Впоследствии «качество» костей начинает снижаться, и скорость ухудшения их состояния зависит во многом и от нашего меню.
Для крепких и здоровых костей необходим витамин D и кальций. Пик костной массы приходится на 30-летний возраст. Рассказываю, можно ли предотвратить появление остеопороза.
Что положительно влияет на укрепление костей
При остеопорозе кости становятся ломкими и хрупкими. Для предотвращения переломов и замедления процесса заболевания, нужно получать кальций и витамин D в достаточных количествах.
Хотя «задача максимум» — всё-таки не допустить появления болезни и поддерживать кости в здоровом состоянии от детского до зрелого возраста.
А для этого имеет значение не только рацион, но и физическая активность. Варианты её могут быть весьма разнообразными – от ходьбы или плавания до занятий в тренажерном зале.
Потребность человека старше 50 лет в кальции в день составляет около 1200 мг, а в витамине D 600-800 МЕ. Но для обеспечения этих потребностей, можно также разнообразить свой рацион.
Сделать это помогут следующие продукты
1. Рыба – лосось, тунец и сардины. Помимо солидной дозы витамина D и кальция, в этих видах рыбы много белка.
2. Сыр. Чемпионом по содержанию кальция среди разных сортов сыра является пармезан – 242 мг на 30 г, меньше всего этого полезного элемента присутствует в рикотте.
3. Йогурты и молоко. Молочная продукция – наилучший источник кальция. Даже в 1 стакане молока жирностью 1% кальций присутствует в количестве 305 мг. Обезжиренный йогурт также богат этим необходимым костям элементом – в 200 г есть 450–500 мг.
4. «Заменители» молочной продукции. Если продукты из молока плохо переносятся или просто не нравятся, то есть альтернативные варианты: соевое молоко – 301 мг кальция на 1 кружку, миндальное молоко несладкое – 442 мг на 1 кружку, соевый йогурт – 300 мг на 200 г, рисовое молоко – 283 мг на 1 кружку.
5. Яичные желтки. Если желток крупный, то витамина D в нём может содержаться до 37 МЕ, а кальция – до 22 мг.
6. Грибы. Они обладают такой же способностью, как и люди – при нахождении на солнце вырабатывают витамин D. Поэтому полезны те грибы (разумеется, съедобные), которые выросли в дикой природе, а не были выращены в искусственных условиях (где, как правило, темно).
7. Злаки обогащённые. В виде хлопьев для завтрака они содержат кальций. Их можно есть в сухом виде, добавлять в десерт, либо в молоко.
8. Тофу и эдамаме. Специально приготовленный с добавлением сульфата кальция тофу содержит на 100 г около 345 мг полезного элемента. Эдамаме – соевые бобы, в варёном виде могут содержать 175 мг кальция на одну чашку.
9. Сладкий картофель. Нет, больши́м содержанием элемента, необходимого для здоровья костей, он не отличается, зато в нём много калия, который необходим для предотвращения потери кальция.
10. Листовые овощи. Много кальция в капусте, в том числе листовой, шпинате, горчице и бок-чое.
11. Обогащенный сок апельсина и грейпфрута. В 1 стакане грейпфрутового сока – 350 мг кальция, а в таком же количестве сока апельсина – его 349 мг.
Конечно, точно определить, хватает ли вашему организму кальция, чтобы кости оставались прочными и здоровыми, сможет врач на основании проведённых исследований.
Иногда, помимо «правильных» продуктов в рационе, бывает нужно принимать специальные добавки по назначению специалиста.
Что вы думаете по этому поводу? Однажды я сломал ногу на соревнованиях, и врач посоветовал принимать кальций и витамин D. Через 3 недели мне сняли гипс, и я смог возобновить тренировки. Фантомные боли мучили ещё пару месяцев, но потом всё прошло.
Не забывайте ставить класс и подписываться на канал и Telegram, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.