Дорогие друзья, сегодня 10 октября - Международный день психического здоровья!
Это очень важный день, так как сейчас сохранение и укрепление ментального здоровья является ключевой составляющей эмоциональной стабильности и жизнестойкости современного человека.
И сегодня мы хотим поделиться с вами своим личным опытом, лучшими способами укрепления и поддержания ментального здоровья и внутренней энергии. Сегодня это особенно важно!
Знаете ли вы, что такое Ментальное здоровье?
Ментальное (психическое) здоровье — согласно определению ВОЗ, это состояние благополучия, при котором человек может реализовать свой собственный потенциал, справляться со стрессами, продуктивно работать, быть счастливым в отношениях, держать энергию, достигать свои цели.
Ментальное здоровье влияет на каждый элемент нашей жизни: самореализация, карьера, личные отношения, семья, дружба, увлечения. От него зависит ваш сон, настроение, эмоциональное равновесие, внутренняя энергия, физическое состояние, мотивация, стрессоустойчивость, интеллект.
Как же его поддерживать и укреплять?
Вот 10 лучших способов от проекта "СИЛА ЗНАНИЯ"!
1️⃣ УКРЕПЛЯЙТЕ СВОЙ БЛИЖНИЙ КРУГ И ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ОБЩЕНИЕ С ЛЮДЬМИ.
Одиночество – это эпидемия 21 века. Больше людей, чем когда-либо, чувствуют себя сегодня изолированными, тревожными и подавленными. Исследования [Julianne Holt-Lunstad] показывают, что одиночество оказывает такое же влияние на продолжительность жизни, как ожирение и курение, и сокращает ее на 10-15 лет!!!
А искренние близкие отношения, любовь, семья, друзья придают жизни смысл, дают опору, и позволяют чувствовать себя важными и уверенными в том, что у нас есть люди, с кем мы можем разделить и моменты радости и пережить трудные времена.
2️⃣ СОКРАЩАЙТЕ ПРОСМОТР СОЦСЕТЕЙ И СМИ.
В целом, наличие социальных контактов связано с улучшением психического здоровья. Однако "дружба" в соцсетях зачастую является суррогатом отношений!
Исследования показывают, что люди чувствуют себя хуже после просмотра постов, как им кажется, более успешных "друзей".
В последнее время чрезмерное использование соцсетей и СМИ повышает риск депрессии, тревожности и стресса, ухудшает сон и общее самочувствие.
Это не значит, что вы должны удалиться из соцсетей и выбросить телевизор. Однако старайтесь ограничить их использование, настройте полезный для себя контент и отпишитесь от людей, которые публикуют негативный контент, посты с политической агитацией и дурным юмором, а также делайте периодически инфодетокс 📴.
3️⃣ ЗАНИМАЙТЕСЬ ЛЮБЫМ ПРИЯТНЫМ ДЛЯ ВАС СПОРТОМ.
Хотя бы 30 минут в день в вашей жизни должна присутствовать разумная физическая нагрузка. Физическая энергия - это фундамент вашей устойчивости, а крепкое ментальное здоровье напрямую связано с физическим, которое даёт силы и телу и мозгу. И, конечно, важно помнить, что именно через физическую активность лучше всего расщепляется кортизол - гормон стресса. Поэтому, больше спорта - меньше стресса!
4️⃣ ОТДЫХАЙТЕ И ХОРОШО ВЫСЫПАЙТЕСЬ
Правильнее и полезнее для нашего мозга и всего организма вставить по первому сигналу будильника. При попытке "отоспаться" ещё и ещё 5 минут вы не получаете пользу, а вот утренний стресс при этом вам точно гарантирован 🤯!
Лучше выпейте 0.5 стакана воды и вставайте. Вода активизирует ваш организм и поднимет лучше второго сигнала будильника!
Пользуйтесь правилом 3/2. За 3 часа до сна забываем про холодильник и за 2 часа про гаджеты, смартфоны и TV. Лучше почитайте книгу, поиграйте с детьми, пообщайтесь с близкими.
Обязательно отдыхайте от работы даже, если она Ваша самая любимая! Находите и поддерживайте свои "драйверы", хобби и увлечения: рисуйте, танцуйте, пойте, читайте, собирайте пазлы, сочиняйте, фотографируйте, играйте в хоккей, футбол, в общем, делайте то, что приносит вам удовольствие и энергию.
5️⃣ ГУЛЯЙТЕ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ НЕ МЕНЕЕ 30 МИНУТ В ДЕНЬ!
120 минут в неделю! Это минимальное количество времени, которое нужно проводить на свежем воздухе, чтобы мозг был здоровым и давал энергию всему организму.
Нашему мозгу нужен кислород, как воздух)! Дышите, гуляйте, переключайтесь, думайте о хорошем, а ещё лучше, если в хорошей компании!
6️⃣ ВЫПОЛНЯЙТЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ
Есть 2 лучшие техники саморегуляции в момент тревоги или стресса, которые мы рекомендуем попробовать и выбрать то, что лучше подходит именно вам.
🔅Техника «Дыхание 4-7-8»
Медленный и плавный вдох через нос в течение 4 секунд, задержка дыхания на 7 секунд, медленный и плавный выдох через рот в течение 8 секунд.
Повторите 5-10 раз. Дышим диафрагмой. Это упражнение можно делать три раза в день в качестве дыхательной зарядки.
🔅Техника «Квадратное дыхание»
Медленный и плавный вдох через нос на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, медленный выдох через рот на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета. Стараемся дышать диафрагмой - это наша главная дыхательная мышца. Повторите эти циклы 5-10 раз.
7️⃣ ОБУЧАЙТЕСЬ И РАЗВИВАЙТЕСЬ
Именно в процессе обучения и освоения новых навыков, интересов, хобби у нас вырабатывается дофамин - самый главный гормон мотивации, развития, вовлечённости и целеустремленности. В процессе обучения активно развиваются новые нейронные связи, и чем их больше, тем лучше наша память, внимание, мышление, интеллект и тем здоровее наш мозг и весь организм!
"Держите мозг в тонусе и тогда мозг будет держать в тонусе весь ваш организм. Умные живут долго". Наталья Бехтерева.
8️⃣ ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОГНИТИВНЫЕ ТРЕНАЖЁРЫ
Филворды, кроссворды, ребусы, интеллектуальные задачки, упражнения из серии "Нейробика" и "Mind Fitness", арт-терапия прекрасно позволяют держать мозг в тонусе и способствуют укреплению когнитивных способностей: внимание, память, логическое, образное, креативное мышление, мобильность мышления.
9️⃣ БЛАГОДАРНОСТЬ И ЦЕННОСТЬ ДНЯ
Один из лучших способов эмоциональной стабилизации и восполнения внутренней энергии – практика благодарности и ценности дня!
Самая простая и эффективная практика благодарности и ценности дня выглядит так. Ежедневно (лучше перед сном) уделите 10 или 15 минут времени себе, подумайте и запишите в своём ежедневнике или отдельном дневнике:
🤝Благодарность дня - кому и за что вы благодарны в этот день, кто его сделал ярче, интереснее, легче, вдохновил вас на что-то, помог, поддержал и т.д.
🎁Ценность дня - это какое-то событие, действие, мысль, информация, новое знакомство, или может быть просто слово или фраза, которые улучшили, осветили этот день и это очень ценно лично для вас!
Записывая маленькие или большие моменты, за которые вы благодарны и которые цените, вы почувствуете, как ваш мозг будет усиливать положительные мысли и передавать вам положительную энергию, эмоциональную стабильность и новые силы 🏄!
🔟 БУДЬТЕ ВКЛЮЧЕННЫМИ
Отслеживайте свои мысли, эмоции, действия и сокращайте автоматизмы.
Чаще задавайте себе вопросы: что я сейчас делаю, что чувствую, почему именно эти мысли преобладают в моей голове. Используйте простую и очень эффективную практику "Ресурсный лист": разделите лист А4 на 2 части, слева напишите "Что/кто даёт мне энергию?", а справа "Что/кто забирет мою энергию". Выпишите все ответы и подумайте нужно ли Вам что-то изменить, чтобы чувствовать себя лучше и стабильнее.
Все эти правила мы практикуем лично и они великолепно работают! Проверьте!
🫂Если вам или вашей команде сейчас нужна поддержка для того, чтобы оставаться в ресурсе - обращайтесь!
У нас есть различные решения и форматы по укреплению ментального здоровья личности и команды.
Желаем вам крепкого ментального здоровья!
