Гиперэкстензия (правильнее, экстензия) – одно из любимых упражнений попокачающих девушек. Сразу хочется сказать, что ягодицы в данном упражнении, несомненно, работают. Волосы расчёсывать можно и граблями, но, согласитесь, расчёской делать это гораздо эффективнее. Хочется научно объяснить, почему данное упражнение имеет околонулевую эффективность для гипертрофии ягодичных мышц.
При экстензии происходит разгибание бедра. Открываем учебник А.И. Капанджи «Функциональная анатомия» на 56 странице [1], и узнаём, что есть 2 основные группы мышц-разгибателей бедра:
- большая ягодичная («самая мощная и самая большая мышца тела. Соответственно, она является самой сильной»). Ей помогают задние волокна средней и малой ягодичных;
- мышцы задней поверхности бедра, а именно двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая. «Их мощность эквивалентна 66% мощности большой ягодичной».
Мышцы задней поверхности бедра являются двусуставными, «поэтому эффективность их воздействия на тазобедренный сустав зависит от положения коленного сустава. Фиксация коленного сустава в положении разгибания усиливает их разгибательную функцию в тазобедренном суставе. Проще говоря, при экстензии колени зафиксированы и разогнуты, ноги прямые, поэтому преимущественно, разгибание будет происходить на счёт мышц ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА!
Организму не выгодно подключать самую мощную мышцу в теле для выполнения простой задачи. А когда происходит сгибание в коленных суставах, меняется и угол сгибания в тазобедренных, усиливается работа ягодичных.
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
Обращаемся к рандомизированному контролируемому исследованию 2021 года, в котором сравнивали активность мышц (большая ягодичная, двуглавая мышца бедра и разгибатели позвоночника) в румынской становой тяге, гиперэкстензии и разгибании спины в тренажёре сидя [2]. «Гиперэкстензия лучше активирована двуглавую мышцу бедра по сравнению с двумя упражнениями». Если посмотреть график ниже, можно всё наглядно увидеть. При гиперэкстензии бицепс бедра был активнее, нежели большая ягодичная.
Более того, активность БЯ была выше в верхней фазе движения, то есть при полном разгибании, что логично, если учесть биомеханику экстензии. А теперь вспоминаем, что «знатоки» делают для увеличения воздействия на БЯ? Правильно, скругляют спину, выполняя экстензию в нижней части амплитуды. Вот и выходит, что, без того не самое «ягодичное» упражнение, выполняют в самой невыгодной амплитуде, потому как с круглой спиной многие не могут полноценно разогнуться в тазобедренных суставах.
К слову, если посмотреть всё тот же график, можно увидеть, что разгибатели спины ещё более активны, нежели даже бицепс бедра. Активность мышц не равно гипертрофия мышц, но всё, же как-то не логично, на мой взгляд, модернизировать упражнение, снимая нагрузку с наиболее активных мышц в пользу наименее активных. Скругляя спину вы лишь снижаете нагрузку с разгибателей, но это НЕ УВЕЛИЧИВАЕТ нагрузку на ягодичные! Это даёт возможность их субъективно лучше почувствовать.
Забавно, многие становую тягу делают в день «спины», хотя там разгибатели менее активны, нежели те же ягодичные, а экстензию выполняют в «попный» день, хотя они там менее всего активны.
Многие могут сказать, что при экстензии прекрасно чувствуют ягодицы, особенно скругляя спину. Отвечу другим исследованием, в котором люди выполняли либо ягодичный мост, либо просто сидели на кушетке и сжимали ягодицы [3]. Статистически значимых различий в группах обнаружено не было. Означает ли это, что можно просто сидеть на стуле, сжимая ягодицы, и это будет максимально эффективно? НЕТ!
Это означает, что на любом упражнении вы можете сжимать булки, и вам будет казаться, что ягодицы работают, и это действительно так. Как и сжимая ягодицы на «неягодичной» экстензии вы лишь субъективно чувствуете их работу, но это не говорит об эффективности их развития. Почему бы не сжимать булки на подъёме штанги на бицепс? И бицепс тренируем и ягодицы.
Выводы:
- напрягая конкретную мышцу на любом упражнении, вы увеличиваете её активность, как и субъективное ощущение её неимоверной работы. Но для самой мощной мышцы в теле, простых сжиманий ягодиц на гиперэкстензии будет недостаточно для их развития;
- скругление спины на экстензии не увеличивает активность ягодичных, а лишь снижает нагрузку с разгибателей спины;
- активные мышцы на экстензии – мышцы задней поверхности бедра. Наименее активная – большая ягодичная.
Всем ягодиц!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_42124
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33948095/ (Vidar Andersen et al. «Comparison of Muscle Activity in Three Single-Joint, Hip Extension Exercises in Resistance-Trained Women»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31328046/ (Bryan J Lehecka et al. «The effects of gluteal squeezes compared to bilateral bridges on gluteal strength, power, endurance, and girth»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #фитнес #gluteusmaximus #попа #ягодицы #гиперэкстензия #экстензия