С наступлением первых осенних холодов мы чувствуем себя более голодными и стремимся употреблять горячие напитки и блюда, чтобы ощутить тепло в своём теле и согреться.
Когда нам холодно, температура тела понижается, поэтому, чтобы согреть организм и окружающий воздух, ускоряется метаболизм и сжигается больше калорий, чем в тёплый период.
Осенью мы мёрзнем сильнее, чем зимой, так как организм ещё не привык к низким температурам и ему нужно время, чтобы адаптироваться к новым погодным условиям. Поэтому рацион нужно корректировать осенью, не дожидаясь первых морозов.
О том, что еда делится на летнюю и зимнюю, известно уже давно. Многовековой опыт позволил определить, какие продукты согревают, а какие охлаждают.
Современная наука подтверждает, что существуют продукты, усиливающие термогенез — выработку тепла организмом. Многие из этих продуктов не только согревают изнутри, но и помогают победить приступы осеннего голода.
Пищевой термогенез — это процесс, при котором организм сжигает калории из пищи, вырабатывая тепловую энергию. В холодное время года мы расходуем энергии примерно в 1,5 раза больше, чем в тёплое.
В процессе термогенеза сгорают калории и ускоряется метаболизм, благодаря чему снижается вес, поэтому такие продукты весьма популярны среди худеющих. Причём, согревают они наш организм даже в холодном виде.
Согревающая еда успокаивает пищеварительную систему и дарит энергию, необходимую для борьбы с холодом, ежедневным стрессом и инфекциями. А это именно то, что нам необходимо в осенний и зимний периоды.
Продукты, запускающие термогенез
1. Специи: чёрный перец, имбирь, тмин, кориандр, куркума, шафран, гвоздика, корица, кардамон, горчица, мускатный орех и др.
Эти специи согревают, ускоряя кровообращение и метаболизм и повышая температуру тела.
А вот такие чрезмерно острые приправы, как кайенский перец или халапеньо, могут вызвать повышенное потоотделение, что в ближайшей перспективе только охладит тело. Но использование в небольшом количестве пойдёт на пользу, если нет противопоказаний к их употреблению.
Следует не забывать, что специи также усиливают аппетит, поэтому использовать их нужно умеренно.
2. Корнеплоды: морковь, свёкла, пастернак, батат, репа, редька, брюква и пр.
Корнеплоды содержат много клетчатки - растительных волокон, необходимых для правильного пищеварения, в состав которых входят лигнины, олигосахариды, целлюлоза, бета-глюкан, декстрины, резистентный крахмал и другие полезные вещества.
Клетчатка проходит через всю пищеварительную систему, впитывая влагу и облегчая работу кишечника. Она также является питанием для кишечной микробиоты.
Бактерии ЖКТ помогают нам расщеплять многие трудноперевариваемые соединения, в первую очередь сложные углеводы, вроде крахмала и пищевых волокон. В результате расщепления образуются побочные продукты, которые включают короткоцепочечные жирные кислоты (в том числе уксусную, молочную и масляную). Эти кислоты всасываются в толстом кишечнике и используются в качестве источника энергии организмом человека.
Помимо этого, микроорганизмы кишечника синтезируют целый ряд незаменимых нутриентов (например, витамины К и B12, фолиевую кислоту), которые также увеличивают энергетический потенциал человека.
Корнеплоды будет полезно есть в составе первых блюд, салатов с растительным маслом, а также в тушёном, пареном и квашенном виде.
При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо выпивать больше воды. Сочетание растительных волокон с обильным питьём позволит пищеварительной системе функционировать правильно.
3. Цельнозерновые продукты: хлеб, каши, проростки.
Цельное зерно, такое как просо, амарант, гречка, рожь, овёс, неочищенный рис, киноа, сорго и др., содержит также много клетчатки, которая даёт длительное ощущение сытости и медленно усваивается организмом.
Выделяющаяся в процессе расщепления сложных углеводов энергия согревает тело. Вот почему тарелка цельнозерновой каши — идеальный зимний завтрак, который согреет перед выходом на мороз ранним утром, когда температура нашего тела сама по себе ещё низкая.
Такой же согревающий эффект создают цельнозерновой хлеб и проростки.
4. Растительные масла, жирная рыба, авокадо.
Жиры являются источником энергии, необходимой нашему организму для стабильной работы, особенно в холодное время года.
Растительные масла содержат полезные кислоты, витамины и микроэлементы, помогают организму восполнять запасы энергии и поддерживать теплообмен.
В отличие от животных жиров растительные содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые хорошо усваиваются организмом.
Полезны будут сыродавленные масла или холодного отжима, такие как льняное, кунжутное, оливковое, амарантовое, конопляное, горчичное и др. Их можно добавлять в салаты, каши или просто принимать по 1 ст. ложке 1-2 раза в день.
Помимо растительных масел много ненасыщенных жиров содержат морская рыба и авокадо, которые также необходимо включить в осенне-зимний рацион.
5. Квашенные продукты: овощи, злаки и натуральные йогурты.
Помимо того, что квашенные продукты содержат много витаминов и минералов, они содержат ещё и множество полезных для нас бактерий.
Квашенные продукты практически не требуют затрат ресурсов нашего организма для переваривания, т.к. они уже прошли этап ферментации и легко усваиваются. Остаётся только получить всю пользу и энергию, которые сосредоточены в этих продуктах. Причём, они помогают быстрее и лучше усвоить любую пищу, совместно употреблённую.
Такую же пользу принесут соки квашенных овощей и злаков, а также натуральные молочные и растительные йогурты.
Чтобы ферментированные продукты были полезны, необходимо квасить их без сахара и соли, т.к. эти консерванты убивают как плохие бактерии, так и хорошие. Лучше вместо соли использовать стебель/сок сельдерея или водоросли.
6. Масло гхи.
В топлёном сливочном масле нет лактозы и казеина. Оно гипоаллергенное, легко усваивается и содержит только полезные жиры. Также топлёное масло не портится со временем и отлично подходит для жарки из-за высокой точки дымления (около 250 градусов).
Ещё этот продукт богат витаминами А, Е и масляной кислотой, которая преобразуется в энергию и необходима для бесперебойной работы многих органов.
7. Чеснок и лук.
Чеснок и лук (репчатый, лук-порей, лук-шалот и др.) издавна известны своими согревающими свойствами.
Исследования показывают, что эти продукты способны усиливать термогенез и согревать организм за счёт ускорения метаболизма.
Добавлять чеснок и лук можно в любые блюда, если нет противопоказаний.
8. Бобовые: чечевица, горох, фасоль.
Исследование, в котором изучался термогенез при употреблении блюд, богатых белком и жиром, показало, что белок даёт в три раза больше тепла, чем жир. Но, в отличие от жира, белок требует больше энерготрат для переваривания (на усвоение жиров требуется 14% энергии от калорийности продукта, а на усвоении белков - 30%; сложные углеводы требуют 18% энерготрат) и не накапливается в организме.
Отличным источником легкоусвояемого белка являются бобовые, которые требуют меньших затрат энергии на переваривание, чем животный белок. Они полезны ещё и тем, что содержат клетчатку, в том числе резистентный крахмал.
Перед употреблением бобовых, их необходимо замочить в воде на несколько часов, а лучше на ночь, чтобы избежать дискомфортных ощущений.
9. Травяные чаи.
Травяной чай, или фиточай, представляет собой растительный сбор из разных трав. В него добавляют лепестки цветов, сухие листья, плоды, семена растений. Фиточай вещь не только вкусная, но и очень полезная, и, кроме того, полностью натуральная, не содержащая химических добавок.
Фиточай не содержит кофеина, с которым лучше быть осторожным людям с повышенным артериальным давлением, страдающим глаукомой и атеросклерозом, а также беременным женщинам.
Ещё травяные чаи не содержат калорий, поэтому их можно пить людям, которые хотят похудеть.
В осенне-зимний период будет полезно пить согревающие чаи с имбирём, корицей, кардамоном, анисом, гвоздикой, кориандром и пр. Однако не стоит употреблять горячий напиток непосредственно перед выходом на улицу зимой: разогретый организм не будет готов к резкому перепаду температур, а это может привести к простуде.
При выборе фиточая следует быть осторожным, поскольку при некоторых заболеваниях определенные виды трав могут быть противопоказаны.
10. Орехи и семена.
Орехи и семена - ещё один источник легкоусвояемых белков, жиров и клетчатки, которые так необходимы для получения энергии и тепла в нашем теле.
Натуральные продукты, содержащие жиры, приносят больше пользы организму, чем их обезжиренные аналоги. Например, когда люди выбирают обезжиренный соус, они получают меньше антиоксидантов из свежих овощей, ведь для усвоения витаминов требуются жиры.
11. Грибы.
Грибы способны принести много пользы ─ свежеприготовленные, маринованные и сырые грибы (существует отдельная группа, которую можно есть без какой-либо обработки) являются ценным источником растительного белка (до 5 г на 100 г продукта), который даёт сытость на долгое время и запускает термогенез.
При употреблении блюд с грибами следует соблюдать некоторые правила: необходимо есть их строго в меру и не разогревать повторно.
Исследования учёных показали, что во время вторичной тепловой обработки меняется структура грибов, белок разрушается. Это даёт дополнительную нагрузку на пищеварительную систему человека, может спровоцировать вздутие живота и появление колик.
12. Банан, хурма, мёд.
Банан - один из самых доступных и необходимых зимних фруктов. Один большой банан удовлетворяет суточную потребность в витаминах группы B и около 10% дневной потребности в магнии.
Эти нутриенты поддерживают здоровье щитовидной железы и надпочечников, которые, наряду с другими функциями, участвуют в регуляции температуры организма.
Чтобы сделать приём пищи более питательным и согревающим, можно смешать банан с овсяными хлопьями и ореховым маслом.
Если вы страдаете от метеозависимости, а перепады температур вызывают у вас головную боль, может помочь хурма. Она содержит большое количество витаминов С и Р, которые укрепляют сосуды и способствуют сохранению тепла в организме.
Хурма является ценным источником кальция, который необходим для нормальной работы сердца. А стабильная работа органа — залог хорошей циркуляции крови в организме.
Мёд — уникальный источник природной энергии. Простые натуральные моносахариды и углеводы делают его отличным топливом для организма.
Натуральный мёд быстро усваивается и помогает восстановить силы. Достаточно употреблять 1-2 ч.л. в день.
Однако не стоит добавлять мёд в горячие напитки. В таком случае нивелируется вся его польза. Лучше добавлять в тёплую воду или чай.
Ещё один простой и в то же время неочевидный способ согреться – выпить воды.
Зимой мы часто нарушаем питьевой режим, поскольку реже, чем в жаркие дни, чувствуем жажду. Однако организм всё так же нуждается в воде. Вдыхание холодного зимнего воздуха заставляет тело увлажнять его, что приводит к значительным потерям влаги. Диетологи отмечают, что чрезмерное чувство голода нередко связано с нехваткой воды.
Обезвоживание вызывает сбои в слаженной работе всех органов, замедление активных процессов и снижение внутренней температуры тела. Древняя китайская медицина и вовсе считает тёплую воду продуктом, который способен восстановить баланс энергии в организме, а значит, поддерживать здоровье.
Продукты, которые необходимо исключить или свести к минимуму в осенне-зимний период:
1. С приходом холодов растёт желание ощущать тепло и это проявляется в тяге к быстроуглеводной рафинированной пище (особенно к десертам). Сахар и крахмал обеспечивают желанный комфорт, но на короткий срок — голод после них наступает очень быстро. Лучше заменить их на продукты со сложными углеводами. Они медленнее перевариваются и не провоцируют ожирение.
2. Стоит также отказаться от кофеина, который обезвоживает организм.
3. Не употребляйте алкоголь. Он расширяет кровеносные сосуды и увеличивает теплопотери.
Врачи и учёные не устают повторять, что согревающий эффект алкоголя — иллюзорный. На самом деле, употребление его на морозе способствует обморожению и может привести к смерти из-за сильной гипотермии.
Всё дело в том, что алкоголь расширяет кровеносные сосуды, и кровь приливает к поверхности кожи, из-за чего и появляется ощущение тепла. Но благодаря этому же механизму из расширенных сосудов тепло выделяется во внешнюю среду, и температура тела быстро снижается.
Не стоит забывать, что в холодный период важно не только питание. Физическая активность и занятия спортом помогут разогнать кровь и согреться.
Надеюсь, статья была вам интересна и полезна. Спасибо всем, кто поставил класс, поделился информацией и подписался на канал! Пишите свои пожелания: какую подборку продуктов хотели бы увидеть.