В продолжение предыдущей статьи, напишу более подробно о расслаблении. Через работу с мышцами получается легко и быстро достичь приятного состояния релакса.
Почему это работает?
Потому что мышцы хранят в себе следы невыраженных эмоций. Невыраженный гнев бродит по венам, дёргает за нервные окончания, подстегивает мышцы рук, плечей, спины, лица. Невыраженный страх тоже влияет на нервные окончания и стимулирует мышцы ног, связанные с желанием убежать, или дыхательные, связанные с замиранием дыхания.
Если завершить невыраженные, незаконченные реакции, организм получит великолепный шанс на отдых и восстановление. Начать можно с мышц, выделив на это 15-20 минут.
Техника расслабления мышц по Якобсону.
- сильно напрячь руки, сжать кулаки, согнуть предплечья и досчитать до 10. Стараться при этом дышать как обычно.
- на выдохе расслабить руки, дав мысленную команду: Расслабляйся!
- еще 10 секунд наблюдать за ощущениями в мышцах рук, как они тяжелеют, какие ощущения там еще появляются. Эти ощущения могут быть очень и очень приятными, очень рекомендую.
- повторить цикл напряжение - расслабление - наблюдение и кайф с другими группами мышц. С расслаблением каждой следующей группы мышц дыхание будет чуть замедляться, нервная система перейдет в режим разгрузки и восстановления. По телу пойдет волна приятных ощущений.
- группы мышц для релаксации: плечи (поднять к ушам), руки (прижать к грудной клетке), дыхательные (задержать дыхание), живот (напрячь и втянуть), бедра (сильно сжать ноги), икры (ступни на себя), лицевые (глаза зажмурить, губы сжать, брови сдвинуть, лоб наморщить)
Что самое важное.
Наблюдать, давать внимание расслабленным мышцам столько же времени, сколько заставляли их напрячься. В этом главный секрет этой техники.
Прочувствовать, насколько это приятно, осознать, показать своему мозгу приятный путь к отдыху и перезагрузке.
Как завершить?
Можно делать технику расслабления по Якобсону перед сном и уходить после нее в сон. Это будет способствовать быстрому засыпанию и глубокому сну.
Если решили сделать технику в дневное время, встанете отдохнувшими, только вставайте не торопясь, постепенно. Без резкого перехода к активностям. Воды еще хорошо выпить или чаю.
Поделитесь, все ли получилось, может, возникли какие-то вопросы. А если есть свой вариант техники - тоже буду рада обсудить.
Автор: Лермонтова Елена Владимировна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru