Не только профессионалы, но и любители отправляются на сборы и проводят несколько недель в горах, готовятся к стартам в надежде на последующий рост результатов.
Сегодня разберёмся - действительно ли это эффективно? Какое влияние оказывают тренировки в горах? Гарантирован ли прогресс в результатах после тренировочного цикла на высоте? Сколько времени и на какой высоте нужно находиться, чтобы был желаемый эффект? Можно ли не ездить в горы и бегать также быстро? Есть ли минусы у тренировок на высоте?
🏔 На высоте происходит естественная гипоксия - уменьшается количество кислорода, которое доставляется к работающим при беге мышцам и понижается насыщение крови кислородом. Чем выше вы поднимаетесь в горы, тем ниже атмосферное давление и следовательно ниже давление кислорода в крови, что приводит к уменьшению способности гемоглобина связывать кислород. Организм учится использовать кислород более эффективно, запуская процесс увеличения площади капилляров и количества митохондрий. Тренировочный эффект в горных условиях проявляется в повышении уровня максимального потребления кислорода (VO2 Max) и лактатного порога до 10%.
🏔 Большинство специалистов полагает, что оптимальные для подготовки спортсменов высоты от 1800 до 2400 м над уровнем моря. На большой высоте от 3000 метров резко снижаются возможности организма к эффективной регуляции деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Больше не значит лучше!
🏔 Неправильный тренировочный процесс в условиях среднегорья и высокогорья - сверхвысокие нагрузки, ошибочное чередование работы и отдыха, может привести к избыточному стрессу и горной болезни. Для того, чтобы этого избежать, стоит выделить первую неделю на акклиматизацию: исключить высоко-интенсивные нагрузки, больше восстанавливаться.
🏔 На вопрос - сколько времени нужно находиться на высоте, нет однозначного ответа. Все зависит от вашей цели, располагаемого времени, задач, которые вы планируете решить. Принято считать, что трёх недель горной подготовки за один тренировочный сбор будет достаточно, меньше - не так эффективно, но если вы располагаете не таким большим количеством времени, то и две недели пойдут на пользу.
🏔 Гарантирован ли прогресс? Безусловно, нет. Успех или его отсутствие за счёт тренировок на высоте зависит от многих факторов: вашего подхода к тренировкам, вашей уверенности в своей программе и тренере, влиянию бытового и тренировочного стресса на вашу жизнь и умению его преодолевать, восстанавливать ресурсы. Не обязательно ездить в горы на тренировочные сборы, чтобы прогрессировать в результатах, эффекта можно добиться и на равнине. Но если у вас есть возможность выбраться на несколько недель и провести цикл тренировок в горах, то это может эффективно сказать на подготовке.
🏔 Соревнования лучше всего планировать на следующий день или два после приезда с горных сборов, либо уже после 15-20 дней после возвращения на уровень моря. За это время должна произойти реакклиматизация и адаптация к новым условиям. Как правило спортсмены чувствуют на 3-10 день упадок сил, угнетенное состояние, снижение работоспособности, но везде есть исключения.
Тренировки в горах - это разрешённый допинг для нашего организма. Но они не являются обязательным для роста результатов, если, конечно, вы не профессиональный спортсмен. Бегать в горах или нет - выбор только за вами! Но всегда приятно сменить обстановку и проверить свои способности в новых условиях.
OMY! Sports - индивидуальные адаптивные тренировки в мобильном приложении.