Я всегда был худой, сколько себя помню. В 10 лет весил 25 кг. В 19 лет – 55 кг – при росте в 181 см. В 25 я решил, наконец, собой заняться: пошел в тренажерный зал и стал больше есть. Поскольку ел все подряд, а тренировался как попало, дело не особо шло. Постепенно набирал знания и опыт. Сейчас, к 34 годам, вроде бы понял, что нужно для набора веса. Во всяком случае, за год набрал 8 кг (!) и дошел до 78 кг. Считаю это настоящим достижением и хочу дойти до 80, хотя организм упорно намекает, что 75 уже вполне комфортный вес. Сейчас я стройный и подтянутый. Пруфов в виде фотографий не будет. Но то, о чем расскажу дальше, можно смело проверять, потому что оно именно так и работает.
Сначала надо разобраться, действительно ли ты худой, потому что тут не все так просто. Потом понять причины. И уже только после этого решить, что делать.
Как понять, что ты худой?
Отражение в зеркале. Вытянутое лицо, тоненькие руки и ноги, выпирают ребра и кости таза, плечи узкие, впалый живот. Знакомо? Погоди вздыхать. Это тот каркас, на котором ты построишь красивое тело. Потому что стройный человек всегда в более выигрышном положении, чем склонный к полноте. Любой тренер по бодибилдингу подтвердит это.
Вес. Бараний. Килограмм на 20, кажется, меньше, чем у сверстников. Ты - самый легкий из всех, кого ты знаешь. Вес растет по килограмму в год только потому, что ты взрослеешь. Если тебе около 20, вес уже, скорее всего, перестал расти.
Обхват запястья. Если ты правша, обхвати большим и средним пальцами правой руки запястье левой. Если левша – наоборот. Легко получилось? Пальцы дальше проскальзывают? Поздравляю, это верный признак худобы.
Обзывают сверстники. Дрищ. Доход. Мосол. Слышал про себя такое или еще хлеще? К сожалению, это правда. Когда надо кого-то обозвать, твои сверстники скажут то, что сразу бросится им в глаза.
Родители худые. Или один из них худой. Самый точный признак. Если твои родители полные или коренастые, расслабься и не читай дальше: ты тоже станешь таким со временем. Просто сейчас у тебя половое созревание. Когда оно закончится, вес ты однозначно наберешь. Если хотя бы один из твоих родителей худой, пубертатом не отделаешься.
Почему ты худой?
Быстрый обмен веществ. Все, что ты съедаешь, переваривается полностью еще во рту. Почти шутка. Переваривается все, как у всех, только очень быстро. Но это и плюс тоже: никакого лишнего жира на животе и боках.
Мало ешь. Ты сегодня завтракал? Ты вообще завтракаешь? Этот бутерброд с маслом, который ты еле-еле запихал в себя за завтраком, не в счет. И супчик, который ты съел за обедом, тоже. И пара кусков пиццы за ужином тоже мимо.
Не занимаешься спортом. Да, спорт реально помогает набрать правильные калории. Ты можешь есть как не в себя. Можешь даже обрасти жирком. Но гораздо полезнее для здоровья иметь подтянутое красивое тело, чем тупо жирное. Только никакого бега, быстрой ходьбы и очень энергозатратных тренировок. Задача же набрать вес, а не сбросить, верно?
Что делать?
Есть больше сложных углеводов. Сложные углеводы - основа питания стройного человека. Они медленно перевариваются, дают много энергии и помогают набирать вес. Взять их можно из круп: гречневой, овсяной, ячневой, пшеничной, кукурузной. Из круглого риса. Из бобовых: фасоли, чечевицы, гороха. Все, что я перечислил — очень вкусные разнообразные гарниры.
Есть больше белка. К гарниру нужно основное блюдо. Это может быть курица, индейка, свинина, говядина, тофу, консервированный тунец и/или скумбрия, яйца, арахисовая паста. Все эти продукты содержат много белка. Белок помогает быстро наестся и набрать полезные калории.
Есть большими порциями. Полнопорционная тарелка - объемом 350 мл и диаметром 23 см - это теперь твоя единственная тарелка. Про остальные забудь.
Тренироваться. Итак, мы разобрались, что бегать, ходить на лыжах, заниматься быстрой ходьбой, плавать и делать другие кардиоупражнения не надо. С ними ты вес только потеряешь. Или он останется на месте. По опыту, хорошо подойдут силовые тренировки. И тут важно не перетренироваться: заниматься не больше 1 часа, делать только многосуставные упражнения, делать в подходе не больше 10 повторений. Еще важно больше отдыхать: тренироваться не больше 4 раз в неделю и делать перерывы между подходами до 5 минут. Единственным кардиоупражнением должна стать прогулка в медленном или среднем темпе. Или подъем пешком без лифта, если ты высоко живешь и/или работаешь.
Меньше двигаться. Ты тренировался, тратил много энергии, потел. Чего теперь еще-то? Отдыхать до следующей тренировки!
Есть на ночь. Большое яблоко, ложку арахисовой пасты и пару средних бананов точно не бойся съесть. Особенно после тренировки.
Высыпаться. Если спать мало, весь прогресс коту под хвост. Если много — будешь потом разбитым себя чувствовать. Норма у каждого своя. Главное — высыпайся.
Набрать вес худому человеку всегда тяжелее, чем любому другому. Это потребует от тебя много усилий, терпения, силы воли. Очень легко бросить в самом начале. Особенно, когда прогресс не заметен в зеркале. И придется принять факт, что, пока не снимешь футболку, мышц твоих никто не увидит. Но ты же делаешь это для себя, а не для кого-то, верно? А твою подросшую выносливость не заметить будет трудно. Да и прямую спину тоже.