Еда – быстрый способ поднять настроение, потому в период сильных переживаний, повышенной возбудимости, а иногда и раздражительности многим из нас хочется есть больше. Предлагаем разобраться, чем физиологический голод отличается от эмоционального, как поддержать себя, если хочется заесть проблему десертом и как сформировать полезные пищевые привычки.
По данным опроса специалистов American Psychological Association, 38% опрошенных взрослых людей хотя бы раз в месяц переедают или употребляют фастфуд под влиянием тревоги, а около половины из них делают это минимум раз в неделю. Частое заедание стресса приводит к лишнему весу, иногда – к расстройствам пищевого поведения. Но прежде чем садиться на диету и ограничивать себя во всем, давайте разберемся: возможно, есть более щадящий и здоровый способ помочь себе?
Почему мы заедаем стресс?
Во время еды в организме происходит резкое повышение уровня глюкозы и вырабатывается больше эндорфинов, «гормонов радости». Именно они отвечают за эмоциональный подъем, который дарят нам, например, сладости. Потому в момент раздражения кажется вполне естественным съесть что-то, получить прилив сил и двигаться дальше. Однако настоящая проблема, причина тревоги, в этот момент не решается. Это значит, что спустя час, когда эффект от еды пройдет, напряжение вернется и вам снова потребуется поддержка.
К сожалению, находить радость только в еде – несовершенная стратегия, которая приводит к зависимости и перееданию. Важно есть, когда вам действительно этого хочется, а для эмоциональной подзарядки существуют и другие ресурсы, например, прогулки, общение, спорт, танцы, просмотр фильмов и чтение книг.
Как отличить истинную потребность в еде от эмоционального голода?
Захотеть есть спустя полтора-три часа после приема пищи – нормально. Но если вы замечаете, что через двадцать минут после полноценного обеда испытываете голод и хотите съесть еще что-то, задайте себе вопрос: что меня беспокоит?
Если вы знаете, что поели совсем недавно и достаточно, но хотите еще десерт – проверьте, распространяется ли желание на другие продукты. Если окажется, что нужно только пирожное, а суп или салат не подходят, значит, этот голод эмоциональный и утолять его едой необязательно.
Как справиться с заеданием стресса
- Если вы поймали себя на эмоциональном голоде – отвлекитесь. Найдите любое занятие, которое поможет забыть о пирожном на пятнадцать-двадцать минут. Скорее всего, когда вы закончите дело, окажется, что вы уже не хотите есть.
- Придумайте вознаграждение, не связанное с едой. Поблагодарить себя за успешно завершенный проект можно не только тортом, но и сеансом массажа, расслабляющими процедурами или поездкой загород. Попробуйте поддерживать себя новым способом, возможно, он даже окажется более эффективным, чем заедание.
- Вводите полезные привычки постепенно. Рецепт успешного закрепления нового навыка – вводить только одну привычку за один раз и выделить минимум две недели на ее закрепление. Лучше 1-2 новые привычки в месяц, которые останутся с вами, чем десять новых привычек в неделю, которые вы не успели как следует проработать. Поэтому если вы хотите изменить питание – начните с малого, например, уберите не все сладкие перекусы за день, а только один. Этого будет вполне достаточно для первого шага.
- Попробуйте вести дневник питания. Главное – делать это разумно, без досконального подсчета калорий: слишком сильный контроль тоже может усилить стресс. Просто понаблюдайте за собой: в какое время вы едите, как часто, какие продукты, какой размер порций. Возможно, вы заметите, что часто едите одно и то же, тогда это повод подумать, как разнообразить рацион.
Обратите внимание, насколько ваш рацион сбалансирован: может быть, вам хочется есть через полчаса после обеда не из-за эмоционального голода, а потому что в вашем питании не хватает необходимых организму нутриентов. Для нормального функционирования систем организма вам каждый день необходимы белки, углеводы, жиры и клетчатка.
- Покупайте меньше снеков. Сложно не думать о чипсах или попкорне, если вы точно знаете, что все это есть дома. Попробуйте найти магазин, где разнообразие вредных перекусов меньше и прописывайте список продуктов заранее, чтобы точно знать, что вам нужно.
- Поставьте на стол тарелку с полезным перекусом: свежими фруктами, сухофруктами, орехами, злаковыми хлебцами или печеньем с низким содержанием сахара. Если вам все же захочется перекусить, эти продукты не нанесут организму вреда.
- Поработайте со своей тревогой. Заедание при стрессе требует не только диетологической, но и психологической поддержки. Если вы замечаете, что регулярно не высыпаетесь, постоянно находитесь в напряженном состоянии и не можете расслабиться, плохо сосредотачиваетесь, теряете работоспособность, первый шаг – помочь себе расслабиться.
ЛЕОВИТ знает, как справиться со стрессом мягко и натуральными средствами. Вкусной поддержкой вашей нервной системы станет кисель «Успокаивающий» – этот напиток предназначен в качестве элемента диетотерапии при повышенной возбудимости и раздражительности. Густой, ароматный кисель содержит фрукты, ягоды, пряности, лекарственные травы и злаки, положительно влияет не только на нервную систему, но и на пищеварение. Согласно отзывам потребителей, этот продукт – лучший вариант легкого перекуса, когда очень хочется съесть что-то сладкое, но с пользой для здоровья.
Если вы раздражены и испытываете чувство тревоги, а из-за этого и «блуждающие» боли в теле, фитокомплекс «Успокаивающие травы» также бережно поддержит вашу нервную систему и стабилизирует ее работу. Пустырник, валериана, мелисса, боярышник и кориандр окажут седативное, успокаивающее и спазмолитическое действие, помогут нормализовать давление. При бессоннице поможет фитокомплекс «Сонные+»: он оказывает мягкое воздействие благодаря специально подобранной дозировке биологически активных веществ, содержит успокаивающие травы, флавоноиды и эфирные масла. Фитокомплексы не вызывают привыкания, их эффективность и безопасность доказана клинически и многолетним успешным опытом применения в России и за рубежом.
Помните, главное, что вы можете сделать в период стресса – отнестись к себе внимательно, с пониманием и теплом. Ведь человек, который искренне поддерживает себя, не станет заедать стресс и найдет более эффективные способы самопомощи.