Отличить уличного атлета от культуриста можно сравнив их объем ног. Чаще всего у атлетов, которые тренируются на улице со своим весом, слабо развитые мышцы ног. Как не допустить такого дисбаланса и накачать квадрицепс и бицепс бедра без дополнительного оборудования, читайте в этой статье.
Мышцы ног — это одна из главных частей тела для современного человека. К ним относятся: передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть бедра (бицепс бедра), большая ягодичная мышца, большая приводящая и икроножная мышца. Развивая мышцы ног, мы одновременно укрепляем мышечный корсет и поясничный отдел, который сильно страдает от сидячего образа жизни.
Street workout или тренировки с собственным весом, очень популярный вид активности, которым занимаются в большинстве случаев молодые атлеты. Этот вид тренировок позволяет за один год накачать достаточное количество мышечной массы, однако большая часть набранной массы распределена на верхней части тела. Именно поэтому, такие спортсмены тренируются в штанах, чтобы скрыть "худые" ноги.
На данный момент в своих тренировках я тоже использую собственный вес тела. И могу сказать, что накачать мышцы ног без дополнительного оборудования можно! Для этого необходимо выбрать правильный комплекс упражнений и соблюдать главные факторы мышечного роста.
Комплекс упражнения на ноги со своим весом
В первую очередь, обратите внимание на рацион питания, ежедневное количество белка должно составлять от 1.5 до 2 г/кг массы тела. Во вторых, каждый подход должен быть выполнен до локального утомления и таких подходов необходимо выполнить от 10 до 15 за неделю на одну мышечную группу.
- Болгарские сплит-приседания
Начинать тренировку следует с самого тяжелого упражнения. В этом комплексе таким является болгарские сплит-приседания. Основная нагрузка оказывается на переднюю часть бедра и большую ягодичную мышцу.
Если данное упражнение вам выполнить тяжело, тогда начните с классических выпадов или приседаний с собственным весом.
Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений (ориентир, локальное утомление). Время отдыха от 1 до 3 минут.
- Наклоны на одной ноге
Второе упражнение направлено на развитие задней цепочки мышц: бицепс бедра, ягодичную мышцу и поясничный отдел. На рисунке изображено выполнение с гантелей, но если её нет, можно обойтись и собственным весом.
Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений (до локального утомления) на каждую ногу. Начинать следует со слабой ноги.
- Выпрыгивания вверх
Если вы имеете лишний вес или проблемы с коленным суставом, тогда данное упражнение лучше обойти стороной. Оно подойдет тем атлетам, у которых нет противопоказаний. Основные мышечные группы: квадрицепс, ягодичные и икроножные мышцы.
Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
- Подъем таза стоя на одной ноге
Это упражнение направлено на проработку бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. Если вам сложно выполнять данное движение стоя на одной ноге, попробуйте более легкий вариант, подъем таза стоя на двух ногах.
Выполняйте 3 подхода по 20-25 повторений (до отказа).
- Лодочка
Заключительное упражнение комплекса больше направлено на проработку нижней части спины, но и задняя часть ног тоже отлично работает.
Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений (до локального утомления).
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь