Подтягивания на перекладине является одним из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. С помощью него можно качественно проработать верх спины, дельты и мышцы рук. Его используют не только бодибилдеры, но и представители других видов спорта. Только на одних подтягиваниях, выполняемых на регулярной основе, можно заметно преобразить свою фигуру.
Разновидностей данного упражнения довольно много. Можно подтягиваться широким, узким, параллельным хватом, за голову и к груди. Есть и другие варианты. Сегодня мы поговорим о подтягиваниях обратным хватом и рассмотрим основные правила его выполнения. Такой вариант акцентирует нагрузку на нижней части широчайших мышц и способствует созданию V-образного торса.
Итак, начнём. Если данное упражнение в тренировочном плане у вас идёт первым, не забудьте хорошо размяться. Сначала сделайте общую разминку. После этого выполните пару-тройку подходов тяги верхнего блока с лёгким весом.
Теперь рассмотрим правила выполнения самого упражнения. Начнём с ширины хвата. Для акцента на мышцах верха спины, расположение рук на перекладине должно быть примерно на ширине плеч, при этом, во время выполнения подтягиваний не должно возникать чувства дискомфорта в плечах. Путём эксперимента подберите для себя оптимальную ширину хвата. Одним более комфортно браться за перекладину чуть уже, или на уровне плеч, а другим немного шире.
Приняв исходное положение, начинайте движение вверх за счёт мышц спины, сводя лопатки и слегка прогибая спину в грудном отделе. Концентрируйтесь на работе целевых мышц.
Не отклоняйте голову назад. Совсем не нужно выполнять упражнение в максимальной амплитуде до касания перекладины грудью. Тянитесь до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение мышц верха спины. Дальше не надо.
В верхней точке остановитесь на секунду, после чего начинайте движение вниз. Таким образом сделайте необходимое количество повторений. Если вы в состоянии подтянуться более 12 раз, используйте дополнительный вес.
И ещё несколько моментов. При выполнении подтягиваний необходимо правильно дышать. Движение вверх должно сопровождаться выдохом, а вниз - вдохом. Опускайтесь вниз плавно, так как это может привести к травме плечевых и локтевых суставов. Не делайте упражнение слишком часто, иначе вы не будете успевать восстановиться, что затормозит ваш прогресс.
#подтягивания #фитнес #спина #тело #кроссфит
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Мощная тренировка верха тела подтягиваниями. Минимум времени в 3-х подходах
Рабочий минимум упражнений для мышц рук. Этого вполне достаточно
Нужно ли отжиматься от пола каждый день?