На сколько важна вариативность тренинга для силы и массы? Научный эксперимент

Часто приходится слышать, что необходимо менять программу силовых тренировок, для того, чтобы где-то что-то «взбодрить». В научных кругах этот вопрос все ещё является дискуссионным. Сегодняшняя работа хоть и не решит его полностью, но добавит некоторых подробностей.

Идея эксперимента

Изучить влияет ли постоянное изменение количества повторений в подходе в процессе силовой тренировки на силу, массу и выносливость мышц.

Испытуемые и дизайн

19 тренированных мужчин на 8 недель разделили на две группы:

• "10 ПОВТОРЕНИЙ" - группа, которая выполняла силовые упражнения по ~10 повторений в подходе;
• "3 - 10 - 25 ПОВТОРЕНИЙ" - группа, которая меняла количество повторений в подходе: ~3, 10 и 25 в первый, второй и третий тренировочные дни соответственно;

Как тренировались

Силовая тренировка выполнялась 3 раза в неделю, по 7 упражнений на основные мышечные группы по 3 подхода до отказа;

Общий объём нагрузки был чуть больше в группе «10 повторений»;

Что измеряли

• Измеряли массу мышц (УЗИ);
• Силу в приседаниях (1ПМ);
• Силу и выносливость в жиме лёжа (1ПМ, максимальное количество с весом 50% 1ПМ).

Результаты

Приросты в группах «3-10-25 повт.» и «10 повт.» по толщине мышц составили: для бицепса 6,6% и 5%, для трицепса 6,4% и 4,2%, для бедра 7,6% и 8,6% соответственно (на рисунке 1 показаны только бицепс и бедро);

Рисунок 1. Изменение толщины мышц в % для двух групп.

Приросты силы 1ПМ в жиме лёжа составили 12% и 7,9%, а в приседе - 20,1% и 20,3% для групп «3-10-25 повт.» и «10 повт.» соответственно (рис.2).

Приросты в силовой выносливости в жиме лёжа составили 31,4% и 20,2% для групп «3-10-25 повт.» и «10 повт.» соответственно (рис. 2);

Рисунок 2. Изменение силы в жиме лежа и в приседаниях, и изменение силовой выносливости в жиме лежа с весом 50% от 1ПМ.

Выводы

Результаты показывают сопоставимые приросты мышечной массы и силы при применении протоколов с постоянным или переменным количеством повторений в подходе.

Наблюдается тенденция к большему повышению мышечной выносливости в протоколе с широким диапазоном повторений.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - тренированные люди и измеряемые параметры;

Отчасти слабые - немного людей, относительно короткий срок наблюдений.

Из интересного отметим следующее:

1. Рост массы был сопоставим(!) между группами с небольшим преимуществом для верха тела у «разнообразной группы»;
2. Рост силы также был сопоставим(!) между группами с небольшим преимуществом только для жима лёжа снова для «разнообразной группы;
3. Отдельно стоит отметить локальную выносливость - ее измеряют гораздо реже, чем массу и силу, а это важный показатель для спорта и здесь «разнообразная» группа снова показывает больший прирост(!);
4. Сразу напрашивается мысль об адаптации в разных мышечных волокнах, которая может зависеть от времени под нагрузкой, но для ответа на этот вопрос нужна биопсия;
5. Видимо, силовая выносливость растёт от большего количества повторений, а по силе и массе явных преимуществ нет! (но, лично я бы для массы делал все равно в широком диапазоне повторений);
6. Не так давно у нас была работа про вариативность, но там меняли упражнения.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).

Дополнительные материалы по этой теме:

Периодизация и силовая выносливость. Научный эксперимент

Предварительное утомление - эффективно или нет для мышечной массы и силы? Научный эксперимент

Влияние порядка выполнения упражнений на силу и мышечную массу. Научные данные на 2021 год

Источник: Schoenfeld BJ, Contreras B, Ogborn D, Galpin A, Krieger J, Sonmez GT. Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Med. 2016 Jun;37(6):442-7.