Помимо того, что диета, берущая в качестве основного источника белка рыбу и морепродукты, способна обеспечить человека высококачественным и легкоусвояемым протеином, Омега-3, витаминами-минералами и аминокислотами (такими, как, скажем, пресловутый морской коллаген), она предоставляет чрезвычайно широкий выбор для разнообразия в повседневном меню.
Большинство людей ограничивают свой рацион 2-3 видами животного мяса - обычно это оказываются курица, говядина, свинина, и, возможно, изредка, какие-то субпродукты, в то время как прогулявшись до рыбного отдела, читатель может собственноручно убедиться в существовании десятков сортов рыбы с широким разбросом цен, калорийности и содержания жира.
Список, приведенный мною здесь, далеко не полон, однако, он отражает то, какие виды рыбы и морепродуктов нравятся лично мне и что я беру на худо-бедно регулярной основе.
Горбуша
кБЖУ: 142/20.5/6.5/0.0
Пожалуй, наиболее бюджетный вариант из всего многообразия лососевых рыб. Не слишком жирная, высокобелковая рыбка с характерным вкусом уместно впишется в практически любой рацион - замечу только, что речь идет строго о свежей/замороженной рыбе, но никак не о рыбных консервах.
Дорадо
кБЖУ: 96/18.0/3.0/0.0
Беру не слишком часто, но всегда с удовольствием: запеченный в духовом шкафу с какими-нибудь травами дорадо не только великолепно смотрится в тарелке и чертовски вкусен, но и являет собой сравнительно диетический вариант на тему нежирной белой рыбы.
Зубатка
кБЖУ: 126/19.6/5.3/0.0
Зубатка - северная рыба с белым мясом и довольно внушительным слоем подкожного жира, каковой избавит вас от всякой необходимости покупать Омега-3 или упомянутый уже рыбий жир в магазине спортивного питания.
Камбала
кБЖУ: 83/16.5/1.8/0.0
Очень диетическая рыбка с минимальным содержанием жира - отлично подходит для тех, кто стремится снизить калорийность рациона или же просто для разнообразия
Карп
кБЖУ: 112/16.0/5.3/0.0
Преимущественно выращиваемая на фермах рыба, каковую можно безо всяких проблем найти в практически любом отделе с замороженной рыбой. Несмотря на характерную "нежность" мяса, в действительности карп не слишком жирен и потому также обладает умеренной энергетической ценностью. А вот с белком там полный порядок - так что если вас не смущает качество аквариума, в котором тот плавает, смело кладем в продуктовую корзину.
Креветки
кБЖУ: 87/18.3/1.2/0.8
Беру крайне редко, так как очищенные безбожно дороги, а очистка неразделанных являет собой неоправданно муторное действо. По своей питательной ценности креветки более всего приближаются к куриной грудке - невысокая калорийность, много белка, и стремящийся к 0 процент жирности, что, с одной стороны, порадует многих из нас, а с другой - заставляет задуматься о более бюджетной альтернативе с теми же значениями кБЖУ.
Кальмар
кБЖУ: 98/19.0/2.5/1.8
Столь же высокобелково-обезжиренный кальмар уместно смотрится в качестве ингредиента для салатов, блюд восточной кухни или же будучи фаршированным овощами.
Лосось
кБЖУ: 142/19.8/6.3/0.0
Я предпочитаю сырой лосось домашнего засола, как в суши-баре (рецепт чего также имеется на этом канале) - это просто умомрачительно вкусно, а, вдобавок, еще и полезно: мясо этой рыбы богато белком и полезным рыбьим жиром, являя собой идеальный коктейль для строительства собственной мускулатуры.
Кстати, ценный лайфхак: хвостовая часть от лосося обойдётся вам в 2-3 раза дешевле, нежели вся тушка/филе/стейк, в то время как фактическая разница между ними минимальна.
Мидии
кБЖУ: 81/13.0/2.0/0.0
В наиболее простой их вариации - некрупные, замороженные, без раковин, маринадов и прочих неоправданных изысков. Тушеные с небольшим количеством соевого соуса моллюски прекрасно сочетаются с овощным салатом, крем-супом или выступают в качестве начинки для омлета - правда, белка в них не очень много, в силу чего я обычно добавляю их чисто для вкуса.
Минтай
кБЖУ: 72/15.9/0.9/0.0
Минтай - одна из наиболее недорогих рыб, обладающая, однако, немалым числом диетических достоинств. Невысокая калорийность, большое количество белка и практически отсутствующая жирность делает этот продукт бесценной находкой для низкокалорийного меню. Та же треска, только помельче.
Пангасиус
кБЖУ: 89/15.0/3.0/0
Я очень люблю пангасиус за его нежный кремовый вкус - при этом, фактическая жирность == энергетическая ценность этой рыбки невелика и составляет всего лишь 89 кКал на 100 г продукта.
Сельдь
кБЖУ:
Свежая: 161/16.3/10.7/0
Соленая: 217/19.8/15.4/0.0
Эта рыба - еще один продукт, который отлично вписывается в кето-рацион. Ее репутацию несколько портит традиционные высококалорийные сочетания с картофелем или другими быстрыми углеводами, однако, сама по себе сельдь - рыба исключительно полезная, имеющая мало конкурентов по содержанию полезных жиров. В общем, как орехи и авокадо - калорийно, но полезно.
Скумбрия
кБЖУ: 191/18.0/13.2/0.0
По содержанию белка, полезных жиров и 'морских' витаминов она не уступает лососю или семге, но обходится в разы бюджетнее. В своем составе эта рыба содержит целый витаминно-минеральный комплекс, способствующий тонусу связок, костной и мышечной тканей. Еще один отличный пример тому, что 'суперфуды' не обязаны неизбежно быть экзотическими и дорогостоящими деликатесами!
Тунец
кБЖУ: 101/23.0/1.0/0.0
Еще один аналог куриной грудке как продукту с высоким содержанием белка и полным отсутствием жира. Некоторые говорят, что они даже похожи по вкусу - впрочем, рыбка действительно вполне вкусная, особенно, если уметь ее готовить.
Форель
кБЖУ: 19.22.10.097
Некая вариация на тему того же лосося с чуть меньшим количеством жира, что, впрочем, никак не ухудшает ее вкусовых качеств.
Замечание 1: Также иногда я беру морского окуня, щуку или тилапию - однако, делаю это не столь часто, чтобы дополнительно увеличивать и без того громоздкую стену текста.
Замечание 2: рыбий жир - это НЕ плохо. Напротив, я всячески выступаю за то, что жирной рыбы, ровно как и других "хороших" жиров, должно быть много - и тем не менее, если вы ставите акцент на похудении/поддержании "сухой" формы, то лучше перемежать ее с более диетическими сортами.
Помните, что ваша активность - лучший способ помочь развитию проекта, так что если вы хотите видеть больше подобного материала, в краткой и доступной форме получать свежую информацию о тренировках и питании , понять, "как это работает" и быть способным самостоятельно планировать свою рабочую программу, оставляйте комментарии и подписывайтесь на канал.
До скорого!