Если бы вам сегодня пришлось выбирать между двумя видами рыбы для здоровой еды, вы бы выбрали лосося или сардины? Если вариант первый, пора пересмотреть свои убеждения. По мнению экспертов, сардины, бывшие всегда одним из самых недорогих видов рыбы, являются бесценным источником здоровья. Недавно эта рыба выиграла рейтинг самых полезных видов рыб, деля подиум с лососем и другими благородными рыбами.
Сардина – что это за рыба такая?
Сардина, также известная как сельдь иваси, представляет собой некрупную жирную рыбу, принадлежащую к семейству сельдевых. Считается, что ее название связано с ее происхождением. На Сардинии, одном из островов в Средиземном море, эта рыба ловилась и экспортировалась в разные страны мира с 15 века.
Так почему же сардины – один из самых приемлемых вариантов здорового питания?
Это лучшее соотношение цены и качества среди наиболее легко доступной рыбы. На рынке, в супермаркете, в рыбном магазине – трудно найти место, где ее нет.
Сардины богаты важными питательными веществами, что делает чуть ли не самыми богатыми питательными веществами на планете. Сардина насыщена витаминами А, В12, К, Е, такими ценными минералами, как кальций, фосфор, железо, селен, магний, медь, и, поскольку она добывается из соленой морской воды, то содержит еще много йода. Сардины также содержат марганец, тиамин, пантотеновую кислоту и фолиевую кислоту.
Польза для здоровья от сардин варьируется от уменьшения воспаления до улучшения здоровья костей и большей потери веса. Кроме того, они низкокалорийны, и могут быть универсальным дополнением к питательной диете.
При такой здоровой программе рыба приобрела еще одну функцию: предотвращение дефицита витамина D. Этот витамин, которого в настоящее время, кажется, не хватает всем, присутствует в больших количествах в этой «народной рыбе». Витамин D помогает усвоению кальция, а сардины очень богаты кальцием.
Сильная сторона сардины – много обсуждаемая Омега-3, которую организм использует для уменьшения воспаления, что приводит к улучшению работы мозга и снижению риска хронических заболеваний. Омега-3 защищают также от расстройств настроения, таких как депрессия и тревога, снижают уровень холестерина и триглицеридов, что делает их одним из самых важных питательных веществ, когда речь идет о поддержании здоровья сердца. Люди, регулярно потребляющие Омега-3 жирные кислоты, имеют шанс прожить дольше.
Удивительно: в этой недорогой рыбке гораздо больше Омега-3, чем в дорогом лососе. Сардины являются одним из лучших природных источников незаменимых жирных кислот Омега-3 в мире: одна порция в 100 г обеспечивает более 1300 миллиграммов. Многим это может показаться странным, потому что принято думать, что это питательное вещество типично для всех видов рыбы из холодных и глубоких вод.
Как сардины, которые любят умеренную температуру, могут быть такими богатыми Омега-3? Исследования показывают, что сардины проходят через несколько приливов горячей и холодной воды, поэтому используют Омега-3 в качестве энергетического топлива.
Что еще ценного предлагают нам сардины?
Содержат витамин B12
Витамин B12 является важным водорастворимым витамином, который помогает поддерживать функцию нервной системы, здоровье мозга, образование клеток крови, уровень энергии. К сожалению, в рационе многих людей этого витамина не хватает. Но даже незначительный его дефицит может вызвать повреждение нервов, нарушение умственной деятельности, затрудненное снабжение клеток кислородом и хроническую усталость. К счастью, всего одна банка сардин содержит более 100% суточной потребности в витамине B12, обеспечивая 137% дневной нормы.
Богаты селеном
Сардины обеспечивают высокий уровень селена, содержащий почти 70% наших ежедневных потребностей всего в одной банке. Селен является важным минералом, который также действует как важный антиоксидант. Селен предотвращает окислительное повреждение в организме, борется со свободными радикалами, вызывающими болезни, помогает регулировать обмен веществ и улучшает работу клеток. Дефицит селена связан с нарушением функции щитовидной железы, снижением иммунной функции, гормональным дисбалансом, репродуктивными проблемами, расстройствами настроения и сердечными заболеваниями.
Защищают здоровье костей и мышц
Сардины являются отличным источником поддержания здоровой структуры скелета, благодаря кальцию, витамину D и фосфору. Кальция в сардинах больше, чем, например, в молоке. Потребление продуктов, богатых кальцием, может предотвратить потерю минералов в костях и помочь им срастись после травм. В сочетании с физическими упражнениями это также помогает предотвратить остеопороз.
Способствуют снижению веса
Сардины являются отличным источником низкокалорийного белка для людей, которые хотят сократить калории и похудеть.
Сардины – консервированные или свежие?
Поскольку это один из самых промысловых и простых в обработке видов рыб, сардины можно купить свежими, охлажденными и замороженными. Диетологи утверждают, что натуральная форма позволяет лучше усваивать Омега-3. Однако эту вкусную рыбу чаще употребляют в виде консервов. В таком виде она также имеет особый вкус, который хорошо сочетается со многими блюдами. Кроме того, в них также сохраняется большая часть витаминов и минералов.
Консервированные сардины являются одним из немногих продуктов на рынке, которые очень полезны, экономичны, удобны и вкусны. Рекомендуется только сливать масло из банки, потому что, как правило, это некачественные масла – в идеале пресервы должны готовиться на оливковом масле первого холодного отжима, но у нас чаще всего используются рафинированные масла.
Как потреблять?
Сардины универсальны и просты в приготовлении. Свежие, охлажденные или замороженные можно запечь или приготовить на гриле. Просто смажьте их оливковым маслом, добавьте немного лимонного сока и слегка натрите солью и перцем перед приготовлением. Самый главный совет – по возможности, не жарьте эту рыбу, в жареном виде она потеряет все свои функциональные свойства, в том числе Омега-3.
Консервированные сардины можно использовать в салатах, в качестве начинки или соуса для пасты, пирогов и пиццы. Они прекрасно сочетаются с картофелем, рисом, макаронами, а также с различными приправами, такими как лук, чеснок, свежие и сушеные травы (орегано и петрушка – классическое сочетание трав для этой рыбы).
Учитывая пользу сардин для здоровья, следует увеличить их потребление в рационе, и есть их если не каждый день, то, по крайней мере, один или два раза в неделю.
Согласитесь, прекрасная рыбка?
Отмечайте статью лайком, если узнали для себя что-то новое и интересное, и подписывайтесь на канал.
