Паническая атака: когда возникает, как распознать, как себе помочь

Мы все живем в условиях высокой активности и ежедневно подвергаемся многочисленным стрессам, принимаем множество решений и потребляем огромное количество информации, зачастую не самой положительной. Несомненно, все это провоцирует внутренне напряжение и тревогу в ответ на окружающие изменения.

В результате постоянных тревожных мыслей выделяется адреналин, а организм долгое время находится в стрессовой ситуации и чрезмерной мобилизации, чтобы быть готовым защитить себя в любую секунду. И тогда любой мелочи будет достаточно, чтобы возникла паническая атака.

Вместе с психологом Дарьей Волынчик разбираемся, что это такое и как с этим бороться.

Дарья Волынчик, психолог

Симптомы панической атаки

Паническая атака – это приступ неконтролируемой паники, страха и тревоги, сопровождаемый учащением сердцебиения и другими симптомами. Признаки панической атаки:

• начинается внезапно и достигает пика за несколько минут;
• появляется чувство страха или сильного беспокойства, страх смерти;
• учащается сердцебиение;
• появляется боль и дискомфорт в груди;
• возникает затруднение дыхания или одышка;
• развивается чувство слабости и головокружение;
• может быть онемение или покалывание в конечностях, гул в ушах, дрожь в руках, жар или озноб, потливость, тошнота, головокружение, чувство нереальности, частое мочеиспускание или боль в животе.

Причины возникновения панической атаки

Панические атаки могут быть ожидаемыми. Например, при боязни замкнутых пространств ожидаемо человеку может стать плохо в лифте. Однако зачастую они возникают совсем неожиданно, без очевидного триггера. Приступ может длиться от нескольких минут до нескольких часов и может повторяться несколько раз в день или раз в несколько месяцев.

Панические атаки возникают по разным причинам:

• Когда человек находится в психологическом стрессе и продолжительное время испытывает тревогу. Это могут быть тревожные мысли о работе или о своем здоровье и пр.
• В ответ на фобии. Например, у человека, который боится замкнутых пространств, паническая атака может случиться в лифте.
• У людей, которые злоупотребляют алкоголем или наркотиками, по статистике высокий процент возникновения панический атак.
• При отмене лекарства или уменьшении дозы, например, антидепрессанта, также могут случаться панические атаки.
• Кроме того, панические атаки возникают у людей с психическими заболеваниями.
• Соматические заболевания (бронхиальная астма, тиреотоксикоз) также могут спровоцировать возникновение панической атаки из-за тревожных переживаний о своем здоровье.

Как отличить приступ тревоги от панической атаки?

Самая главная отличительная черта – это скорость. Приступ тревоги постепенно наращивает интенсивность с течением времени, а паническая атака включается неожиданно и резко, быстро развивается.

Чаще всего, паническая атака возникает, на наш взгляд, на пустом месте, без четко идентифицируемого триггера. А приступ тревоги имеет определенный триггер и конкретное обстоятельство, на которое происходит реакция.

Читайте также: Мне просто плохо или это депрессия? Памятка, которая позволит не пропустить депрессию

Опасна ли паническая атака?

Сама по себе паническая атака не несет угрозы жизни, но! значительно ухудшает ее качество. Кроме того, панические атаки могут перерасти в фобии или ночные приступы паники. Также после острой фазы проявления панических атак человек может застрять в состоянии тревожного ожидания нового приступа, что может привести к избеганию триггера — общественных мест или толпы и пр.

Как помочь себе при панической атаке?

Приступ панической атаки сильно пугает человека, даже если возникает не в первый раз. Но можно научиться брать под контроль страх и тревогу непосредственно в момент начала панической атаки.

Методы самопомощи при панической атаке:

• Начните медленно дышать. Восстанавливайте дыхание с помощью бумажного пакета и коротких вдохов и длинных выдохов. Если нет пакета под рукой, можно вместо него сложить ладошки вокруг рта и носа.
• Отлично помогает техника дыхания 4-7-8. Для начала упражнения нужно выдохнуть весь воздух из легких, затем вдохнуть через нос, считая до 4-х. Задержать дыхание на 7 секунд и выдохнуть с силой через рот, считая до 8-ми. Хорошо работает «дыхание по квадрату», когда на каждый этап (вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания) приходится по 4 секунды.
• Постарайтесь расслабиться. Прилягте или сядьте максимально удобно.
• Попробуйте отвлечь свое внимания с помощью простых действий, например, пересчет пуговиц на одежде, чтения наизусть стихотворения и пр.
• Начните разговор с другим человеком на темы, которые не вызывают страх и помогают успокоиться.
• Переключите фокус внимания не на свое состояние, а на внешнюю среду. Проговаривайте вслух или про себя все, что вы видите вокруг. Едет машина, светит солнце и т.д.
• Попробуйте успокоить себя с помощью позитивных установок, говорите себе: «Все хорошо», «Я в порядке», «Я в безопасности» и т.д.
• Возьмите в руки камушек, каштан или брелок. Этот предмет поможет вам «заземлиться». Почувствуйте его на ладони, сосредоточьтесь на нем и повторите успокаивающие фразы: «Я в безопасности», «Со мной все будет в порядке», «Я смогу пройти через это» и пр.

Несмотря на переживаемый страх и панику, панические атаки не наносят физического вреда человеку, но это не значит, что можно махнуть рукой на приступы, особенно если панические атаки повторяются. В этом случае нужно обязательно обратиться к психотерапевту.

Не стоит ждать, когда панические атаки усилят фобии, заставят вас жить в тревожном ожидании нового приступа, менять образ жизни, чтобы избежать тревоги, и негативно отразятся на качестве вашей жизни.

Для профилактики панических атак старайтесь избегать стрессов, курения, алкоголя, недосыпов и чрезмерного употребления кофеина. Освойте методы релаксации, которые подходят именно вам, ведите здоровый образ жизни.

Беседовала Ольга Давлетбаева