Инсулин влияет почти на каждый орган в организме, включая жировую ткань, печень, мышцы и мозг, а также кости, почки и сосудистую систему. Этот жизненно важный гормон — без него невозможно выжить — регулирует уровень глюкозы в организме.
И это достаточно сложный процесс:
- пища, которую вы едите, расщепляется на сахара и попадает в кровь, что дает сигнал поджелудочной железе высвобождать инсулин. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма, чтобы ее можно было использовать для получения энергии.
- Инсулин также дает сигнал печени сохранять глюкозу в виде гликогена для последующего использования.
- Глюкоза поступает в клетки, и ее уровень в кровотоке снижается, сигнализируя об уменьшении инсулина.
- Более низкие уровни инсулина предупреждают печень о необходимости высвобождения накопленного гликогена, поэтому энергия всегда доступна, даже если вы какое-то время ничего не ели. Вот так все происходит, когда все работает гладко.
Но эта тонко настроенная система может быстро выйти из строя, а именно:
- в кровь попадает большое количество сахара.
- Поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, чтобы доставить глюкозу в клетки.
- Со временем клетки перестают реагировать на весь этот инсулин — они становятся инсулинорезистентными.
- Поджелудочная железа продолжает вырабатывать больше инсулина, пытаясь заставить клетки реагировать.
- В конце концов, она не справляется, и уровень глюкозы продолжает расти и возникает гиперинсулинемия.
Гиперинсулинемия, вызванная резистентностью к инсулину, может возникнуть у любого человека. Два основных фактора, которые, способствуют возникновению резистентности к инсулину и гиперинсулинемии, — это переедание и недостаток физической активности. Проблема гиподинамии и постоянного избытка поступающей энергии в том, что чувствительность к инсулину одновременно теряют и мышцы, и органы (печень, в частности). Зато жировая ткань чаще всего радостно принимает всю лишнюю энергию.
Особенность инсулинрезистентного состояния состоит в том, что человек с каждым днем хочет есть все больше, высококалорийную пищу, сладости, быстрые углеводы, двигаться хочется все меньше, мышцы не хотят работать, жир копится в области органов и вокруг живота.
Чтобы снизить уровень сахара и избавиться от инсулинорезистентности нужно худеть. Иначе никак.
Спектр заболеваний, связанных с резистентностью к инсулину, включает ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, неалкогольную жировую болезнь печени, метаболический синдром и синдром поликистозных яичников (СПКЯ), повышенный уровень свободных жирных кислот, дефицит гормона роста, хроническое заболевание почек, резистентность к лептину.
Изменение образа жизни является основным методом лечения гиперинсулинемии.
Модификации образа жизни включают:
Диета : нужно избегать чрезмерного количества углеводов (которые стимулируют избыточную выработку инсулина) и есть меньше нездоровых жиров, сахара и обработанных крахмалов. Вместо этого нужно использовать в своем рационе цельные продукты - богатые клетчаткой овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Это связано с тем, что клетчатка замедляет переваривание углеводов и усвоение сахара, а это означает, что уровень сахара в крови после еды повышается постепенно.
А также ввести в рацион рыбу и нежирную птицу, яйца. Как и клетчатка, белок снижает секрецию инсулина , что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови после еды. Он также хорошо насыщает организм. Завтрак, богатый белком, особенно важен, потому что он помогает задать тон на весь оставшийся день.
Подобно клетчатке и белку, жир сдерживает скачки сахара в крови. На самом деле, ненасыщенные жиры напрямую связаны с улучшением резистентности к инсулину. Источники качественных жиров, которые следует добавить в свой рацион, включают орехи, оливковое масло, топленое масло, кокосовое масло, авокадо и жирную рыбу, такую как лосось. Просто избегайте рафинированных жиров, в том числе трансжиров и обработанных растительных масел.
Упражнения : физическая активность помогает увеличить расход энергии и улучшить чувствительность мышц к инсулину.
Потеря веса : нужно ограничить потребление калорий. Что бы вы ни ели, вы должны есть меньше, чем тратите. Остальное не сработает. Нужно добиться того, чтобы жир начал уходить, и особенно из органов.
Большое количество глюкозы в крови очень вредно для организма и она должна быть перемещена в клетки как можно скорее. Как я уже говорила, организм может запасать глюкозу еще и в виде гликогена в печени, но когда депо уже заполнено, то печень отправляет избыток сахара в жировые клетки для хранения в виде жира.
Коррекция сна: спать не менее 8 часов в сутки, ложиться до 23.00
Контроль стресса: высокий кортизол не даст вам снизить высокий инсулин. Это очень серьезные противники, можно сказать - битва титанов. Приучите себя к антистрессовым привычкам, таким как физические упражнения, медитация или йога, используйте дыхательные практики, эфирные масла, найдите себе хобби и т.д.
В общем и целом - используйте комплексный подход для поддержания здорового уровня глюкозы. Начните есть пищу с минимальной обработкой, содержащую клетчатку, белок, полезные жиры и высококачественные углеводы; регулярно занимайтесь спортом; убедитесь, что вы хорошо отдохнули и ваш уровень стресса удовлетворителен.
Берегите себя и будьте здоровы)
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения своего режима, рациона, а также сдачи анализов согласовывайте со своим лечащим врачом.