Крепкая спина — это не только красивый внешний вид, но и залог здорового позвоночника и правильной осанки.
Довольно часто люди в тренажерном зале уделяет повышенное внимание только тем мышцам, которые они видят. Из-за этого мышцы спины и задняя группа получают слабую нагрузку. Тренируя одну часть, вы развиваете дисбаланс всего тела, что в последствии может привести к болям в области плеча, поясницы и колена, либо нарушению и искривлению позвоночника.
В этой статье мы разберём эффективную тренировку на спину, которую можно выполнять даже в домашних условиях. Она не требует большого количества дополнительного оборудования.
Прежде чем переходить к тренировке, давайте вспомним основы анатомии мышц спины и на какие мышечные группы нам следует сделать основной акцент.
Анатомия спины
Спина — это одна из самых сложнейших частей тела для развития. Так как она состоит из большого количества мелких и больших мышц. На первых этапах тренировок, я рекомендую выполнять многосуставные упражнения на большие мышцы спины под разными углами, чтобы задействовать максимальное количество двигательных единиц.
К большим мышцам спины относятся: мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины, большая ромбовидная мышца и трапециевидная мышца. На них и будет сделан основной акцент в этой программе тренировок.
Программа тренировок на спину с минимальным оборудованием
Эта тренировка состоит из 5 упражнений, которые задействуют большие мышцы спины. Вы будете выполнять комбинацию многосуставных и изолированных движений, чтобы нагрузить всю заднюю цепь, включая верхнюю и нижнюю часть спины.
- Лодочка
Начинаем с самой важной части тела, с поясничного отдела, который входит в заднюю цепочку мышц. Существует три варианта выполнения лодочки:
- Начальный. Подъем только корпуса
- Средний. Подъем разноименной руки и ноги
- Продвинутый. Подъем обеих рук и ног
Важно помнить, что выполняя данной упражнение необходимо сохранять целостность движения и стараться работать в медленном темпе с паузой в пиковом сокращении.
Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений до локального утомления в области поясницы.
- Становая тяга
Многосуставное упражнение, которое можно выполнять со штангой, гантелями, резиновыми эспандерами или бутылками с водой. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам доступен.
Выполняйте 4 подхода по 10-15 повторений до локального утомления.
- Подтягивания
Находясь в Европе, я заметил, что у них практически нет уличных площадок с турниками. Радует, что у нас этой проблемы нет, и мы можем легко выполнять одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины.
Выполняйте 5 подходов на максимальное количество повторений с правильной техникой. Как только техника выполнения начинает искажаться, следует завершать выполнение упражнения.
- Махи в сторону в наклоне
Изменяя наклон туловища, мы меняем вектор нагрузки. Выполняя махи в наклоне в работу включается мышцы плеча, большая круглая мышца и трапециевидная мышца. Для простоты выполнения можно упереться головой в скамью или стол.
Важно контролировать темп выполнения, исключить инерцию и стараться выполнять паузу в пиковом сокращении.
Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений до локального утомления.
- Подъемы плеч вверх
Финальное упражнение домашнего комплекса направлено на проработку трапециевидной и ромбовидной мышцы спины. Довольно простое упражнение, в котором следует только контролировать во время выполнения работу рук. Точнее, их отсутствие.
Выполняйте 3 подхода по 20-25 повторений до локального утомления.
Такую тренировку спины следует выполнять 1-2 раза в неделю с обязательной прогрессивной перегрузкой. Если нет возможности повышать нагрузку, попробуйте увеличивать время под нагрузкой или сокращать время отдыха.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь