Поддерживать здоровье сердца и легких, от которых зависит не только качество, но и продолжительность нашей жизни, крайне важно. Увы, многие забывают о том, что первые строчки в списке причин смертности неизменно занимают заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И, кажется, «вклад» пандемии не поспособствовал тому, чтобы они сдали свои лидирующие позиции в этой чудовищной статистике. Как жить долго и счастливо, объясняет Оксана Лищенко, к.м.н., врач-кардиолог, научный сотрудник НМИЦ ТПМ и заместитель главного врача по спортивной медицине в World Class.
Курение
Это действительно один из серьезнейших факторов риска многих заболеваний, связанных с патологией легких, — не только пресловутого рака легких, но и хронической обструктивной болезни легких, так называемого бронхита курильщика, бронхиальной астмы, эмфиземы легких. Причем пассивное курение на здоровье легких влияет практически так же пагубно, как и активное. К тому же, мы почему-то считаем, что современные приспособления курильщика типа вейпа, кальяна, электронных сигарет более безобидны для здоровья. Это заблуждение. Согласно последним большим исследованиям в этой области, они несут не меньшие риски для здоровья, чем обычные сигареты.
Когда мы объясняем нашим клиентам, что такое ЗОЖ, то обязательно говорим о том, что он подразумевает ноль сигарет в день и отсутствие пассивного курения. Благо, сейчас работают множество кабинетов по отказу от курения, куда человек может обратиться, и в зависимости от своего желания/готовности бросить курить подобрать подходящий для себя метод лечения. Он может быть как фармацевтическим (существует несколько групп препаратов, которые могут помочь в отказе от курения), так и психологическими — это всевозможные рекомендации врача, а также специальные упражнения, которые помогут бросить курить в любом возрасте и с любым стажем курения.
Питание
Все принципы рационального питания — в особенности, разнообразие — позаботятся о том, чтобы сердце, сосуды и легкие поддерживались в хорошем состоянии.
- Белок. Он нужен не только для качественной мышечной и легочной тканей, но и для здоровья связок, сухожилий, фасций. Нужно не забывать о том, что когда мы вводим белок в свой рацион, мы заботимся о соединительной ткани в целом. Как вы знаете, наши сосуды выстланы эластической пленкой, которая позволяет им нормально работать: сокращаться, подстраиваться под нагрузку либо какие-то эмоциональные стрессовые ситуации. Если в нашем рационе присутствует достаточное количество белка, наши сосуды — более качественные. Сократительные белки, которые отвечают за правильную работу сердца, — это тоже белковые структуры.
- Клетчатка. Для хорошей работы сердца, профилактики нарушений ритма и иных перебоев в работе сердца нам необходимо потреблять достаточное количество витаминов, минералов и микроэлементов. В этом контексте мы прежде всего вспоминаем о клетчатке, которая содержится в овощах, фруктах и ягодах, которые препятствуют усвоению избыточного жира, в особенности — холестерина, из продуктов питания. Минимум 400-500 г овощей, фруктов и ягод в день — это та норма, которая будет важна для оптимальной работы сердца.
- Холестерин. Когда в печени вырабатывается множество жиров и холестерин впоследствии откладывается в своих излюбленных местах — таких, как стенки аорты, сосудов шеи — риск инфаркта миокарда и инсульта значительно повышается. В этом случае диетология рекомендует не злоупотреблять явно жирной пищей, избегать употребления слишком жирных вариантов мяса (это свинина, баранина, утки, гуси), обращать внимание на процент жира в молочных продуктах (например, для творога это не более 5%). Людям с пограничным или высоким уровнем холестерина желательно отказаться от животных жиров типа сала, сливочного масла, маргарина, мяса с явной жировой прослойкой.
- Соль. Проблема высокого давления или гипертонической болезни — еще один бич современности, ведущий к инфарктам миокарда и инсультам. Мы просим своих клиентов ориентироваться на такие показатели: 120/80 мм рт.ст. и ниже — это норма давления; все, что выше 140/90 мм рт.ст., считается пограничным состоянием между нормой и гипертонией. Чтобы давление было в норме, важно следить за солью в рационе, — так, диетологи не рекомендуют полностью исключать ее (соль полезна для нормальной работы сердца), однако советуют избегать ее избытка. Страсть к соленой пище (огурцам, помидорам, рыбе, орехам, чипсам и так далее) и желание посолить еду, даже не попробовав ее, — это плохие привычки, от которых мы рекомендуем избавляться. Особенно, если есть риск наследственной артериальной гипертензии, то есть гипертонической болезни, или пограничные цифры давления на тонометре.
Кофе и алкоголь
Чтобы профилактировать сердечную недостаточность с развитием отеков, необходимо следить за оптимальным количеством жидкости в организме. Какой должна быть эта жидкость? Минимум половиной того объема жидкости, который рекомендовал вам врач, должна быть чистая питьевая вода. Все остальное — это чай, кофе, смузи, соки, морсы. Что касается кофе, в кардиологии, когда мы говорим о сердце, или в пульмонологии, когда мы говорим о легких, нет запрета на потребление кофе, поскольку на кофеин все люди реагируют по-разному. Есть те, кто от глотка кофе уже испытывает тахикардию, учащенное сердцебиение или повышенное давление; а есть те, кто выпивает по 4-5 чашек кофе в день и потом спокойно ложится спать. Условной нормой мы считаем 2-3 чашки кофе в день при нормальной его переносимости, — это не повредит здоровью сердца и легких. Что касается алкоголя, бытует мнение (пришедшее к нам в основном из средиземноморских стран), что красное вино полезно для сосудов, а крепкий качественный алкоголь — для сердца. На самом деле, это не совсем так, — на практике мы видим рост развития так называемой алкогольной миокардиодистрофии; то есть при многолетнем регулярном употреблении алкоголя мы видим, что сердце достаточно сильно повреждается, развиваются нарушения ритма, артериальная гипертензия, сердечная недостаточность. То же самое с легкими: легочная ткань у людей, злоупотребляющих алкоголем, оставляет желать лучшего. Поэтому, учитывая токсическое влияние алкоголя на обмен веществ, печень и головной мозг (это одни из типичных органов-мишеней), да и в целом всех органов и систем нашего организма, врачи любых специальностей выступают против его злоупотребления этой категорией напитков.
Витамины
Каких-то конкретных витаминов или БАДов для работы сердца и сосудов выделить нельзя, — подбирая биологически активные добавки или витамины, в кардиологии мы ориентируемся на здоровье человека в целом: работу гормональной, пищеварительной, мочевыделительной систем, состояние костей и связок. В целом, из тех добавок, что фигурируют, в том числе в наших клинических рекомендациях — иными словами, законе, по которому работают кардиологи, — это Омега-3 жирные кислоты.
- Первая категория людей, кому мы рекомендуем Омега-3, — это те, кто не получает в рационе достаточно жирной морской рыбы; диетологические рекомендации гласят, что она, как один из важнейших источников Омега-3, должна присутствовать в рационе 1-3 раза в неделю. Поскольку Омега-3 не образуются в организме самостоятельно или вследствие каких-либо реакций, единственный способ их получить — извне из продуктов питания или в виде добавок.
- Вторая категория — это те, у кого высокий холестерин, как общий, так и липопротеиды низкой плотности, то есть так называемый «плохой» холестерин. Таким людям Омега-3 зачастую рекомендуются как отдельный прием для улучшения баланса между «плохим» и «хорошим» холестерином; 1-2 г в день – это та рекомендация, которая звучит в стандартах и рекомендациях по лечению кардиологических заболеваний. В том числе подчеркивается антиаритмический эффект этих добавок, то есть благоприятное влияние на то, чтобы не развивалась аритмия и сосуды поддерживались «в чистоте».
В последнее время у людей очень часто выявляется недостаточность или дефицит витамина Д, поэтому его также можно отнести к наиболее назначаемым/рекомендуемым добавкам — не столько для здоровья сердца и легких, сколько в целом для улучшения иммунитета, работы опорно-двигательной и гормональной систем. В кардиологии мы также часто назначаем магний, цинк, йод — словом, те микроэлементы, которые участвуют в нормальной работе сосудов и поддерживают оптимальную сократимость сердечной мышцы, миокарда. Хочется еще раз подчеркнуть, что здесь сложно давать индивидуальные рекомендации, поскольку мы чаще всего учитываем комбинацию факторов и в целом состояние здоровья человека.
Тренировки
Самый полезный раздел образа жизни, который действительно достоверно улучшает состояние здоровья сердца, сосудов и легких, — это физическая активность. В качестве доказательства хочется привести такой пример: у человека, который выполняет норму физической активности, вероятность инфарктов миокарда, инсультов, смерти от сердечно-сосудистых патологий на 25-30% ниже по сравнению с тем, кто этого не делает. И это не говоря уж о том, что физическая активность снижает вероятность развития онкологических заболеваний, сахарного диабета, переломов даже в пожилом возрасте. Кроме того, мы понимаем, насколько физическая активность улучшает сердечно-сосудистую выносливость, или работоспособность.
- Кардиотренировки. У нас в World Class есть отдельный вид тренировок — это кардио, или аэробные, нагрузки, которые действительно с высоким научным уровнем доказательности улучшают состояние сердца и легких, переносимость человеком любой нагрузки. Недаром мы зачастую наблюдаем наших клиентов, которые занимаются на беговых дорожках, велотренажерах, эллипсоидах, ходят на групповые тренировки кардионаправленности, занимаются единоборствами, катаются на лыжах, ходят на танцы (кстати, в World Class очень много танцевальных направлений!). Помимо прочего, плавание, триатлон, игровые виды спорта — все это ритмичная повторяющаяся нагрузка на все группы мышц, которая в результате приводит к тому, что люди получают здоровое выносливое сердце.
- Силовые тренировки. Для здоровья, качественного тела, крепких мышц и суставов обязательным пунктом тренировочной программы считается силовая нагрузка. Хочется подчеркнуть, что если мы говорим о здоровье сердца, сосудов, хорошем кардиологическом состоянии человека, нет единственного — самого лучшего — вида физической активности. Поэтому помимо кардионагрузок мы рекомендуем, чтобы как минимум 2 раза в неделю человек получал силовую нагрузку на основные группы мышц, — это может быть работа в тренажерном зале, групповые тренировки с акцентом на определенную группу мышц, работу с сопротивлением и с весом собственного тела. Даже тренировки в бассейне могут стать силовыми, поскольку там — при участии дополнительного оборудования — можно добиться сопротивления воды и получить силовой, анаэробный, эффект.
- Нейромоторные нагрузки. Это нагрузки по типу йоги, пилатеса, стрейчинга, дыхательных практик, которые развивают гибкость, ловкость, баланс и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы с точки зрения баланса между симпатической и парасимпатической нервной системами, то есть делают организм более гармоничным и сбалансированным, устойчивым по отношению ко всевозможным стрессовым факторам.
Чтобы человек не стал кардиологическим пациентом, врачи-кардиологи выступают за систему из разных видов физической активности, каждый из которых как раз и представлен в World Class. Так, регулярные аэробные нагрузки будут развивать выносливость сердца, а силовые — снижать уровень холестерина и со временем оптимизировать давление: если оно было повышенным, со временем станет ниже, и наоборот.
Что касается интенсивности нагрузки, при ее выборе мы ориентируемся на состояние сердца и легких человека, оцениваем то, как меняются его пульс и дыхание во время физической активности. То есть, к выбору интенсивности нагрузок человек должен подходить с четким пониманием того, каким должен быть его целевой диапазон пульса, какой должна быть одышка. Чтобы точнее определить эту интенсивность, мы приглашаем всех наших клиентов на медицинское тестирование (включено в карту каждого клиента World Class), во время которого врач проводит нагрузочный тест на велосипеде с нарастающей нагрузкой и контролем сердцебиения. По результатам мы можем сказать: с таким-то пульсом нужно заниматься, при определенной нагрузке должно быть такое-то самочувствие.
В целом, без дополнительных обследований большинству мы можем посоветовать умеренную нагрузку; интенсивная же может быть рекомендована более подготовленным людям или людям, не имеющим хронических заболеваний. Итак, умеренная нагрузка — это та нагрузка, при которой пульс будет в диапазоне 65-75% от максимального пульса, а максимальный пульс мы рассчитываем по формуле: 220 минус возраст. То есть, предположим, что человеку 40 лет, тогда его умеренная нагрузка будет вычисляться так: 220 — 40 = 180; 65-75% от 180 это 117-135 (ударов в минуту) — в этой пульсовой зоне человек должен работать. Проверьте себя: во время умеренной нагрузки вы чувствуете, как ваше дыхание учащается, тем не менее, способны целиком произнести предложение.