283 подписчика

Ужин – это важно!

11 ноября 202211 ноя 2022

455

5 мин

Ужин – самый «коварный» прием пищи: после долгого дня, наполненного деловой суетой, впечатлениями, удачами и неприятностями, так хочется расслабиться, отдохнуть от забот, вкусно поесть. Такой настрой часто провоцирует пищевые срывы. Поэтому важно знать и соблюдать несколько простых правил, которые помогут вам справиться с задачей по приготовлению легкого и полезного ужина.

Принципы правильного ужина:

ужин пропускать ни в коем случае нельзя – голодные вечера приводят к ночным перекусам;
правильно подобранные продукты помогут избежать чувства голода, поддержать метаболизм и предотвратить ночные «набеги» на холодильник;
способ приготовления также имеет значение. Гриль, готовка на пару, запекание отлично подходят для приготовления правильного ужина, потому что не предполагают использования жира.
для похудения важно соблюдать режим питания в течение всего дня. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте;
правильное время для ужина – за 2,5-3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными, и не позже, иначе пища не успеет усвоиться;
нужно стремиться с тому, чтобы по калорийности ужин составлял 20-25% от суточного рациона;
если вы все-таки съели лишнего на ужин, не расстраивайтесь и не голодайте на следующий день. Сожгите вчерашние калории в спортзале или на пробежке.

Рекомендации по выбору продуктов на ужин

Ужин для поддерживающих форму должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка дает длительное насыщение и не перерабатывается в жировые клетки. Это могут быть всевозможные комбинации нежирных сортов рыбы или белого мяса с овощами.

С кашами ситуация такая: любые крупы — это чистые углеводы, пусть и медленные. Отдыхающему ночью организму много энергии не нужно. Даже сваренную на воде перловку или полезный бурый рис на ужин выбирать не стоит.

Рецепты легкого и полезного ужина:

Куриное суфле – одно из лучших блюд для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, но не готов при этом жертвовать вкусовыми качествами пищи.

Ингредиенты на 2 порции:

куриное филе – 150 г
овощи (брокколи, цветная капуста, морковь) – 150 г
луковица – 0,5 штуки
яичный белок – 1 штука
молоко нежирное – 50 мл
кукурузный крахмал – 0,5 столовой ложки
соль, перец – по вкусу

Куриное филе, овощи и луковицу мелко нарезать и сложить в погружную чашу блендера. Добавить крахмал и измельчить до образования однородной массы, похожей на пюре. Белок взбить с солью до получения пик. Соединить белок с пюре, выложить полученный состав в силиконовые формы и выпекать в духовке около 20 минут при температуре 180 °C.

Куриные котлетки очень быстро и легко готовятся. Блюдо содержит много белка и минимальное количество жиров.

Ингредиенты на 1-2 порции:

фарш куриный – 200 г
творог нежирный – 100 г
яичный белок – 1 штука
луковица небольшая – 1 штука
соль, перец – по вкусу

Лучше использовать фарш из филе. Творог размолоть в пасту с помощью блендера. Лук натереть на терке. Смешать, сформировать котлеты, выложить их на противень. Выпекать при температуре 180 °C не более получаса. Чтобы котлеты получились воздушными, перед помещением их в духовку следует добавить на противень немного воды.

Куриные наггетсы

Ингредиенты на 2 порции:

куриная грудка – 400 г
отруби овсяные – 50 г
яйцо – 2 штуки
соль, перец – по вкусу

Филе курицы нарезать кусочками 2,5 х 2 см. Отруби перемолоть в муку, яйца взбить с солью и перцем. Кусочки филе поочередно опустить сначала в отруби, потом в яйцо, и снова в отруби. Готовые наггетсы выложить на застеленный пергаментом противень и выпекать в разогретой до 200 °C духовке в течение 20 минут.

Ассорти из запеченных овощей. Можно брать любые любимые овощи и готовить их в духовке. Прекрасно сочетается с отварным белым мясом.

Ингредиенты на 1-2 порции:

овощи (кабачок, цветная капуста и брокколи, лук, болгарский перец, баклажан) – 300 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
соль, специи – по вкусу

Овощи помыть, нарезать, поместить в полиэтиленовый пакет вместе с солью, специями и оливковым маслом. Хорошо потрясти пакет, чтобы равномерно распределить масло и пряности по овощам. Выложить все на противень и запекать в духовке до готовности.

Рыбные котлеты представляют собой настоящую белковую бомбу, которая состоит всего из двух компонентов. Лучший вариант ужина после тренировок в спортзале.

Ингредиенты на 2 порции:

филе рыбы (минтай, пангасиус) – 300 г
яичные белки – 2 штуки
соль, перец, специи – по вкусу

Филе рыбы вместе с яичными белками взбить в блендере, добавив специи и соль, до однородной густой массы. Чтобы снизить калорийность ужина и исключить необходимость добавления растительного масла, котлеты нужно жарить на сковороде с антипригарным покрытием или запекать в духовке.

Суфле из минтая с овощами. Рецепт очень простой, но довольно необычный и вкусный. Прекрасно сочетается с овощным салатом, заправленным греческим йогуртом.

Ингредиенты:

Филе минтая – 500 г
Морковь – 100 г
Шпинат – 75 г
Яйца – 2 шт.
Сметана 15 % – 1 ст. л.
Соль, перец по вкусу.

Филе минтая или любой другой белой рыбы очистить от костей и измельчить при помощи блендера. Добавить яйца, тертую морковь, шпинат, соль, черный молотый перец, сметану. Снова пробить все блендером, выложить в стеклянную форму для запекания. Выпекаем в духовке при температуре 180 °C 20–30 минут.

Запеканка с брокколи. Яйца полезно есть не только на завтрак, но и на ужин, а с брокколи польза удваивается.

Ингредиенты:

брокколи — 250 г
сыр — 70 г
яйца куриные — 3–4 шт.
соль, перец — по вкусу
растительное масло — 2 ч. л.
зелень — по вкусу

Свежую брокколи разделить на соцветия, посолить, поперчить. Залить взбитыми яйцами, посыпать тертым сыром. Закрыть форму фольгой, запекать 10 минут при 180 °C. В конце снять фольгу, чтобы подрумянилась. Посыпать зеленью.

Овощной бургер с котлетой из индейки приготовить немного сложнее, но результат впечатлит даже гурмана.

Ингредиенты:

Для котлет: