В этом году 10 лет, как я решил начать тренироваться. Всякое было за это время: травма, болезни, усталость. Но в итоге меня радуют и результаты, и процесс. Сегодня расскажу, что успел за прошедшие 10 лет понять про тренировки и про себя на них. Может быть вам это тоже будет полезно.
Не спортсмен? Нет лишних денег? - Тренеру не до тебя. Самая бюджетная и близкая ко мне качалка была пауэрлифтерской. В первый же день тренер поинтересовалась у меня, собираюсь ли я заниматься силовым троеборьем или буду тренироваться для себя. Услышав второй вариант, она вежливо показала мне упражнения на тренажерах и ближайший год не проявляла ко мне никакого интереса. Даже, когда я вывихнул плечо на "бабочке". Разумеется, можно было на каждой тренировке отвлекать ее от кандидатов в мастера спорта, но как-то неудобно - занят человек, чего зря дергать? Когда в следующем году захотелось прогресса и я перешел с тренажеров на штангу, она время от времени подходила, что-то подсказывала, страховала, но больше случайно.
В залах подороже, для "простых смертных" история, по словам знакомых посетителей и тренеров, похожая. Только там нужно или непременно оплатить услуги персонального тренера, или постоянно покупать у него спортивное питание. В ином случае для тренера вы ноль. Сам же тренер превращается в менеджера по продажам. Если план этих продаж он не выполнит, на работе не задержится. Где-то спортпит продвигает "встроенный" в тренажерку фитнес-бар. Но и туда тренер вынужден мягко и настойчиво "направить" клиента.
Думай головой или получишь травму. С тренером подружиться у меня не вышло, а заниматься хотелось. Знаний ноль, желание огромное. Что-то вес на тренажере легковат. Не поднять ли его немного? Так. Теперь подход. Тяжеловато, но хорошо. Еще подход. Что-то хрустнуло в левом плече, резкая боль... Но подход надо закончить. Тренер, у меня с плечом что-то!..
Это могло случиться на любом тренажере: добавил вес, рванул, техника выполнения по боку - травма. Можно ж было просто больше повторений в подходе сделать, отшлифовать технику и только потом добавить вес. Но нет. Поторопился. Масса медленно растет, видите ли! Плечо постепенно прошло, но до сих пор хрустит чуть громче соседнего. Ну в общем вы поняли: надо было головой думать.
Лучший твой тренер - ты сам. Если тренеру в зале на вас наплевать, а заниматься нужно с умом, кто же лучше всего составит программу и подтянет вас? "Хочешь сделать хорошо - сделай сам", - решил я и принялся изучать доступные материалы по теме. Материалов оказалось много. Их приходилось фильтровать, мысленно примерять на себя, пробовать на практике. В результате я пришел к выводам, о которых написал в другой статье. Вдумчивый подход помог мне избежать ненужных ошибок и исключить все лишнее. Конечно, профессиональный тренер сократил бы и упростил этот путь, но мои текущие результаты указывают: путь правильный.
Без четкого плана и понятных целей ничего не получится. Приседаешь со штангой раз в неделю месяцами. Потом решаешь побегать в день отдыха, пока лето. И уже на следующей тренировке с рабочим весом присесть не можешь. Потому что режим тю-тю. Сказано же: хардгейнер должен после тренировки отдыхать. И перед тренировкой отдыхать. И вообще поменьше двигаться, чтобы массу не растерять. Но это ж для зануд написано. Это помнить надо. Или, того хуже, выполнять. Но нет: голова нужна, чтоб шапку носить.
Если цель массонабор, надо работать на массу. Если выносливость - на выносливость. Тоже вроде очевидно. Но почему-то на эксперименты тянет. Так же и с питанием: откуда возьмется масса, если белок не есть? А еще бы желательно БЖУ держать в балансе.
Отдых и сон нереально важны. Что толку от тренировок и питания, когда из-за стрессов на работе и в семье плохо спится? Или с супругой за полночь засиделся: разбирали взаимные претензии. Родителям своим внимание удели, ее родителям - удели, работе - удели, "разборам полетов" с женой - тоже... Вот и получается, что везде все надо. А когда спать пора, все это обдумываешь и завидуешь жене, которая рядом уже давно уснула. Скажете книгу почитать? Вариант. Но, когда все мысли другим заняты, не очень рабочий. А потом выясняется, что ладно бы веса, повторения ни на одно не двигаются в зале. Особенно это обидно, когда какой-нибудь пауэрлифтер твоими выстраданными весами разминается.
Даже небольшое разнообразие "делает погоду". Ну все! Наконец-то мне ничто и никто не помешает: развелся, живу один, питаюсь, как хочу, тренироваться могу дома. И комплекс упражнений хороший. Классно все. Одно только "но": упражнения надоели до чертиков. Как хорошо, что можно включить голову, компьютер и загуглить. Ну надо же! Гирю можно не только поднимать, ею можно махать! И подтягиваться можно тучей способов, а отжиматься - тем более. Вот теперь пойдет забава! И в самом деле, стало веселее, интереснее. Заработали незнакомые мышцы в знакомых группах. Самые эффективные упражнения я включил в программу и варьирую по настроению, необходимости и, конечно, по плану.
Не профи? Соревнуйся только с собой. Можно прийти на тренировку с другом, круто позаниматься, порадоваться друг за друга, а на следующий день понять, что вчера перебор был и не стоило на спор делать "еще подходик". Ну разные у вас силовые показатели. Пора бы это принять уже. Единственный стоящий соперник, которого я обязан превзойти, чего бы это ни стоило - я сам. Я становлюсь лучшей версией себя ради себя. И только так. Я осознаю, что в профессиональный спорт мне не надо. Значит и достижения мои должны быть не выше нормативов, а выше моих прошлых достижений. Остальное вредно.
Фастфуд не повредит на пути к цели. Питаться правильно необходимо. Без этого никакого прогресса не будет. Но если не порадую себя печенькой, шоколадкой или шаурмой, могу задолбаться. В конце концов бактерии в кишечнике лучше знают, чего им надо. Их можно и нужно приучить кушать клетчатку и белок, но раз в неделю можно расслабиться. Особенно, если только в один прием пищи. Это и приятно, и невредно. Опять же, олимпийские медали пусть спортсмены зарабатывают. Я тут от процесса кайфую. А результату такие "отклонения" вообще не вредят.
Непосильные нагрузки - неожиданные проблемы. В начале этого года впервые столкнулся с болью в пояснице. Те, кто понимает, знают, что с ней ничто не сравнится: ни сесть, ни встать, ни лечь нормально. Знакомый бодибилдер объяснил, что это у меня пошло от долгой нагрузки на поясничные позвонки. Посоветовал мазь и накачать пресс, как приду в норму, чтобы нагрузку перераспределить. Я еще от себя разбавил цикл тренировок дополнительной неделей отдыха, чтобы организм успевал в себя приходить. Обошелся без врача. Пресс качаю ежедневно. Пока помогает.
От тренировок растет выносливость. Хожу за продуктами раз в неделю и понимаю, что благодаря тренировкам их стало гораздо проще поднимать и переносить пешком. Автомобили меня никогда особенно не интересовали, поэтому актуально. Опять же на дальние расстояния ходить стало проще. Меньше устаю в принципе. Для сохранения и набора мышечной массы стараюсь подолгу не гулять, да и времени на это немного. При этом организм от неожиданных долгих прогулок не особо устает: сердце и мышцы ног к нагрузке привыкли.
Регулярные нагрузки снижают стресс. Об этом хорошо написал профессор Сапольски в своей "Психологии стресса": зебра видит льва и убегает. Стресс у нее переходит в энергию. У нас, людей, с этим сложнее. От наших стрессов просто так не убежишь. Они в голове остаются и преследуют. Даже если их источника нет в пределах видимости. Фитнес в любом виде - прекрасный способ превратить стресс в энергию и таким образом "сбежать" от него. На беговой дорожке - прямо буквально. Периодические нагрузки периодически избавляют от стресса. Стресс уменьшается - организму спокойнее.
Отражение в зеркале может радовать. Когда начал заниматься, хотел привести тело в порядок. Не знал, что чем дальше, тем больше это самый порядок будет. Ушла вялость и дряблость. Ушел живот. Ушел жир с ног. Стал стройнее. Осанку стало держать проще. В какой-то момент понял, что уже не прикладываю к осанке усилий - она сама держится. Проявились грудные, бицепсы, трицепсы, широчайшие - все, чего, казалось, раньше в организме не было. В общем, чем дальше, тем отражение симпатишнее. Если доживу до сорока, вообще, наверное, красавец буду.
Тренировки улучшают контроль над телом. Гораздо удобнее и проще управлять организмом, который слаженно работает. Меньше шансов поскользнуться, потерять равновесие, упасть, а если упал - сломать что-то. Нейронные связи мозга и мышц становятся стабильнее. Простые и сложные действия с таким телом выполняются четче. Да и вообще лучше понимаешь, как тело работает, в каких положениях ему удобно или неудобно. Лучше прислушиваешься и распознаешь его сигналы. В общем, надеюсь, такой организм дольше и продуктивнее прослужит.
Организм можно научить новому. До того как стал активно и осознанно тренироваться не умел подтягиваться. Совсем. В школе не научился и думал, все уже, не судьба. Ничего подобного. В тридцать нашел, как научить этому тело. Начал с негативных подтягиваний, дополнительно укрепил бицепсы и однажды сумел полностью подтянуться. Я тогда так удивился. Просто нереальное было чувство! С отжиманиями на брусьях было попроще: механика отжиманий от пола мне уже была знакома, а тут просто нагрузка больше. Но все равно тоже был восторг, что смог, сам. Так что организм человеческий действительно на многое способен. Проверено.
Чтобы регулярно заниматься, зал не нужен. Понятно, что если вы хотите стать Дуэйном Джонсоном, вам без зала не обойтись, но если задача поддерживать и улучшать форму для комфортной жизни, вполне можно завести спортинвентарь дома. Даже в малогабаритную квартиру можно установить турник-брусья и купить пару гирь. Этого может оказаться вполне достаточно для домашних тренировок. Мой знакомый бодибилдер купил себе в комнату в коммуналке олимпийскую штангу с блинами и стойку для нее. Было бы желание. Мне например вариант не идти в тренажерку в дождь, гололед и мороз нравится. И опять же дома отговорку не придумаешь - вот оно, все есть, занимайся.
Отработал механику - слушай лекции. Музыку, понятно, можно слушать и так. А вот что-то, требующее вовлечения, можно и нужно слушать только тогда, когда мышцы уже запомнили движения до автоматизма. Помню, как занимался дома в полной тишине, чтобы лучше сконцентрироваться. Потом под музыку занимался. Причем, у русскоязычной отвлекался на слова. Позже понял, что и научпоп воспринимается хорошо и не вредит. Интервью с подкастами тоже. Так что, если жаждете просвещения, а времени мало, отработайте движение - и, пожалуйста, слушайте на здоровье. Но все равно важно понимать, что на тренировке приоритет у тренировки. Все остальное можно поставить на паузу и послушать после.
Углеводное окно - не ворота Иштар. Я тренируюсь вечером. За пару часов до тренировки плотно ужинаю. Одно время "закрывал" углеводное окно так, будто не ужинал вовсе. Оно может и хорошо, но зачем? Организм стрессует на тренировке и потом еще переваривает горы еды. Это понятно, когда весь день не получалось нормально поесть. Но зачем перегружать желудок, если вы питались по графику? Я пришел со временем к формуле "стакан воды + пара крупных фруктов". Тут и спасение от дегидратации, и быстрые углеводы. Все в балансе.
Фитнес поднимает настроение. Да, это отличный антидепрессант. Когда вечером устал и ничего не хочется, кажется полнейшим бредом пойти на тренировку. На удивление именно это и работает: усталость пропадает, бодрость тела и духа откуда-то появляются, хочется горы свернуть. Прав сказавший "движение - жизнь". В самом деле чувствуешь себя живым после хорошей тренировки.
***
Все, о чем рассказал - наблюдения за собой. Не знаю, как это сработает на вас, уважаемый читатель. Не воспринимайте все сказанное, как прямое руководство к действию. Пользуйтесь головой, ориентируйтесь на собственные ощущения, проконсультируйтесь с терапевтом и сдайте анализы. Если все хорошо и вы захотите схожих с моими ощущений - в добрый путь.
