Здоровье костей, кальций и молоко – это большая тема, в которой царит сумбур.
Все вроде знают, что кальций связан со здоровьем костей. При этом где-то рядом всегда витают мысли о том, что молочная продукция – это отрава и фальсификат, она не усваивается, и вообще хватит пить коровий гной! Веганские идеи гласят, что высокобелковые / закисляющие диеты вымывают кальций из костей. Разбираем? Разбираем!
99% кальция в человеческом теле находится в костной ткани
Мы должны получать кальций в достаточном количестве из пищи (и молочная продукция в этом смысле – топ). При недостатке поступления из внешних источников, организм вынужден «извлекать его из запасов», то есть из костной ткани. А мы этого очень не хотим.
Из чего состоит кость?
Кость состоит не только из кальция, но и из белка (на 50%), фосфора и других минералов.
Костная ткань является не просто неким инертным каркасом, но и эндокринным органом. Гормоноподобный белок остеокальцин характеризует степень синтеза костной ткани и имеет влияние на чувствительность к глюкозе, синтез тестостерона и мужскую фертильность [1].
В чём проблема?
Начиная с 30-35 лет минеральная плотность кости начинает снижаться, развивается остеопения, которая с течением времени перетекает в остеопороз – заболевание, характеризующееся повышенной хрупкостью костей. Это приводит к переломам.
Статистика удручает: у половины женщин и у четверти мужчин после 50 лет случится перелом, обусловленный остеопорозом, как правило, вследствие каких-то бытовых травм, которые ранее не закончились бы переломом. Из них 20% умрут в течение года, 33% потеряют возможность самостоятельно ухаживать за собой, 17% не смогут вернуться к работе и/или привычному образу жизни до травмы [2], [3], [4].
Снижение свойств кости у мужчин приходится на возраст около 70 лет, против 50 лет у женщин [5]. Это обусловлено более плавным гормональным спадом у мужчин в сравнении с женщинами.
Сопутствующим фактором является возрастная саркопения – атрофия мышечной ткани, сопровождаемая снижением силы и координации. Это в итоге приводит к увеличению числа падений, переломов, в том числе и тех, от которых уже не оправиться. Всем известна история про бабушку, которая стала чаще спотыкаться, упала, сломала шейку бедра, превратилась в лежачую больную и через полгода умерла?
Что делать?
1. Наедать белок
Для нормального усвоения кальция необходимо от 1,2 г белка на кг веса в день [6].
Белковая пища в целом повышает абсорбцию кальция, а увеличение доли белка в рационе коррелирует с повышением минеральной плотности кости и снижением риска переломов [7], [8], [9], [10].
Не забываем, что адекватное потребление белка необходимо и для поддержания мышечной ткани.
Наиболее адекватная рекомендация для взрослых, здоровых, не особо спортивных и не диетящих людей составляет 1,2 - 1,6 г/кг и является самой оптимальной для широких слоев населения [11].
2. Добавить физические нагрузки
Любой тренинг стоит рассматривать как специфический стимул, в результате которого мы ожидаем некую адаптацию.
Для костной ткани силовой тренинг – это номер один.
Он повышает плотность костной ткани. [12], [13]. Самый разный физический труд – тоже, но в меньшей степени [14].
Кардионагрузки тоже могут быть в помощь, а могут и не быть. В зависимости от вида. Беговые нагрузки стимулируют синтез костной ткани именно в нижних конечностях (всё ж бежим не на руках). И степень воздействия зависит от ударной нагрузки – всё то, что похоже на спринт, будет более стимулирующим, чем то, что похоже на марафонский бег [15].
У велосипедистов и пловцов минеральная плотность кости не отличается от человека нетренирующегося (нет ударной нагрузки, нет значительного силового стимула) [16].
3. Если диетить, то грамотно
Важное замечание для тренирующихся и просто худеющих девчат (и очень важное для хронически худеющих).
Дефицит входящей энергии также может приводить к некоторой потере плотности. В дефиците и при снижении % жира ниже оптимума снижаются уровни половых гормонов, которые обладают протекторной функцией.
Что стоит иметь в виду:
- Кости – это не что-то статичное, их здоровье нужно качественно поддерживать.
- Минеральное содержимое костей начинает убывать уже после 30-ти, а в 50 может проявиться ярко и необратимо. Поэтому лучше начинать прямо сейчас, чтобы войти в старший возраст с запасом прочности.
- Веганы ломаются чаще, чем вегетарианцы и всеядные. При этом у вегетарианцев минеральная плотность кости ниже, чем у всеядных [17], [18].
- Образ жизни решает – на снижение минеральной плотности кости влияют все состояния, связанные с хроническим воспалением. Поэтому распад повышен у диабетиков, курящих, злоупотребляющих веществами и страдающих старым добрым ожирением [19], [20], [21].