Зелень - самый доступный способ обновить вкус привычных блюд. Она является кладезем полезных веществ, витаминов, минералов, особенно сезонная, но самое главное ее достоинство в том, что она продукт низкокалорийный с обилием клетчатки, что полезно для нашего микробиома. А как мы с вами уже знаем, что хорошо нашему кишечнику, то очень хорошо для нас.
Под словом зелень понимается большая группа продуктов – это и микрозелень, и проростки, салатная зелень, овощная зелень, к примеру, ботва свёклы, а также листовая капуста и брокколи и д.р.
Чем разнообразнее наличие зелени в рационе, тем лучше. Вы можете обратить свое внимание на зелень одуванчика, кресс-салат, кале, бок-чой.
Несколько полезных свойств зелени.
- это естественный антиоксидант. Витамины А и С, К, лютеин уменьшают количество воспалений в организме и замедлят процесс старения.
- это питательный и низкокалорийный источник клетчатки.
-большинство зелени богато бета-каротином, лютеином и витамином С, помогающим организму замедлять возрастные изменения глаз.
-калий, находящийся в составе листовой темной зелени, поддерживает здоровое кровяное давление, работу мышечной ткани и нервных клеток.
- зелень богата микроэлементами помогающими работе печени.
- комплекс витаминов группы В, содержащихся в зелени, помогает усваиваться полезным веществам, предотвращает развитие анемии и развитие хронической усталости.
- благодаря низкому гликемическому индексу зелень рекомендуют для профилактики развития инсулинорезистентности.
- развитию остеопороза препятствуют некоторые минералы и витамин К, они также содержаться в зелени.
Итак, зелень – настоящий суперфуд, источник большого количества минералов, витаминов, клетчатки – важнейший компонент здорового рациона.
Темная зелень лидирует по уровню питательной ценности и содержанию кальция, фосфора, калия, железа, меди, витаминов А,С и К, витамина В9.
Шпинат. Лидер среди продуктов , помогающих бороться с держанием свободных радикалов в организме. Молодой шпинат содержит лютеин, полезный для зрения, йод, что в свою очередь хорошо для жителей районов обедненных йодом. Из-за высокого содержания в шпинате щавелевой кислоты он запрещен к употреблению людям с ревматизмом и подагрой.
Брокколи. Формально брокколи – капуста, семейства крестоцветных. Самый полезный продукт для похудения. Богата витаминами С, К, В9, калием, марганцем, йодом и др. микроэлементами.
Салат кейл. Лидирует по содержанию витамина А, в 100 гр зелени содержится в три раза больше уточной потребности.
Мангольд. Его листья напоминают свекольную ботву. Лидер по содержанию витамина К, комплекса микроэлементов, что положительно влияет на работу сердца, мышц, нервной системы.
Зелень репы. Ценный источник антиоксидантов, микроэлементы содержащиеся в ней оказывают поддержку работы сердца.
Салат Ромэн. Еще один источник темной зелени, также богат различными микроэлементами.
Руккола. Темная зелень из семейства крестоцветных содержит в себе железо, витамины В9, В3, Е, каратиноды, помогающие бороться с окислительными процессами.
Кресс-салат, или микрозелень – источник кальция, калия, железа, меди, витамина Е, кратиноидов.
Бок-чой. Китайская черешковая капуста, источник витаминов А, С, В и К, содержит удивительно большие запасы кальция, фосфора, калия, железа и натрия. Интересно, что в ней содержится почти столько витамина А, как и в моркови, а по концентрации витамина С бок-чой превосходит все другие салатные культуры. Помимо этого, она богата незаменимыми аминокислотами.
Кинза. Выводит тяжелые металлы из организма.
Как я уже говорила – зелень важнейший компонент здорового рациона. Но не все переносят ее хорошо – со стороны пищеварительной системы могут наблюдаться вздутия. В таком случае количество потребляемой зелени нужно ограничить, а саму ее бланшировать или тушить, в общем, употреблять в обработанном виде.
Как разнообразить свой рацион с помощью зелени?
- салаты. Для них подойдут: руккола, кресс-салат, айсберг, ромэн и т.д.
- гарниры. Отлично подходит , как дополнение к гарниру из овощей, добавить можно шпинат, брокколи, кале и т.д.
- песто. Вариантов приготовления множество, можно добавить и рукколу.
- соус из зелени. В миксере можно взбить порцию любой зелени, к примеру, микрозелень, добавить чеснок, лимонный сок, нерафинированное растительное масло.
- в качестве основы для смузи.
- запечь зелень на гриле. К примеру, салат радиччио можно разрезать на половинки , сбрызнуть оливковым маслом и запечь.
-микрозелень можно добавлять в бутерброды, салаты, супы и т.д.
Зелень, которую вы выбрали для своего рациона, следует чередовать, т.к. каждый продукт имеет, как полезные свойства, так и противопоказания. Например, если у вас есть проблемы с щитовидной железой, вы должны знать, что овощи семейства крестоцветных содержат вещества, которые могут нарушить функцию гормонов щитовидной железы. Поэтому стоит сначала изучить особенности и выбрать для себя подходящие источники зелени и обязательно из различных семейств, т. к. чередование и использование зелени в пределах одного семейства не имеет никакого смысла.
Привожу пример семейств:
Крестоцветные:
Кале
Руккола
Капуста
Колларды
Редис зелень
Зелень горчицы
Бок-чой
Капуста
Брокколи
брюссельская капуста
Амарантовые:
Шпинат
швейцарский мангольд
кварталы ягненка
Свекольная зелень
Сложноцветные:
Салат романо
Листовой салат
Эндивий
одуванчик
Зонтичные:
Петрушка
Укроп
Кинза
Подготовка зелени к употреблению также важна, т.к. потенциально на ней могут содержаться вредные бактерии и микробы, поэтому промывайте ее тщательно, даже ту, что извлекаете из вакуумных пакетов. Промывать лучше всего под проточной водой.
Хранить зелень нужно в холодильнике на нижней полке при температуре 1,5-4,5 градуса по Цельсию, либо в зоне свежести. Храните ее не мытой, для того, чтобы она дольше сохраняла свежесть, поместив в пакет. Излишки зелени нарезав, можно просто заморозить, она не потеряет своих полезных свойств.
Постепенно добавляя все больше зелени в свой рацион, вы вносите существенный (полезный!) вклад в свое здоровье.
Берегите себя и будьте здоровы)
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения своего режима, рациона, а также сдачи анализов согласовывайте со своим лечащим врачом.