Обычно до 40 лет человек продолжает ощущать себя молодым и активным, но, разменяв пятый десяток многие задумываются о том, что сил и здоровья становится все меньше, а самочувствие все больше зависит от образа жизни, питания и качества отдыха. Студенческие вечеринки, круглосуточные рабочие дедлайны и ночные бдения у кроватки малышей уже ушли в прошлое, да и ресурсов на такие эксперименты у организма уже не хватает. Для улучшения самочувствия и продления молодости сорокалетним уже необходимо предпринимать определенные шаги, главным из которых является увеличение физической активности.
Врачам известно, что регулярные двигательные нагрузки на 20-35% снижают риск смерти от сердечно-сосудистых и неврологических патологий и на 13% - от онкологических заболеваний. В среднем, полчаса интенсивных нагрузок в сутки, к которым относится бег, энергичная ходьба, езда на велосипеде, катание на лыжах и выполнение физических упражнений, уменьшают риск умереть от любых причин в среднем на четверть.
В рамках ЛФК разработаны специальные общеукрепляющие комплексы для людей среднего возраста, которые позволяют замедлить процессы старения, укрепить мышцы, активировать метаболизм и внутриклеточный обмен, стимулировать работу сердца и сосудов. Отводя на тренировку 20-30 минут ежедневно в первой половине дня можно не только улучшить физическое состояние, но и сделать фигуру более стройной и подтянутой. Большинство из тех пациентов, которые стали практиковать разумные физические нагрузки, отмечают стабилизацию эмоционального фона, улучшение сна, понижение тревожности и раздражительности.
Комплекс ЛФК после 40 лет:
1. Бег на месте. Пробежка помогает разогреть мышцы и суставы, а также ускорить течение крови и лимфы по сосудам, укрепить дыхательную систему и сердечную мышцу. Достаточно 10-15 минут бега в достаточно быстром темпе, при этом можно выполнять упражнение, не выходя из дома.
2. Уголок у стены. Для выполнения этого упражнения необходимо прижаться к стене ягодицами и лопатками, слегка расставить ноги и согнуть их в коленях, скользя спиной по стене вниз. Поза, которую необходимо занять, очень похожа на сидение на невидимом стуле с ровной спинкой. Достаточно удерживаться в данном положении в течение 20-60 секунд.
3. Лодочка. Это упражнение большинство помнит еще со школьных времен. Выполняется оно, лежа на животе с вытянутыми вперед руками, и заключается в подъеме прямых конечностей вверх на 5-7 секунд. Достаточно совершить 5-8 подъемов в медленном темпе.
4. Скольжение. Встав возле стены и прижавшись к ней спиной и ягодицами, необходимо поставить стопы на 20-30 см вперед, согнуть руки в локтях и прижать их тыльной стороной ладоней к стене на уровне висков. Если руки прижимаются свободно, следует медленно выпрямить их, не отрываясь от стены, затем вернуться в исходное положение. Выполняется 12-18 повторов.
5. Планка. Самой простой позой для планки является упор на носки ног и руки от локтя до кончиков пальцев. Во время удержания положения важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, а ягодицы не поднимались вверх. Планку можно удерживать в течение 15-60 секунд.
6. Отведение ног. Упражнение выполняется из положения стоя на четвереньках, далее стоит медленно поднять одну ногу, не разгибая колена, до формирования прямой линии от колена до макушки. Для каждой ноги стоит выполнить от 7 до 15 повторений.
7. Шаги по лестнице. Шагать можно как по настоящей лестнице, так и воспользоваться приставной ступенькой, невысоким стулом или скамейкой. Начинать шагать нужно всегда с одной ноги, через 5-7 минут сменить ведущую ногу и продолжить восхождение.
Комплекс ЛФК необходимо проводить в комфортном невысоком темпе, количество повторений для каждого упражнения в первые дни должно быть минимальным и прибавляться постепенно, по 1-3 в неделю. Упражнения лучше всего сочетать с классическим или спортивным массажем, рефлексотерапией, мануальной терапией и сеансами остеопатии.
Записаться на занятие можно на сайте "Студии Равновесие" https://mystretchfit.ru