На прошлой неделе я опубликовал для Вас подробнейший обзор о причинах синдрома раздраженного кишечника и его симптомах.
И теперь выполняю данное подписчикам обещание рассказать о способах, как улучшить состояние при СРК.
Это будут обзоры научных исследований, на основе которых можно выстроить индивидуальную стратегию под руководством специалиста.
Мой принцип – любая рекомендация основана на доказательствах и механизм действия легко объяснить!
Дисклеймер: диагностику и лечение СРК должен проводить специалист, натуральные средства не являются лекарством, возможны противопоказания и индивидуальная непереносимость.
Как долго нужно соблюдать диету?
Правильное питание всегда – разнообразное, просто с минимальным количеством сладостей и других необязательных продуктов. Идеал, когда человек ест 80% здоровой пищи, тогда оставшиеся 20% не оказывают такого существенного влияния. К этому стремимся в итоге.
Раздраженный кишечник реагирует на продукты не у всех одинаково. То, что не вызывает дискомфорта у одного, совершенно не переносится другим. Причина различий не в продуктах, а в индивидуальной чувствительности рецепторов кишечника к растяжению его стенки.
Но общее для всех – любые ограничения при СРК временные.
Правильный подход - ввести диету на время лечения, и каждую неделю ее расширять микро порциями разных продуктов (буквально по столовой ложке вводить новое), оставаясь в рамках здорового питания.
По моему опыту справиться с СРК и перейти с диеты на здоровое питание можно за 3-4 месяца при комплексном подходе: коррекция питания, образа жизни, микрофлоры, психосоматики, уровня микровоспаления в стенке кишки.
Многие люди интуитивно сокращают до абсолютного минимума рацион.
Из страха. На консультации я слышу истории как при раздраженном кишечнике чтобы избежать диареи и вздутия едят, например. только рис и курицу. А при СРК проявляющемся запорами, едят только пару определенных овощей месяцами.
Такие ограничения приводят к дефициту питательных веществ, хронической усталости, снижению иммунитета через нарушение микрофлоры.
Вот что говорят исследования о правильном питании при СРК:
Чаще всего эффективным было ограничение продуктов, содержащих лактозу (молоко, мороженое и йогурт) или фруктозу (мед, финики, апельсины, вишня, яблоки и груши, арбуз), газообразующие продукты (фасоль, горох, брокколи, капуста и отруби), лук, чеснок, кабачки и грибы, пшеницу, и подсластители (сорбит, маннит и ксилит). Это т.н. продукты содержащие FODMAP.
Список не исчерпывающий. Для индивидуального подбора - пользуйтесь консультацией специалиста.
Источники:
Simren M, Mansson A, Langkilde AM, Svedlund J, Abrahamsson H, Bengtsson U, et al. Пищевые гастроинтестинальные симптомы при синдроме раздраженного кишечника . 2001 г
Фрэнсис С.И., Уорвелл П.Дж. Отруби и синдром раздраженного кишечника: время для переоценки. Ланцет, 2016
Почему именно эти продукты нужно исключить?
«Гипотеза тонкой кишки» утверждает, что FODMAP представляют собой неабсорбированные осмотически активные молекулы, поэтому они задерживают воду в тонкой кишке. Это приводит к ее растяжению, которое вызывает такие симптомы, как вздутие живота и дискомфорт. Чем быстрее проходит пища через тонкую кишку – тем хуже перевариваются и усваиваются питательные вещества.
В итоге, в толстую кишку FODMAP продукты попадают неабсорбированными («гипотеза толстой кишки»), где они избыточно ферментируются бактериями толстой кишки. Это вызывает метеоризм, вздутие живота и дискомфорт из-за повышенного газообразования и растяжения стенки теперь уже толстой кишки.
Источник:
"Диета с низкоферментируемыми олигосахаридами, дисахаридами, моносахаридами и полиолами (FODMAP) улучшает симптомы у взрослых, страдающих синдромом раздраженного кишечника (СРК), по сравнению со стандартной диетой СРК: метаанализ клинических исследований". Петер Варжу, Нелли Фаркас и соавт. PMID: 28806407
Диета при СРК не безглютеновая!
Заметьте, данная диета не имеет ничего общего с простым ограничением глютена и лактозы. То, что люди часто связывают проблемы кишечника с непереносимостью – скорее из области психологии. Научного подтверждения связи непереносимости глютена и СРК нет.
Хотя в отдельных случаях, случайным образом может встречаться данное пересечение.
Важно понимать, что ограничение зерновых и молока в данном случае работает не из-за непереносимости, а потому, что это газообразующие продукты, поддерживающие брожение.
Что с мясом, рыбой, яйцами?
Если количество белковой пищи в рационе не превышает разумное, т.е. 0,7-0,8 г чистого белка на килограмм веса и сбалансировано овощами, зерновыми не вызывающими брожение и запор, то можно их есть без проблем. В целом придерживаемся разнообразия и максимальной простоты в рационе.
Поэтому пельмени, колбасы, копчености, морепродукты это не то, чем нужно заменить временно запрещенное при СРК.
Острое и кофе
Также нужно избегать раздражающих рецепторы продуктов (острой пищи, алкоголя, кофе, крепкого чая)
Жирное
Временно стоит ограничить и жирное. Но, жиры – важная часть энергетического питания. Мы и так ограничили углеводы.
Если совсем убрать и жиры, нервным клеткам будет не хватать энергии. Победив СРК, можно так заработать хроническую усталость, снижение памяти и внимания. Уберем на время только насыщенные животные жиры из мяса, сыра. Сливочное масло можно пробовать, начиная с микродоз (например, 1\3 чайной ложки в гречневую кашу).
А защититься от дефицита жиров можно и нужно с помощью ненасыщенных жиров: растительных масел (подсолнечное, арахисовое, тыквенное, кунжутное, льняное) и приемом рыбьего жира с омега-3 жирными кислотами. Это сбалансирует питание. Сделает его более противовоспалительным.
🔔В следующем обзоре я расскажу о его противовоспалительном действии на стенку кишечника, что тоже важно. Если в качестве примера использовать "Мегаполинол" (с ним работаю уже более 15 лет, то дозировка – 1 капсула в день – 1 г. рыбьего жира с 35% содержанием ПНЖК).
Важно! Принимайте рыбий жир после основного приема пищи, чтобы не стимулировать избыточно желчеотделение.
Сколько раз в день есть при раздражительном кишечнике?
😎Есть часто и небольшими порциями (до 5 раз в день), в тишине и покое, не отвлекаясь на телефон и разговоры, тщательно пережевывать.
🎯Нужно ли добавлять растительные волокна в пищу?
Растительные волокна – обязательный пищевой фон для развития нормальной микрофлоры, эффективного продвижения пищи по ЖКТ (перистальтики), связывания избыточных жиров.
Их естественный источник: зерновые, овощи, фрукты. Норма потребления при весе около 70-80 кг составляет 30-35 г. чистой клетчатки (не путать с весом яблока или куска хлеба).
Но, если есть синдром избыточного бактериального роста, то сначала нужно с ним справиться с помощью ограниченной диеты и назначенных специалистом средств, а затем постепенно добавлять в рацион овощи и фрукты.
На любом этапе, даже с СИБР можно в качестве источника растительных волокон использовать псиллиум. Подтверждено, что он улучшает состояние при раздраженном кишечнике.
В моей практике я начинаю с микродоз – всего по 1 капсуле в день (650 мг). И это работает! Найдите в интернет информацию о «Свободиум».
Хотя в научных исследованиях рекомендуют по 5-10 г. Это связано с механистическим пониманием роли псиллиума, как волокон, без учета формы выпуска и индивидуальных характеристик сырья. Не удивительно, что при таких дозах многие отказываются от приема, поскольку сталкиваются с запорами или дискомфортом.
В любом случае, прием псиллиума обязывает увеличивать количество выпиваемой чистой воды: плюс 1 стакан на каждые 1\2 чайной ложки порошка. Потому что шелуха подорожника (псиллиум) очень сильно впитывает воду.
Источники:
- The role of psyllium fibre supplementation in treating irritable bowel syndrome, Laura E Chouinard, PMID: 21382232
- Inflammation in Irritable Bowel Syndrome (IBS): Role of Psyllium Fiber Supplementation in Decreasing Inflammation and Physiological Management of IBS, Pankaj Garg, PMID: 33893774
- Кумар А., Кумар Н., Видж Дж. К., Сарин С. К., Ананд Б. С. Оптимальная дозировка шелухи исфагул у пациентов с синдромом раздраженного кишечника: корреляция облегчения симптомов со скоростью прохождения пищи и массой стула, PMID: 3030900
В следующем обзоре исследований я расскажу о доказанных эффектах витаминов, пробиотиков, природных противовоспалительных веществ при синдроме раздраженного кишечника.
Какие нутрицевтики полезно добавить к рациону? И Ваш гастроэнтеролог не будет против если использовать только проверенные вещества с объяснимым действием.
Обещаю ссылки на самых авторитетных российских специалистов в области гастроэнтерологии, терапии СРК и коррекции микробиоты.
🔔Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить продолжение!
Вопросы технического плана можно задать в комментариях. Если можно ответить кратко, без онлайн-консультации, постараюсь помочь сразу!
#раздраженныйкишечник #диетасрк #синдромраздраженнойкишки #раздраженнаякишка #кишечник #диарея #запор #вздутиеживота #спазмыкишечника #чтонельзяприсрк