Какую пищу выбрать, чтобы оставаться здоровыми, каков правильный размер порции для поддержания хорошей формы? 🤔 Обилие информации часто приводит вас в замешательство:
- сесть на палео-диету?
- стать веганом?
- съедать 1 200 калорий в день?
- практиковать интервальное голодание?..
Спокойствие! Есть простое и наглядное решение!
Правило тарелки обеспечивает простой и эффективный способ соблюсти баланс различных видов еды, которые нужно съедать за один прием.
Ниже собрала для вас примеры правильных тарелок.
Итак, что же объединяет такие разные тарелки?
Представьте себе: ваша тарелка разделена на четыре секции. Две из них (то есть половина тарелки) заполняются овощами и фруктами, третья секция- сложными углеводами, четвертая — источниками белка.
Во фруктово-овощной секции отдаем приоритет овощам.
Почему овощи и фрукты столь важны?
- огромное количество микроэлементов, витаминов и антиоксидантов.
- много клетчатки, которая сытна и быстрее растягивает стенки желудка. Желудок, в свою очередь, посылает в мозг сигнал о том, что вы сыты.
Сектор белка заполняем любым видом постного мяса, рыбы, яйцами, тофу и бобовыми.
Зачем нам нужен белок?
- строительный материал для мышц и источник образования коллагена и кератина,
- основной компонент многих гормонов и ферментов,
- имеет высокий термический индекс (TEF). В среднем TEF пищи составляет 10 процентов. То есть нашему организму требуется 10 процентов энергии пищи, чтобы переварить и усвоить ее.
Белок имеет самую высокую энергетическую «стоимость», требуя примерно 20 процентов своей энергии для обработки.
Оставшуюся четверть пополним углеводами и зерновыми: в идеале это макароны из цельного зерна, коричневый рис, гречка, ячмень, цельнозерновой хлеб.
Углеводы - это быстрый источник энергии для тела. Они помогают пополнить запасы гликогена в печени и мышцах, позволяют проводить более продуктивные тренировки.
Важно! Не переходите на обезжиренные версии продуктов! Жир важен для нормальной регуляции гормонов, а также помогает улучшить вкус пищи.
А как же не совсем здоровые лакомства? 😳 Важна умеренность без лишений! Гибкое и хорошо сбалансированное питание позволяет нам время от времени съесть пирожное или выпить колу, чтобы поддерживать настроение и мотивацию.