В этой статье я хочу затронуть такой аспект как питание. Сразу оговорюсь, что как питаюсь я может подойти не каждому. Обязательно рекомендую перед сменой образа жизни и тем-более системы питания обратиться к своему доктору!!!
Первое, что я сделал урезал калории до 2000, конечно иногда захожу за предел на 100-150 калорий но только иногда. И да я считаю калории, в принципе я мог бы и не считать их, ведь все блюда готовлю сам и уже примерно знаю их калорийность. Но это меня дисциплинирует! Бжу из расчета белок в приоритете, углеводы сложные (ни какой выпечки и сладкого), и жиры.
БЖУ примерно: белок - 1.5 гр/кг веса, жир - 60-80 гр., углеводы - 110-130 гр. Пока упор делаю на калорийность + тренировки.
Воду пью, т.к. при физ нагрузках потею (нагрузки каждый день) выходит где-то 3.5 - 4.0 л в день с учетом чаев.
Чай пью черный и зеленый, оба без сахара. Кофе одну, две кружки (230 мл) в день так же без сахара и только вареный. ЗНАЮ что кофе - диуретик (вытягивает жидкость) и по хорошему его нада бы исключить, но я кофеман, ну очень люблю кофе. Но добавляю стакан воды после него. в черный чай редко добавляю заменитель сахара, хотя это чистый обман мозга )))
Когда я начинал в 20 году свое похудение, тогда я еще не занимался и совсем не следил за питанием, так вот, я исключил кофе из своего рациона на 2 месяца и наверное мне это помогло наладить водно-солевой баланс, но тогда и питание было жестче.
Распределение еды.
Завтрак.
Завтрак всегда у меня более калорийный чем остальная еда. В основе всегда творог или яйца, немного фруктов и тосты с салатом и мясом, ну и конечно кофе. Иногда ем овсянку приготовленную на воде/молоке 50/50. Но это очень редко. Фрукты: пристрастился к бананам с творогом - вкусно но очень калорийно, получается 100 гр обычного творога и столько же мягкого 5% и плюс 100 гр. банан это - 350 ккал. Буду постепенно переходить на творог 0% + м. творог 5% + груша, здесь калорийность хорошо упадет.
Яйца во всех вариациях от вареных до омлетов с помидорами и луком. Но тогда уже без тостов ))).
Тосты делаю так: подсушиваю в тостере злаковый бездрожжевой хлеб, добавляю листья салата (любого) и конечно индейку или курицу до 100 гр.
В итоге завтрак выходит в 450 - 600 ккал.
Перекус.
Перекус у меня всегда один уже долгое время и мне он нравиться. Это мягкий творог 0-5% и гречневый хлебец с арахисовой пастой - итого 300 - 350 ккал.
Арахисовую пасту выбираю, чот бы в составе бал только один арахис и ни какого сахара!
Обед.
На обед в основном мясо птицы это индейка или бедра курицы на гриле, ножки кур запеченные в духовке (кожу не снимаю - если ты вчера ел булки и пил газировку, ничего с тобой страшного не случиться 😉), так же делаю каши с курицей и грибами (обязательно будет рецепт). И обязательно много овощей - помидор, огурец, разные листовые салаты, зелень, перец зеленый, красный. Когда просто делаю нарезку, когда салат заправленный творогом или ложкой нерафинированного масла. Раз в неделю делаю Шаурму с сыром сулугуни без мяса. Калорийность обеда в среднем 400 ккал.
Полдник.
Здесь тоже все просто, либо это салат с творогом, либо если на обед например был салат с тунцом, тогда добавляю 100-150 гр курицы или индейки. калорийность от 260 до 400 ккал. (зависит от выбор блюд).
Ужин.
Ужин после тренировки за 2-3 часа до сна . Это как я и писал или творог или протеиновый коктейль. 100-350 ккал.
Все данные здесь это рацион не одного дня, а примерное питание которое я подстраиваю при подсчете калорий.
Пример моего рациона на один день можно прочитать здесь. В этой статье я описал свою диету, из которой до сих пор беру некоторые продукты!
Итак подведу итог, как вы могли прочитать в этой статье, в основе моего питания белок, но не обойтись без углеводов так ка это энергия которая придает сил заниматься тренировками. С жирами маленько перебор. Но эта система будет перестраиваться через примерно три месяца, когда организм полностью адаптируется к ней.
Не прощаюсь с вами, до скорых встреч! Всем Здоровья и Хорошего настроения!