверждают, что можно, но только «правильные» и – в меру. Тем, кто осознанно стремится к снижению веса, лучше выбирать цельнозерновые изделия из полбы, амарантовых и гречневых сортов. Такие макароны придется варить на 5-10 минут дольше, но блюдо будет явно полезнее обычного.
Худеющим диетологи советуют отказаться от салатов и прочих популярных блюд с холодными вариантами пасты. При такой диете следует употреблять макароны только в свежем виде: разогретые в микроволновке, они теряют свою пользу. Все дело в крахмале, который меняет свои свойства, из-за чего блюдо хуже усваивается.
Также следует обратить внимание на продукцию, обогащенную различными полезными добавками: льняным семенем, шпинатом, овощами и клетчаткой, увеличивающими питательность макаронных изделий и делающими их еще более ценными для здоровья.
Никаких проблем с фигурой не будет, если вы предпочтете пасту из муки грубого помола из твердых сортов пшеницы с полезными добавками, и будете сочетать ее с овощами и зеленью, а не с жирными соусами.
Для тех, кто соблюдает пост, качественные классические макароны – чрезвычайно удобная и полезная для здоровья пища.
«Другие» макароны
Несколько слов об альтернативных видах макаронных изделий, которые обрели популярность в последние годы.
- Гречневые макароны: не содержат глютена, зато богаты растительным белком и углеводами, а также калием, магнием, фосфором, железом, кальцием, витамины группы В и РР.
- Рисовая лапша: белка немного, всего 3,4 г на 100 г. Не содержит глютена. В составе продукта витамины группы В и Е, а также железо, марганец, медь, кальций, калий, фосфор, цинк и аминокислоты.
- В макаронных изделиях из яичной муки белка достаточно много – 10 г на 100 г. Поскольку для их приготовления используются яйца и мука (пшеничная, гречневая или пшеничная), то в составе может быть глютен.
Как выбрать сухие макароны в магазине
Вернёмся к классическим макаронам. Как правильно их выбрать? Как всегда, оцениваем внешний вид и читаем состав.
- Изучаем упаковку. На развес качественные макароны не продаются, поэтому сразу идем к привлекательным, хорошо запаянным коробкам и пачкам. Упаковка должна быть либо полностью прозрачной, либо иметь прозрачное «окошко», через которое можно без труда оценить внешний вид товара.
- Оцениваем цвет. Естественный золотисто-солнечный, янтарный цвет – признак качества. Если вы видите в пачке изделия ядовито-жёлтого, нехарактерного цвета – это может свидетельствовать об использовании синтетических красителей с целью скрыть некачественное сырьё. Ну а белый или сероватый цвет указывает на низкое качество муки, потому что в такой муке почти нет каротиноидов, которые и придают изделиям группы А такой красивый цвет.
- Смотрим на структуру изделий. Цельное зерно, использованное при изготовлении макарон, дает темные вкрапления, что является признаком качества. О наличии в составе изделия некачественной муки говорят белые крапины и шероховатости на макаронах.
- Читаем состав. Главный показатель – группа муки. Мы уже знаем, что полезные макароны производят «исключительно из твёрдых сортов пшеницы». Но поскольку нашей стране на законодательном уровне не запрещено изготовление макарон из мягких сортов пшеницы (в отличие от Италии), то мы увидим на полке продукцию разного качества. В России для обозначения муки, из которой произведены макаронные изделия, принята следующая маркировка: группа А – мука твёрдых сортов durum (но из нее делают не более 10% макаронных изделий в нашей стране); Б – мягкая стекловидная мука (она дает большую урожайность, ее выгоднее выращивать), В – мягкая хлебопекарная мука.
- Проверяем количество белка. В качественных изделиях показатель белков должен составлять 13–14 г на 100 грамм. Если указана белковая ценность менее 11,5 г – лучше эти макароны не брать.
- Цена – важный, но не главный ориентир. Тут надо учитывать и «наценку за бренд», и стоимость «доставки до потребителя». Однозначно можно сказать только одно: дешевизна не должна стать решающим фактором при выборе полезных макарон.
- Ищем информацию о сроке годности: в норме этот показатель составит около 2-3 лет для обычных макарон, около 2 лет – для изделий с добавками (с томатами и шпинатом), так называемых «цветных», и около 12 месяцев – для яичных. Хотя жира в макаронных изделиях совсем мало, при неправильном хранении он может прогоркнуть, что отрицательно скажется на вкусе продукта. На высококачественных макаронах срок годности проставляют не на наклейке, а непосредственно на пачке (упаковке).
На заметку: разноцветные макароны должны быть окрашены только с помощью естественных красителей – морковного или свекольного соков, шпината, пигмента каракатицы. Применение синтетических красителей (та самая буква «Е» среди компонентов) недопустимо.
Так что же в итоге – польза?
Итак, вред вашему организму макароны нанесут только в том случае, если вы будете есть их слишком часто (чаще 2-х раз в неделю), слишком большими порциями и слишком поздно (во второй половине дня). Также опасность представляют жирные соусы и обильные приправы.
В остальном – сплошная польза и удобство: богатый нутриентами состав, долгое хранение и простота приготовления. Нарушить технологию приготовления – опустить в горячую воду, посолить и вовремя слить – довольно трудно даже самому неопытному «повару». Зато какой простор для творчества опытных кулинаров! Тут и вариации с соусами и добавками, и возможность использования на следующий день в качестве основы для запеканки или омлета с любыми ингредиентами. А салаты и боулы с холодными макаронными изделиями заняли прочное место в меню поклонников правильного питания.
Свежая паста
Если вы являетесь поклонником макарон, вам наверняка в какой-то момент захочется попробовать сделать свежую пасту своими руками. Мы подобрали для вас классический рецепт.
Из теста, раскатанного скалкой на доске, в Италии с незапамятных времён делали тальятелле, тальолини, лазанью, равиоли и тортеллини. Сегодня это скорее редкость, так как у людей стало меньше свободного времени, однако хозяйки считают, что для хорошей «домашней» пасты потребуется не более часа.
Несколько советов:
- раскатывайте тесто на деревянной доске;
- разбивайте яйца прямо в горку муки и, слегка взбив «эпицентр» вилкой, продолжайте замешивать тесто руками, следя за тем, чтобы яйцо не утекло в сторону. Вся приготовленная мука должна быть замешана с яйцами;
- если тесто не сможет вобрать в себя всю муку, добавьте 1-2 ложки тёплой воды и продолжайте месить, пока оно не станет гладким и плотным;
- не стоит солить тесто (впрочем, это дело вкуса)
- не месите тесто на сквозняке: оно может подсохнуть;
- строго соблюдайте пропорцию: одно яйцо на 100 г муки.
Ингредиенты:
- 400 г муки твёрдых сортов
- 4 яйца
- соль
Месить тесто надо не менее 10 минут, постукивая им по доске, чтобы оно получилось более эластичным. Готовое тесто надо завернуть в мокрую материю. Затем от теста отрывают небольшие куски и раскатывают их скалкой на слегка присыпанной мукой доске. Остальное тесто, чтобы оно не покрылось корочкой, следует всегда держать под мокрой тканью.
Итак, посыпьте мукой рабочую поверхность и возьмите скалку. Прежде чем приступить к делу, нужно немного сплющить кусок теста, слегка нажав на него пальцами.
Один из лучших способов раскатывать тесто такой: намотать один из краёв листа на скалку, придерживая рукой другой край, и начать раскатывать. Необходимо надавливать, когда толкаете скалку наружу, в направлении от теста, и сбавлять давление, когда скалка идёт в противоположном направлении.
Проверните скалку на четверть оборота и повторяйте это движение, пока не получите нужную толщину. Продолжайте работать скалкой, имея в виду, что толщина листа должна быть порядка 0,5 мм. Когда вы добьётесь нужной толщины, вы сможете сделать придать пасте любую нужную вам форму.
Чтобы сделать тальятелле, тальолини или паппарделле, посыпьте тесто мукой и сверните его в рулон. Затем разрежьте его на ломтики в зависимости от выбранной формы: тальятелле должны быть шириной от 5 до 7 мм, тальолини – 2-3 мм, паппарделле – 1,5-2 см. Отрезав ломтик, немедленно разверните его и положите пасту на ткань или поверхность, посыпанную мукой.
Из яичного теста можно также сделать квадруччи, которые особенно вкусны с мясным бульоном: для этого нужно нарезать тесто полосками шириной 1 см, посыпать полоски мукой, положить несколько полосок друг на друга и вырезать из них квадратные кусочки шириной 1 см.
Чтобы сделать пластинки для лазаньи, возьмите круглый нож для резки теста и вырежьте прямоугольники размером 20×14 см или того размера, который лучше соответствует лотку, в котором вы будете готовить лазанью. А если взять один такой прямоугольник, выложить на него приготовленный для лазаньи фарш и свернуть, у вас получится трубочка каннеллоне.
Что же делать с обрезками теста? Оказывается, и для них есть специальный формат «мальтальяти» (буквально — «плохо отрезанные»).