Цинк относится к важнейшим для здоровья микроэлементам, у которого очень много функций. Одни из основных – это поддержка работы иммунной системы, влияние на деятельность мозга и обмен веществ, а также снабжение организма энергией.
Сколько нам нужно получать цинка ежедневно, чтобы хорошо себя чувствовать, и какие продукты помогут в этом, рассказала Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог.
Как отметила эксперт, в настоящее время выделяют 118 цинксодержащих белков, которые участвуют в противовирусной защите организма, в той или иной степени.
Средняя суточная потребность в цинке – это порядка 12 мг. К сожалению, как показывает практика, многие люди эту норму недобирают, поэтому важно знать, в каких продуктах и сколько содержится цинка.
В число богатых цинком продуктов входят, прежде всего, устрицы: это чемпионы по цинку – 60 мг/100 г, то есть пять суточных норм! Однако для многих – это, скорее, интересный факт, чем практическая возможность поддерживать уровень цинка в организме.
Другие же источники заметно отстают от лидера. Так, второе место занимают отруби пшеничные (в 100 г – 61% от суточной потребности). Также богаты этим микроэлементом кедровые орехи – 54%/100 г, говядина –27 %/100 г от суточной потребности.
Кроме этого, в качестве источников цинка можно рассматривать кисломолочные продукты, твёрдые сыры, свинину, баранину, телячью печень, морские продукты, мясо птицы, грибы, хлеб из непросеянной муки, запечённые бобы, семена тыквы, кунжут, кешью, нут, овсяные хлопья, различные злаки и т.д.
Так, горсть орехов – отличный перекус в течение дня, который поможет поддержать уровень цинка в организме – при условии, конечно, сбалансированного и полноценного питания в целом.
«В принципе, потребность в цинке мы можем скомпенсировать при помощи продуктов питания, однако не всегда это получается», – отметила диетолог.
Дело в том, что цинк необходимо использовать как животного, так и растительного происхождения, поэтому люди, не употребляющие продукты животного происхождения, как правило, недополучают цинк.
Кроме этого, риск недостаточности цинка повышен у пожилых, людей с диабетом, ожирением, часто болеющих простудными заболеваниями, хроническими болезнями лёгких, печени, злоупотребляющих алкоголем и в ряде других случаях.
Также важно знать, что для полноценного усвоения цинка нужны благоприятные «условия» – у этого микроэлемента, как и всех, есть свои синергисты и антагонисты. Улучшают усвоение цинка витамины Е, А, С и D. Кроме этого, синергистами цинка в поддержании активности цинксодержащих белков выступают железо, селен и витамины группы В.
К веществам, препятствующим всасыванию цинка, относятся кадмий, свинец, фитаты, фосфаты, анаболики, избыток кальция. Также затрудняет усвояемость цинка дефицит белка.
Рекомендованная адекватная профилактическая дозировка цинка составляет 10 – 15 мг в сутки. Лучше выбирать хелатные формы, которые более доступны для организма: хелат – это аминокислоты, которые охватывают и переносят молекулу минерала в место, где происходит его усвоение.