Под понятием “углеводного окна” подразумевается отрезок времени(30-45 мин.), который наступает после значительной физической нагрузки. В это время высоки потребности организма в насыщении кислородом и восполнении энергетических затрат.
Сразу стоит оговориться, что речь идет о серьезных энергозатратах, которые происходят при длительных интенсивных тренировках. Для восстановления организма после больших нагрузок, устранения закисления, пополнения организма полезными для здоровья веществами используется “углеводное окно”. Закрыть его можно, использовав в пищу продукты с высоким содержанием углеводов. Оно позволяет в этот короткий период использовать в пище «быстрые углеводы».
Что происходит во время интенсивных тренировок
В ходе значительных нагрузок во время проведения интенсивных тренировок в организме атлета наступают значительные изменения. Их вызывает увеличение количества адреналина и кортизола, приводящих к разрушению мышечной ткани даже после окончания тренировочных занятий. Для предотвращения уничтожения белковой ткани мышц применяется инсулин, который стимулирует биохимические процессы, противоположные действию кортизола. Инсулин вырабатывается в организме здорового человека при употреблении «быстрых углеводов».
В ходе активных занятий происходит не только потеря углеводов, но и сокращение количества белка. Восстановление возможно за счет попадания в организм аминокислот. Они являются составной частью белков. Именно для всестороннего восстановления организма специалисты рекомендуют употребление спортивных протеиновых коктейлей.
Что есть после тренировки?
Для восстановления энергетического и углеводно-белкового баланса после окончания интенсивного тренировочного занятия можно использовать специальное спортивное питание. Оно может состоять из углеводных энергетических батончиков, коктейлей, мюсли. Кому-то будет достаточно для восстановления пары бананов. Другим подойдет стакан виноградного или яблочного сока, банановый коктейль или высокоуглеводная смесь (гейнер).
Допустимо употребление сухофруктов, свежих яблок, ломтика цельнозернового хлеба.
Специалисты уточняют, что для получения организмом необходимых полезных веществ соки лучше делать самостоятельно, а не использовать покупные. Пользы они не принесут: в составе большое количество сахара и химических добавок.
Шоколад с орехами, который некоторые используют для восстановления организма, тоже не самый лучший вариант. В нем большое количество жиров, препятствующих полноценному усвоению белков и углеводов.
Отдельной строкой нужно упомянуть о наличии в нем пальмового масла, характеристики которого не способствуют улучшению здоровья.
Несколько рекомендаций по питанию
✔ Чтобы восстановление было полноценным, важно предоставить организму вариант быстрого и медленного пополнения необходимыми веществами. Медленный вариант наступает после окончания предыдущего и происходит в течение 12 – 48 часов. Этот период характеризуется накоплением гликогена в печени и мышцах. Обеспечить его получение может овсяная, рисовая или гречневая каша, макароны.
✔ Фаст-фуд еще ни разу не получил оценку полезного питания. Использование его для восстановления сил после значительных физических нагрузок неуместно.
✔ Использование в качестве энергетической подпитки кефира или йогурта возможно в прохладную погоду. При высокой температуре их прием может сослужить недобрую службу и оказать негативное влияние на состояние ЖКТ.
✔ Жирные блюда употреблять не рекомендуют: жиры препятствуют полноценному усвоению белков и углеводов.
✔ Кофе или напитки, содержащие кофеин, пить в течение двух часов после завершения тренировки не желательно. Кофеин замедляет выработку инсулина, препятствует получение гликогена.
✔ Перед сном не стоит перегружать желудок едой, даже если тренировка проводилась поздно вечером. Полезный перекус с нежирным творогом можно организовать не менее чем за два часа до сна.
Есть, чтобы похудеть
Среди «бегунов-любителей» немало тех, кто стал тренироваться ради избавления от лишних килограммов. У них нередко возникает вопрос, можно ли пополнять запас энергии после тренировок высокоуглеводными продуктами. Ведь, по определению, бег и направлен на усиленную трату углеводов, которая помогает похудению.
Мнения специалистов на этот счет диаметрально противоположны. Одни считают, что углеводные продукты после тренировок употреблять нельзя.
Другие утверждают, что не будет ничего страшного, если после занятий пополнить свой энергетический запас, съев энергетический батончик, банан или выпив углеводный коктейль.
Если понравилась статья, ставьте лайк👍
Друзья, в нашей группе Вконтакте стартовал розыгрыш мультиспортивных часов Suunto 5. Участвуй и часы будут твои!⌚