Большинство людей знают о том, что мозг лучше функционирует во время сна. Несмотря на все более широкое стремление к здоровым циклам и режимам сна, люди живут жизнью, созданной устройствами, препятствующими сну. От смартфонов и планшетов до телевизоров и компьютеров мы постоянно находимся в окружении искусственного освещения. Постоянное использование этих устройств, особенно ночью, нарушает естественные циклы сна и бодрствования нашего организма и оказывает невероятно негативное влияние на качество нашего сна.
Наш организм регулирует сон с помощью гомеостатического процесса циркадных ритмов, 24-часовых внутренних часов в нашем мозге, которые модулируют наши уровни бдительности, голода и сонливости, реагируя на изменения освещенности и темноты в нашей постоянно меняющейся среде. Часть нашего мозга, супрахиазматическое ядро (SCN), генерирует эти циркадные ритмы и определяет, когда начинать засыпать, посредством выработки мелатонина, эндогенного гормона, который вызывает у нас сонливость и облегчает другие ночные физиологические функции. Любое нарушение выработки мелатонина может привести к ухудшению качества сна и бессоннице.
Некоторые нарушения выделения мелатонина и снижение качества сна могут показаться не такими уж плохими. Честно говоря, большинство работающих специалистов и студентов, включая нас самих, сказали бы, что раньше они обходились парой часов сна.
Это нехорошо и не должно быть поводом для гордости. Плохое качество сна имеет чрезвычайно пагубные последствия не только для нашей энергии и работоспособности на следующий день, но и для нашего настроения, иммунной системы и общего физического самочувствия в долгосрочной перспективе - и это еще больше усугубляется постоянным использованием технологий. Хотя свет, исходящий от наших электронных устройств, на первый взгляд кажется белым, на самом деле они излучают высокочастотный синий свет, имитирующий солнечный свет, который повышает нашу бдительность и является мощным подавителем мелатонина. Исследования показали, что использование синего света ночью изменяет архитектуру сна, сокращая время, затрачиваемое на быстрое движение глаз (REM) и медленный волновой сон (SWS). Эти стадии сна чрезвычайно важны для психического и физического здоровья, так как снижение быстрого сна и SWS негативно влияют на память и настроение. Быстрый сон особенно важен для когнитивных навыков, включая визуальную память и предсказание / ассоциацию шаблонов, в то время как SWS важен для консолидации декларативной памяти. Исследование детей в возрасте от 4 до 11 лет показало, что “увеличение времени просмотра было связано с повышенным беспокойством во сне, повышенным ночным бодрствованием и повышенным общим нарушением сна. Исследования детского населения также показали, что просмотр вечернего телевидения приводит к значительному сокращению общей продолжительности сна ”. Постоянный нарушенный сон имеет неблагоприятные побочные эффекты для физического и психического здоровья, включая ослабление иммунитета, раздражительное настроение и трудности с концентрацией внимания. Хуже того, исследования показывают, что это может способствовать возникновению рака, диабета, болезней сердца и ожирения.
Как вы можете уменьшить это влияние на свой собственный сон?
Специалисты по технологии сна предлагают включить в свой распорядок дня больше полезных для сна привычек, включая прекращение использования экрана за два часа до того, как вы захотите лечь спать ночью. Для тех, кому приходится пользоваться техникой ночью — в школе или на работе, — синие световые очки - отличная инвестиция. Существуют также приложения для переключения экранов с синего света, который ярче и вреднее, на более мягкие и теплые цвета. Некоторые устройства также имеют эту опцию в качестве встроенной функции (например, режим ночной смены на устройствах Apple). Хотя технологии могут быть невероятно вредны для сна и, следовательно, для всех аспектов нашей жизни, они также могут стать ключевым решением. В конце концов, именно технологии привели к исследованиям, которые сообщают нам, что экраны и технологии обычно вредят сну.
Технология для сна
Полисомнограмма (PSG) - это нейротехнологический индекс массы тела; он состоит из множества биометрических измерительных инструментов, предназначенных для сбора данных о сне. Он включает электроэнцефалографию (ЭЭГ), электроокулографию (ЭОГ), электромиограмму (ЭМГ), электрокардиограмму (ЭКГ), пульсоксиметрию и устройства отслеживания дыхания. ЭЭГ измеряет совокупную электрическую активность мозга. EOG измеряет движения глаз, это особенно полезно для понимания стадии быстрого сна (быстрого движения глаз). ЭМГ отслеживает электрические импульсы в скелетной мышечной ткани. Мозговые волны, движение глаз, мышечная активность, поток воздуха и пульс (среди прочего) меняются в зависимости от стадий сна. Понимание сна требует понимания всех этапов в полном объеме.
PSG, наряду с усилиями ученых, изучающих сон, за последние два десятилетия астрономически увеличила объем данных о сне. Хотя данные раскрывают вредные привычки, связанные со сном, эта технология все чаще используется для борьбы с такими привычками. Диета, расписание упражнений, эмоциональное благополучие, положение во сне и многое другое оказывают существенное влияние на сон. Благодаря исследованиям мы теперь знаем, как наилучшим образом организовать повседневную жизнь в пользу качества сна и, следовательно, в пользу их общего благополучия.
В дополнение к предоставлению данных о нездоровом режиме сна или проблемах со сном у здоровых людей, технология пролила яркий свет на нарушения сна. Технологии, как в распространении осведомленности, так и в создании биометрических объективных измерений, отслеживают рост распространенности нарушений сна. Многие считают свои проблемы со сном тяжелым ночным сном, не решая потенциально биологических проблем со сном. PSG помогают людям выявлять и устранять нарушения сна с гораздо большей скоростью. Показатели тестов для диагностики сна с использованием PSGS растут; известная распространенность нарушений сна следует этой тенденции.
Несмотря на вредные привычки и негативные ассоциации между цифровыми технологиями и сном, используемые добросовестно, технологии на самом деле могут быть очень полезны для сна; в конце концов, вы читаете эту статью о гигиене сна с использованием технологий, верно? (Надеюсь, у вас включен ночной дисплей). В то время как технология часто может нарушить сон обычного человека, технология на самом деле особенно полезна для тех, кто страдает от нарушений сна. Ознакомьтесь с этим веб-сайтом для получения подробной информации о способах устранения симптомов расстройства сна, если вы один из многих пострадавших.
В мире вездесущих цифровых устройств и непрерывного прогресса крайне важно, чтобы мы понимали неотъемлемое влияние технологического прогресса на наше благополучие. Сон часто рассматривается как слишком необязательный (особенно в сфере производительности), когда его действительно следует выдвинуть на передний план приоритета. Образование - это решение этой головоломки. Передайте сообщение о важности сна и убедитесь, что не принижаете технологию, а скорее корректируете свою точку зрения, чтобы ее можно было использовать в качестве инструмента для сна. Поверьте нам, мы понимаем, что трудно расставлять приоритеты во сне при напряженном графике и сжатых сроках, но мы надеемся, что вы примете некоторые из этих слов близко к сердцу. Установите в своем телефоне напоминание о времени отхода ко сну и загрузите приложение, которое воспроизводит звуки, которые помогут вам заснуть. По мере того, как вы будете выполнять некоторые из этих практик, ваша жизнь — ежедневно и в целом — станет от этого лучше, поэтому поощряйте других тоже высыпаться так, как им нужно!
