Февраль нередко называют самым депрессивным месяцем в году. Теплые деньки далеко в прошлом, настоящей весны еще ждать и ждать, кажется, что всегда мир будет именно таким: заснеженным, холодным и неуютным. Но, если вас не устраивает рецепт, предложенный Борисом Пастернаком, нужно взять себя в руки. Наш эксперт – практический психолог, психотерапевт, семейный психолог Марина Славина. Кроме того, своими лайфхаками поделились читатели.
Что-то мне как-то не так. Наверно, пришел февраль…
К февральской хандре специалисты относятся достаточно серьезно, вовсе не считая ее причудой хандрящего. На языке специалистов это называется сезонным аффективным расстройством.
"Наш организм, тело, психика – очень умные и они реагируют на все то, что происходит в природе. Один из главных факторов – это недостаток солнечного света. Понятно, что когда меньше света, у нас даже на эмоциональном уровне меньше радости. Кроме того, начинает вырабатываться больше мелатонина, как результат, хочется меньше двигаться и больше лежать", – говорит Марина Славина.
Она отмечает, что люди, приходящие к психологу с сезонной депрессией или, сезонным аффективным расстройством, не всегда связывают свое состояние с тем, что творится за окном. А все очень просто: мало света, мало радости, мало причин, чтобы получать положительные эмоции на улице. То есть, нет зелени, солнышка, нет возможности чем-то любоваться.
Что же делать?
Согреют хорошие воспоминания. "Если я понимаю, что причина именно сезонная, я обычно предлагаю людям вспомнить самые яркие положительные моменты жизни. Какие-то поездки, встречи, города. Мы, таким образом, можем помочь человеку "заякорить" это воспоминание. Когда становится совсем грустно, воскрешайте в памяти поездку на Кипр или в Карелию или еще куда-то, где вам было хорошо. Это очень поддерживает, и человек начинает, с одной стороны, вспоминать, а с другой стороны, строить планы, думать о том, куда он поедет, когда закончится зима", – говорит эксперт.
Физическая нагрузка. Очень важно не забрасывать себя и пусть не на улице, а дома, но выполнять физические упражнения. Пусть это будет 15-20 минут в день. В числе вариантов зарядка, йога, упражнения для суставов, растяжка. Это все способствует выработке серотонина – как раз того гормона, который дает нам радость и удовольствие.
Ни в коем случае нельзя бросать занятия, даже если ваш любимый вид спорта несовместим с холодной погодой. "Тот же бег. Люди часто говорят: вот, я летом бегаю, а зимой нет. Ну, слушайте: зимние кроссовки, шапка, правильная одежда – и вперед! И это реально наполняет энергией и счастьем. Конечно, если не мороз минус 25. Но нас и так придавливает. Когда мы ложимся, мы еще себя сами придавливаем", – говорит Марина Славина.
Правда, тут важно оговориться: одежда и особенно обувь должны быть действительно правильными. У автора этих строк был случай, когда опрометчивый выбор кроссовок для бега зимой (а если точнее, неготовность потратить кругленькую сумму именно на беговые зимние кроссовки) привел к длительному и болезненному воспалению мышцы.
Правильное питание. Это еще один важный момент. Что делают обычно люди? Когда плохо, начинают есть тортики или конфеты. На какое-то время это поднимает настроение. Но на самом деле это кратковременная история. В такой период лучше есть продукты, в которых много белка: мясо, рыбу, орехи, кунжут, твердые сыры, творог.
Больше света. "Я всегда говорю своим клиентам: не сидите в темноте, включайте свет везде. Как бы там ни было, чем больше света, тем больше в вас будет жизни. И не ругайте близких, особенно детей и пожилых родственников за то, что они включают свет. Возможно, они это делают неосознанно, но тем самым спасают себя от хандры", – уточняет Марина Славина.
Текстильщики нередко говорят, что в северных регионах, где мало света, покупатели выбирают вещи ярких насыщенных цветов: желтого, оранжевого, ярко-зеленого. Вы тоже можете добавить в гардероб красок, хотя бы за счет аксессуаров.
Массаж и водные процедуры. Если вы переносите прикосновения (а это нравится не всем), то очень поможет массаж. Он способствует выработке дофамина – еще одного гормона радости и удовольствия. "Женщинам можно сходить, в том числе на массаж лица. Пусть это будет не лимфодренаж или скульптурный массаж, от которого больно, а какой-то простой расслабляющий. Побалуйте себя!" – советует психолог.
Хорошее дело – баня и бассейн. Оптимально, если это будет баня с веником и профессиональным банщиком.
Рукоделие. "Я бы из своего опыта посоветовала занятия, связанные с мелкой моторикой: рисовать, лепить, вышивать, что-то собирать. Когда ты уходишь в мелкую моторику, мозг переключается. Он перестает потреблять негатив от короткого светового дня, новостной повестки. Там более, что подобную работу мы выполняем под светом. Во-первых, это выравнивает состояние. Во-вторых, ты видишь результат, и тебе он нравится", – говорит Славина.
Общение. Если в окружении есть приятные люди, с которыми по каким-то причинам вы мало общаетесь, позванивайте, пишите, встречайтесь. Можно увидеться не лично, а через мессенджеры. В любом случае общение с человеком, который вызывает положительные эмоции, его голос, улыбка, поднимут вам настроение.
Уровень эндорфина в крови поднимают … дети. Если вы любите детей, идите в гости туда, где они есть. Пусть они орут, прыгают, измажут вас слюнями. Но: да, только если вы это любите.
Вспомнить детство. Можно посмотреть любимые фильмы, особенно те, которые вы любили в детстве. "Вообще все, что в детстве нравилось, во взрослом возрасте может стать ресурсом, – подчеркивает Марина Славина. – Хотя мы этого даже не всегда замечаем. Например, я в детстве любила бродить без цели. По каким-то непонятным улочкам. И во взрослом возрасте я поняла, что для меня это очень ресурсно: просто пойти и побродить. Или вот еще я люблю пошляться по книжному магазину. Может быть, вам это тоже поможет. Вспомните, как вы с мамой туда ходили, какие тогда были книги. Каждый может это вспомнить. И у каждого это будет что-то свое".
А вот этого не надо
Специалисты говорят: не все лайфхаки по борьбе с хандрой одинаково полезны. Мы уже сказали о том, что бесконечные сладости приносят лишь краткое облегчение, а затем усугубляют пессимизм и подбрасывают для него новые поводы в виде жировой прослойки на боках.
Кроме того, лучше не пить. Речь не о бокале красного вина раз в неделю. "Но если на это все подсесть, это усугубит состояние", – считает Марина Славина.
Также лучше не тупить по 4-5 часов в сериалы, даже если есть время. Радости это особой не доставит. Но, если есть интересный сериал, можно смотреть по одной серии, и хотеть посмотреть дальше. Это тоже будет стимулировать интерес к жизни.
Еще один совет – не лежать, искать себе движение.
"Я бы сказала, не ныть. Но иногда это можно и нужно. Не всегда имеет смысл скрывать свое состояние. Понойте маме, ребенку, любимому человеку, конечно, если они вас с этим нытьем примут. Не надо сдерживать себя, делать вид, что у вас все хорошо. Поноете – и станет легче", – улыбается эксперт
Впрочем, специалисты говорят, что иногда под сезонной хандрой может скрываться более серьезное состояние. И важно это не упустить.
"Тут очень много факторов. Во-первых, нужно смотреть, как давно человек в хандре. У человека может быть стресс, депрессивное состояние, которое может перейти в клиническую депрессию. Нужно разобраться, как он спит, ест, как владеет собой, насколько это ему мешает жить, действовать, творить, какова у него реакция на окружение, интересно ли ему что-то, или он тупо лежит, отвернувшись к стене, радует ли его хоть что-то", – говорит специалист.
Если налицо состояние, которое мешает жить, нужно обращаться к специалисту. Это может быть сомнолог, психолог, психотерапевт. Начать можно даже с коллективных форм занятий, таких как группа поддержки. Главное – не упустить момент.
Советы от читателей:
Александр: "Мне помогают зимние виды спорта: прежде всего, лыжи. Помните: у природы нет плохой погоды. В городе вам кажется, что мало света, все безрадостно, а в лесу всегда красиво!"
Ирина: "Этой зимой то гололед, то заносы, прогулки не то что радости не приносят: они опасны. Хожу по дорожке в спортклубе".
Анна: "Не стала пока снимать новогодние гирлянды с окон. Елку убрали, а гирлянды пусть еще повисят, вечерами включаю для настроения!"
Татьяна: "Занялась планированием похода, набрасываю меню, маршрут, сразу появляется цель на ближайшие месяцы".
