Сегодня в нашем канале – подборка самых доступных и полезных продуктов для вашего стола.
Слово «суперфуд» означает сверх-полезный продукт, обладающий концентрированными питательными свойствами. Оно родилось в начале прошлого века: гениальный, но безымянный маркетолог придумал его, чтобы рекламировать бананы, которые были тогда в Европе новинкой. Суперсила банана была в его плотной оболочке, которая служит естественной защитой от микробов (в те времена бактерии считались главным врагом организма).
С тех пор красивый термин, словно сошедший с голливудских экранов, использовался в пищевом маркетинге и в хвост, и в гриву. Дошло до того, что в некоторых странах законодательно запрещено использовать слово «суперфуд» на упаковке продукта, если его чудодейственные свойства не подтверждены наукой. Мера жесткая, но справедливая: количество «суперфудов» на полках супермаркетов резко сократилось.
Тем не менее суперфуды, то есть продукты с высоким содержанием полезных веществ, существуют. Многие из них ближе к нам, чем мы думаем, и стоят гораздо дешевле своих разрекламированных собратьев.
1. Зеленые листовые овощи
В эту категорию входит целая группа овощей, и каждый из них по-своему полезен: салат, кейл, мангольд (листовая свекла), шпинат, руккола. Их объединяет низкая калорийность и высокое содержание клетчатки.
Вся листовая зелень исключительно богата антиоксидантами и витаминами, в частности А, С, Е и К1, а также кальцием, железом и магнием. Это естественный источник нитратов, которые действуют как природные расширители сосудов.
Среди полезных свойств зелени – профилактика сердечных заболеваний, защита от рака кишечника и диабета 2 типа. Регулярное потребление зелени также помогает отсрочить наступление деменции.
Помимо салатов, листовую зелень можно тушить, готовить на пару, добавлять в смузи и соусы.
2. Грибы
Во-первых, это очень вкусно, а осенний поход за грибами – отличное приключение и способ весело провести время всей семьей. Дополнительный бонус – высокая питательность грибов при низкой калорийности.
Грибы богаты антиоксидантами, содержат витамины группы В (а также витамин D, eсли грибы выросли на солнце), минералы селен, калий и медь. Также в грибах вы найдете два вида очень важных пищевых волокон: бета-глюкан и хитин.
Благодаря клетчатке, грибы крайне полезны для кишечника. Исследование китайских ученых показало, что регулярное потребление грибов снижает риск рака груди у женщин на 64%. Грибы также способствуют профилактике диабета 2 типа и укрепляют иммунную систему.
Самые полезные грибы – свежие, но и сушеные сохраняют массу полезных свойств (в том числе остаются источником ценной клетчатки). Соленые грибочки – отличная закуска, но обязательно учитывайте, сколько в них содержится соли, особенно если доктор вам посоветовал ограничивать её потребление.
Как готовить грибы, вы, наверное, знаете лучше нас. Из них варят суп, пекут пироги, жарят на гриле, добавляют в кашу... Думаем, в каждой российской семье есть фамильный рецепт грибов.
3. Бобовые
В эту группу относятся фасоль, чечевица, горох и даже арахис. У бобов столько полезных свойств, что глобальный проект по поиску синих зон (места на Земле, где живет больше всего долгожителей) назвал их продуктом №1 для долголетия.
Бобовые – мощный источник протеинов и клетчатки, в частности устойчивого крахмала. Этот вид пищевых волокон полезен для микробиома, а также стимулирует перистальтику, помогая кишечнику делать свою работу.
Бобовые также содержат антиоксиданты и необходимые минералы: железо, кальций, цинк и магний. Они обязательно нужны людям, следящим за весом и желающим похудеть. Благодаря высокому содержанию клетчатки, бобы помогают быстро насытиться и дольше сохранить ощущение сытости, спасая от предательских набегов на холодильник.
В кулинарии большинство бобовых нуждается в замачивании перед приготовлением. Их тушат, кладут в суп, делают салаты и соусы. Фаворит нашей редакции – проростки нута или сои. Это безумно вкусный, нежный перекус, полный питательных веществ.
4. Ягоды
Вкусные, красивые и полезные – всё в одном. И кто скажет, что ягоды – не суперфуд? Этого гордого титула достойны не только экзотические ягоды годжи, но и наши традиционные клубника, черника, малина, или клюква.
Все ягоды богаты антиоксидантами: чем ярче цвет, тем больше в них полифенолов и антоцианов, имеющих мощные противовоспалительные и противораковые свойства. Также они являются источником витамина С, марганца и витамина К1.
Ягоды спасут от депрессии и деменции: недавнее исследование британских ученых показало, что всего 100 грамм красных ягод в день улучшают кратковременную память и когнитивные способности у пожилых людей.
Свежие, замороженные и даже сушеные ягоды (если их правильно сушить) круглый год будут радовать нас пользой и ярким вкусом. Добавляйте их в утреннюю кашу и йогурт, делайте фруктово-ягодные салаты, готовьте полезные десерты.
Продолжение здесь.
По материалам:
1. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986475/
2. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19048616/
3. The World’s #1 Longevity Food https://www.bluezones.com/2016/06/10-things-about-beans/#
4. Berries vs. Pesticides in Parkinson’s Disease https://nutritionfacts.org/video/berries-vs-pesticides-in-parkinsons-disease/
5. How cranberries could improve memory and ward off dementia https://www.uea.ac.uk/news/-/article/how-cranberries-could-improve-memory-and-ward-off-dementia
