Всем привет!
Читатели часто спрашивают о том, как оценить свой личный риск развития диабета и вовремя заметить наличие преддиабета.
Что, кроме визуальных признаков и субъективных ощущений, указывает на инсулинорезистентность и метаболический синдром?
Перед тем как перейти к ключевому показателю метаболической ситуации - гликированному гемоглобину, перечислю 4 основных анализа, которые действительно могут кое-что рассказать о ситуации с контролем глюкозы.
Поодиночке они не особенно эффективны, оценивать надо именно в комплексе.
Метаболические анализы:
- Глюкоза натощак. Самый "поздний" маркер - когда она стабильно повышена, это уже говорит о диабете.
- Гликированный гемоглобин. Дальше будут подробности.
- Инсулин. Из значений инсулина и глюкозы натощак выводят индекс инсулинорезистентности (HOMA-IR). Посчитать легко, введя в формулу эти два показателя. Не тратьте деньги, а то в лабораториях модно предлагать в нагрузку ко всему еще "Индекс HOMA" как отдельную позицию в вашей корзине.
- С-пептид. Наиболее точный показатель того, сколько инсулина по факту вырабатывается организмом.
Дополнительно можно также сдать лептин и кортизол. Но первых четырех вполне достаточно.
Сегодня остановимся на гликированном гемоглобине.
Почему этот анализ так важен?
Гликированный гемоглобин - это индикатор поведения глюкозы крови на протяжении длительного времени.
А значит, показатель метаболической ситуации в организме в целом.
Чем ниже его значение, тем лучше.
Чем выше этот маркер, тем выше риски не только диабета, но и других хронических заболеваний, связанных с метаболическим синдромом. В частности, сердечно-сосудистых.
Оценивают его ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО в динамике, как и глюкозу и инсулин. Значения могут "плавать" в зависимости от ситуаций со здоровьем. Так что выводы делаем, сдав раза 2 как минимум. С периодичностью раз в 3 месяца.
Сейчас поясню.
Что такое гликированный гемоглобин?
Он появляется в результате взаимодействия глюкозы с гемоглобином, содержащимся в эритроцитах (красных кровяных тельцах).
Проще сказать, это гемоглобин, поврежденный сахаром. Как подгоревшая корочка на вашей курице гриль (корки - тоже результат гликирования).
Как повышенная глюкоза создает гликированный гемоглобин?
Эритроциты не могут не подвергаться воздействию глюкозы, так как она закономерно повышается в крови в ответ на любой прием пищи. Это естественно.
Но если процесс находится под контролем организма и большую часть времени глюкоза пребывает на базовом уровне - как положено, то тело вовремя утилизирует и выводит поврежденные эритроциты, их не так много. Соответственно, уровень ГГ в крови будет в норме.
Когда человек хронически переедает и злоупотребляет углеводами или просто постоянно что-то жует, у глюкозы элементарно нет возможности вернуться в базовое состояние.
Она только чуть опустилась, только начала стабилизироваться, а этот... нехороший человек-редиска ...опять ест! Купите ему пустышку, кто-нибудь! Кто-то ж авторитетно сказал по телику, что очень полезно купить на работу два килограмма фруктов и точить их без перерыва...
У поджелудочной зла не хватает - где столько инсулина-то напасешься на эти реки сахара?
Тем временем глюкоза, беспардонно тусующаяся в крови и корчащая рожи дворнику-инсулину, повреждает драгоценные эритроциты все сильнее.
Гемоглобин гликируется. И его постепенно при таком образе жизни накапливается в крови как-то очень много.
Дело в том, что "срок годности" носителя гемоглобина - эритроцита - примерно 106-117 дней. Три месяца с хвостиком, в зависимости от пола. У мужчин эритроциты живут подольше.
Таким образом по гликированному гемоглобину врач может сделать вывод, сколько эритроцитов за три месяца покусала злобная глюкоза.
И понять, насколько резво пациент скачет к метаболическому синдрому.
Как кенгуру с полной сумкой фруктов и шоколадок или все же помедленнее?
Выше, чем на 5%, гликированный гемоглобин не должен подниматься в идеале.
Что тут еще важно знать?
Не только с сахаром связан гликированный гемоглобин. А сахар крови связан не только с едой.
На стресс и плохой сон знаете как классно сахар поднимается? А на тотальную лень и тюленью неподвижность?
Я говорила о том, что подскочивший сахар (даже самый "стрессовый") можно легко снизить на пару единиц простой быстрой прогулкой?
Делайте так каждый день, и вы защитите себя от многих неприятностей.
Гликированный гемоглобин - это не разовый показатель, а системный, позволяющий делать выводы о поведении вашей глюкозы в течение трех месяцев. Скакала она там, бесилась, издевалась над эритроцитами или вела себя тихо?
Если только глюкоза натощак повышена, выводы могут быть необъективными. Элементарно, вы понервничали - "синдром белого халата". А ГГ не обманешь. Не три же месяца, в конце концов, вы смотрели на белый халат и паниковали от его чопорного вида.
Но вы могли пережить болезнь, например. А это часто предполагает долгое восстановление и изменение даже таких долгосрочных маркеров, как гликированный гемоглобин. Поэтому я предлагаю смотреть ГГ тоже в динамике.
Факторы риска повышения гликированного гемоглобина:
1. Избыточный вес.
2. Отсутствие физической активности и переедание.
3. Диабетическая генетика.
4. Признаки метаболического синдрома: высокое давление, повышенные триглицериды, большой объем живота, СПКЯ, повышенный инсулин, повышенный лептин.
5. Гестационный диабет.
Что может влиять на уровень гликированного гемоглобина?
1. Сезон. В холодное время ГГ бывает повыше, но совсем чуть-чуть, на 0.3% примерно.
2. Генетика. Есть такие гены, которые влияют на уровень гликированного гемоглобина, - он от природы чуть повышен. Но это более характерно для афроамериканцев.
3. Пол. У мужчин ГГ повышается медленнее, чем у женщин. Хотя все метаболические безобразия при этом могут присутствовать.
4. Возраст. С возрастом может начаться медленное повышение.
5. Донорство крови или кровопотеря. Значения сразу после события могут быть ниже реальных.
6. Беременность. Это, как правило, преходящее явление, но гестационный диабет сегодня что-то уж очень распространился, и после родов он плавно переходит в диабет 2 типа.
Что же с этим делать?
Никаких чудес! Как обычно.
Для начала понимаем: чем реже ешь, тем меньше хочется. И чем меньше (но полноценнее и чище) ешь, тем, опять же, меньше хочется.
И у этого есть научные обоснования.
При регулярном нечастом питании мы застрахованы от скачков глюкозы в крови. А следовательно, и от скачков аппетита. И от лишнего веса тоже.
Попробуйте, ради Бога. Вот не пожалеете. Недельку помучаетесь, дальше привыкнете и начнете наслаждаться легкостью.
Не хватайте вообще никакие кусочки!
Завтрак. Обед. Ужин. Один перекус - куда вставится, туда и ставьте. Он необязательный, но если надо - сделайте. Трех приемов пищи вполне достаточно. Четыре - допустимо.
Меры:
- Избавление от лишнего веса. Ограничение калорий и строгий контроль углеводов, активность, режим сна и питания. Это то, что действительно может сдержать повышение глюкозы в крови. Поверьте.
- Тренировки, причем энергичные. Быстрая ходьба - самая простая и доступная из них. Разумеется, вы выбираете свои варианты. Мышцы "едят" сахар, выводя его из крови, так что любые силовые только приветствую.
- Отказ от курения. Посмотрела одно исследование - у мужчин и женщин (без диабета!) гликированный гемоглобин был на 0,1% выше у курильщиков и на 0,03% выше у бывших курильщиков по сравнению с теми, кто никогда не курил. Та же история с сахаром крови. Беда... Лучше не начинать.
- Здоровый сон. Увеличение продолжительности сна на час привело к снижению ГГ на 0,174%. Да и в целом у "спящих" с гликированным гемоглобином все приличнее, чем у неспящих.
- Работа со стрессом. В зубах навязло, а что делать? Стресс может держать глюкозу в вашей крови все время повышенной, а она будет крушить эритроциты. Хотя бы снижайте сахар активностью, если паникуете, а не переедайте. Вот смотрите, вам плохо, нервно, тревожно. Вы напали на конфеты или мороженое. Глюкоза и так была повышена, а стала ЗАПРЕДЕЛЬНОЙ после простых углеводов. Хуже ничего нельзя придумать.
Нервничаешь - закрой рот, надень кроссовки и беги, если не хочешь допсиховаться на кухне до диабета.
- Гигиена полости рта. Все проблемы с воспалениями должны быть устранены во имя метаболического здоровья.
- Контроль уровня витамина Д. В нашем с вами случае это и солнце, и добавки - если обнаружен дефицит.
- Умеренное количество углеводов, побольше клетчатки (но комфортно, не до болей в животе). Белок, немного жиров в нагрузку. В общем, наша метаболическая концепция в действии. Цель - не съесть побольше орехов и сыра, а похудеть и добиться улучшения анализов.
- Больше чистой воды. Исследования говорят о том, что каждая лишняя чашка воды на маааленькую дольку процента снижает уровень гликированного гемоглобина. Простой бесплатный способ.
- Пробиотики. Очень хорошая идея - домашний йогурт. Отличный эффект по итогам нескольких исследований.
- Горький шоколад. Советуют наши милые "британские ученые" 25 граммов до 5 раз в неделю. Неожиданно позитивное влияние на гликированный гемоглобин. Меня это не очень удивляет, потому что в шоколаде много магния, полезных жиров, и он отбивает тягу к непотребной еде.
- И еще кое-что по мелочи: кофе, хром, куркума, альфа-липоевая кислота, чеснок, зеленый чай, расторопша.
Знаете, что я хотела донести этим материалом?
Каждый раз, когда в рот поступает пища (особенно сладкая и мучная, высококалорийная), уровень глюкозы крови начинает расти. Если вы почти не делаете перерывов с едой, привыкли "пастись" на кухне, сахар крови повышен постоянно.
От этого не только растет вес - вы повреждаете свои эритроциты.
Привычка "психовать" влияет точно так же.
Оперативный способ снизить сахар - быстрое энергичное движение.
Будьте, пожалуйста, здоровы и осознанны. Держите голову ясной, что бы ни было.
Обнимаю!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.