Хандра — естественное состояние человека осенью. Дожди, холод, темень за окном и плачущее небо под ногами заставят грустить кого угодно. И риск погрузиться в печаль возрастает, если у вас много свободного времени. Но есть и хорошие новости. В отличие от депрессии, сезонную грусть не так уж и сложно победить. Рассказываем, как.
Откуда берётся хандра
Сезонное аффективное расстройство (САР): так по-научному называют то, что в народе принято именовать хандрой. Специалисты считают САР частным случаем депрессии. Но в отличие от последней чаще всего оно не требует медикаментозного лечения.
Основные признаки сезонного падения настроения: подавленность, потеря аппетита, усталость, сонливость днём и проблемы с засыпанием ночью. А главная его причина — недостаток солнечного света. Поэтому первое, что стоит сделать в борьбе с осенней хандрой — привести в порядок уровень витамина D, который вырабатывается в организме благодаря солнцу.
Витамин хорошего настроения
Витамин D отвечает за выработку «гормонов счастья» — нейромедиаторов дофамина и серотонина. Дофамин нужен нам для бодрости и мотивации. А серотонин — для борьбы со стрессом и для стабильного эмоционального фона.
Осенью получить витамин D в естественном виде, то есть из солнечных лучей, сложно. Зато его можно отыскать в некоторых продуктах: яичных желтках, рыбе, орехах.
К сожалению, это даст только 10% от необходимой нормы. Поэтому можно подключить аптечные витамины в масляном растворе или в таблетках. Стандартная норма витамина D для человека старше 50 лет — 800−1000 единиц. Перед приёмом лучше проконсультироваться с врачом и сдать анализ на содержание этого вещества в организме.
При дефиците ежедневная дозировка может быть гораздо выше.
Помимо витамина D, за хорошее настроение и бесперебойную работу нервной системы отвечают витамины группы B (В1, В6, В5) и витамин С. Их уровень тоже стоит проверить, если вас беспокоит сезонная грусть.
Информационная хандра
В турбулентное время одна из главных причин хандры — новости. Передачи по радио и телевизору, разговоры с близкими и соседями могут испортить настроение не хуже самой мерзкой погоды.
Совсем отказываться от новостей не стоит, но и увлекаться ими тоже не нужно. Оставьте два-три источника информации, которым доверяете, и обращайтесь к ним не чаще одного раза в день.
Старайтесь отличать факты от мнений и слухов. И не поддерживайте разговоры, которые вас расстраивают. Если же рука сама тянется к пульту от телевизора, лучше оденьтесь и погуляйте.
А когда вернётесь — почитайте книгу. Художественная литература — это, кстати, ещё один эффективный способ борьбы с хандрой. И профилактика болезни Альцгеймера.
Движение к позитиву
Чем больше мы двигаемся, тем лучше наше настроение. Дело в том, что в мозге человека есть извилина гиппокамп, которая отвечает за работу эмоций. При движении гиппокамп увеличивается — настроение и сопротивляемость стрессу повышаются.
Неважно, чем заниматься. Главное — заставить себя выйти из дома и сделать первый шаг по направлению к парку, бассейну или залу для танцев. Даже обычная прогулка по району со списком дел может помочь взбодриться.
Цели: большие и малые
В борьбе с хандрой очень важно ставить перед собой цели и потихоньку их выполнять. Задачи могут быть совсем небольшими: например, разобрать шкаф, дойти до сапожника и сдать обувь в ремонт, сходить в библиотеку, испечь пирог.
Составьте списки дел и рядом с каждым выполненным ставьте плюсик. Мысленно хвалите себя за сделанную задачу. Это подарит чувство удовлетворения, так нужное нам для хорошего настроения.
Арт-терапия от хандры
Когда человек занимается творчеством, в его организме вырабатывается много дофамина. Того самого «гормона счастья», о котором мы говорили в связи с витамином D. Пренебрегать таким мощным источником не стоит.
Одним подойдёт шитьё народных кукол, другим — работа на гончарном круге, третьим — скрапбукинг, четвёртым — вышивание, пятым — рисование или хоровое пение. Любое творчество — радость.
Новое — каждый день
Ещё один важный источник позитива — новые впечатления. В жизни пожилого человека их бывает не так много. Но возможность привнести новизну в свою жизнь есть всегда.
Начните с изменения своих маршрутов. Привыкли ходить в магазин короткой дорогой? Сделайте исключение и пройдитесь длинной, дворами. По пути фиксируйтесь на предметах, людях, животных, которых встретите. Это поможет перенаправить поток мыслей с себя на внешний мир.
Ходите на спектакли, концерты, в кино. Искусство подарит новые впечатления. А выход в люди станет стимулом принарядиться и взбодриться. Полезнее всего концерты классической музыки — классика хорошо снимает тревогу и успокаивает. Также для этих целей хорошо подходит джаз.
Наконец, если у вас есть возможность отправиться в путешествие, воспользуйтесь ею. Даже краткий выезд на природу или в соседний город подарит новизну и поможет увидеть красоту этого в действительности прекрасного времени года.