Антинутриенты мешают организму усваивать полезные вещества, то есть нутриенты. При этом речь не о каких-то страшных Е-добавках или ГМО, а о том, что содержится в самой обычной еде: овощах, бобовых и зерновых.
Например, в одном из символов ЗОЖ, брокколи, есть глюкозинолаты и гойтрогены — антинутриенты, которые мешают всасыванию йода. Но не стоит надеяться, что теперь можно расслабиться и заменить брокколи на чипсы.
Антинутриенты нужны растениям, а людям не очень
Растения такие полезные не потому, что ими нужно накормить человека и сделать его здоровым. Растения руководствуются собственными эгоистичными интересами: витамины и минералы нужны им самим, чтобы благополучно расти и размножаться.
Но для этого им нужны не только полезные вещества. Антинутриенты тоже помогают: они могут бороться с бактериями, отпугивать насекомых и мешать животным переваривать семена.
Также у них есть и другие свойства: при попадании в желудочно-кишечный тракт они образуют соединения с полезными веществами, такими как кальций или железо, и мешают их усвоению. Другой способ воздействия — через подавление действия ферментов поджелудочной железы. Они отвечают за расщепление белков, жиров и углеводов — соответственно, антинутриенты снижают их всасывание.
Антинутриенты в разных количествах содержатся во многих продуктах, но больше всего их во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Это основа здоровой диеты, а для вегетарианцев и веганов практически весь рацион.
Читайте в «Купруме»:
Шпинат снижает всасывание кальция
Антинутриенты в продуктах действуют по-разному:
- В капусте, в том числе в брокколи, содержатся глюкозинолаты и гойтрогены, которые мешают всасыванию йода. Дефицит йода может привести к нарушениям работы щитовидной железы.
- В некоторых бобовых, например в сое, и цельных зернах есть лектины и сапонины — они плохо влияют на усвоение кальция, железа, фосфора и цинка.
- В зеленых листовых овощах, свекле, орехах и бобах присутствуют оксалаты, которые связывают кальций и не дают ему усваиваться.
- Фитаты в цельных зернах, бобовых и некоторых орехах могут мешать усвоению кальция, цинка, магния и железа.
- Танины в чае, кофе и бобовых влияют на всасывание железа.
Насколько сильно влияют антинутриенты на усвоение полезных веществ, до сих пор непонятно. Исследования в основном проводились в пробирках или на крысах. Среди прочего они показали, что содержание антинутриентов значительно снижается при приготовлении: например, при ферментации нута содержание белка в нем увеличивается на 13%, а уровень фитатов снижается на 45%.
У антинутриентов есть светлая сторона
Несмотря на наличие антинутриентов, у продуктов, которые их содержат, преимуществ больше, чем потенциальных рисков. Во-первых, помимо антинутриентов, в овощах, фруктах и зерновых есть множество полезных веществ. Именно диета на их основе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Во-вторых, сами по себе антинутриенты могут приносить пользу. Например, танины обладают антимикробным действием и, возможно, снижают уровень холестерина. А глюкозинолаты в капусте могут подавлять рост раковых клеток.
Наконец, вегетарианцы употребляют намного больше продуктов с антинутриентами, чем люди, у которых другой рацион питания. При этом нет доказательств того, что они чаще испытывают дефицит цинка или железа.
Читайте в «Купруме»:
Некоторым все же стоит помнить об антинутриентах: например, веганам и вегетарианцам, а также тем, кто уже имеет дефицит какого-то минерала. Мы подготовили несколько советов, которыми можно воспользоваться в этих случаях. Читайте в продолжении статьи на нашем сайте ➡️ https://cuprum.site/XouBFA4z