"Ешьте меньше сладкого" — каждый слышал эту фразу много раз. А кто-то слышит с самого детства и уже во взрослом возрасте перестаёт реагировать. Уверена, вы встречали таких сладкоежек, которые пьют чай с плюшками, приговаривая: «Да-да, вот сегодня последний раз… Сейчас период такой — стрессовый…».
В общем, оказывается, реальность не так проста. На практике уменьшить количество сладкого сложнее, чем в стране розовых единорогов, где нет ни стрессов, ни тревог, а чтобы отказаться от сладкого, достаточно желания и волшебной палочки.
И всё-таки давайте по науке. Для начала разберёмся с базой.
Почему может тянуть на сладкое?
Любить сладкое — это нормально. Людям нравится сладкий вкус и это эволюционно обоснованно: углеводы — основной источник легкоусвояемой энергии, поэтому такая пища выгодна с точки зрения выживания. То есть прожить «без углеводов» человек в принципе не может: именно они обеспечивают питание нервной ткани. На эту тему у меня записан урок (смотреть запись).
Но как быть, если тяга к сладкому становится непреодолимой? И в чём причины повышенного желания сладостей?
- Физиологический голод
Самая частая причина. Я часто консультирую людей, которые уверяют меня, что питаются "правильно" и сбалансированно, но при анализе их дневников питания я вижу ошибки. Например:
— Дефицит калорий, длительные низкоуглеводные протоколы. Ограничительные диеты усиливают желание сладкой пищи и могут стать триггером к развитию переедания ограничительного типа.
— Неподходящий режим питания. Слишком редкие приёмы пищи могут приводить к значительному снижению сахара в крови, вызывая желание простых углеводов (то, что быстро поднимет уровень глюкозы).
Решение: Проанализируйте свой рацион: даёт ли он вам ощущение сытости, все ли важные группы продуктов в вашем рационе ежедневно, вкусно ли вам, есть ли дома запасы необходимых продуктов, есть ли у вас возможность перекусить сбалансированно или дома только сладкое, снеки и десерты?
2. Психологический голод
Если еда перестает выполнять только свою прямую функцию — питательную — и становится лекарством от скуки, грусти, обиды, помогает справиться с плохим настроением или отвлечься, то рекомендую обратить внимание на первопричину. Эмоциональный голод часто развивается на фоне отсутствия радости, неудовлетворенных потребностей в развитии, общении, активности, отношениях.
Попытки убрать сладкое в данном случае не дают никакого результата, а только запускают порочный круг: отказ от сладкого-срыв-чувство вины-снова отказ.
Решение: Проанализируйте состояния, эмоции, которые вы переживаете в момент тяги, а также события, предшествующие её появлению.
3. Однообразный рацион
Ежедневное потребление одних и тех же продуктов, скудный рацион и снижение пищевого разнообразия заставляет нас искать новые ощущений в сладостях.
Опять же, очень часто при разборе рационов питания я наблюдаю типичную ошибку. Например, человек решает питаться "правильно" и ограничивает свой рацион набором "курица-рис-огурцы". Такой типичный паёк пп-шника, а по факту — больничный рацион.
Решение: Пересмотреть свой рацион. Если не получается самостоятельно (объективно, это сложно), вы всегда можете обратиться ко мне за консультацией. Буду рада вам помочь!
4. Дефицит микроэлементов
Редко, но метко. Магний, например, играет ключевую роль в процессах энергообеспечения, поэтому его недостаток естественным образом повышает желание высокоуглеводной еды. К счастью, дефициты магния не так распространены. Основные причины гипомагниемии: злоупотребление алкоголем, декомпенсированный сахарный диабет с высокой гликемией, болезни почек и ЖКТ.
Сбалансированный рацион питания полностью покрывает дневную потребность организма в магнии.
При анемии, вызванной дефицитом железа или витаминов группы В, люди часто отмечают тягу к сладким продуктам.
Что касается хрома. Известный миф, что дефицит хрома — одна из частых причин того, что вы не можете обойтись без сладкого! Несмотря на то, что хром в том числе участвует в клеточном метаболизме и поддерживает чувствительность клеточных рецепторов тканей к инсулину, его дефицит — это что-то из области фантастики.
Про хром более подробно можете почитать в моём телеграм по ссылке.
Решение: Сделать чекап, проанализировать свой рацион, обратиться для начала к нутрициологу и терапевту.
5. Переедание сладким
Вот это наиболее вероятная история, чем дефицит микроэлементов. Да-да. Именно. Чем больше ешь, тем больше хочется. Избыточное потребление углеводов, в том числе и рафинированных, инсулинорезистентность, недостаток белка и жиров могут усиливать чувство голода и тягу к сладкому.
Тут ещё и дисбаланс кишечной микрофлоры способствует тяге к сладкому. Не только вы, но и ваши кишечные друзья "подсаживаются" на сладенькое.
И в нашем мозге есть механизм дофаминового подкрепления: мы получаем удовольствие от поедания сладкого и жаждем его снова и снова.
Решение: Постепенно снижать количество сладкого в рационе. Сразу скажу, что все попытки "завязать на 21 день", как правило, заканчиваются срывом.
Ещё раз обращаю ваше внимание — в первую очередь нужно полностью пересмотреть свой рацион, параллельно уменьшая количество сладкого. Если нужны практические советы, как это сделать, дайте знать — я подготовлю материал.
6. Дефицит сна
Нет, сама по себе проблема депривации сна к лишнему весу не приводит. Но люди, которые регулярно не высыпаются, имеют больше рисков переедать в течение дня. Недостаток сна, как и стресс, вызывают повышение уровня кортизола, который оказывает значительное влияние на тягу к еде, в том числе и к высокоуглеводным продуктам. А сонливость еще и провоцирует на употребление кофе с печеньками или сладких энергетиков, чтобы себя подстегнуть.
Решение: Высыпаться, Эврика!
Вывод:
Таким образом, причины тяги к сладостям могут быть физиологически обусловлены, а могут иметь психологический или поведенческий характер. Теперь понятно, почему не получается перестать есть сладкое простым усилием воли?
Для решения этой проблемы первым делом важно разнообразить и сбалансировать рацион, восполнить дефициты, использовать стратегии по коррекции стресса и изменению пищевых привычек.
Это первый шаг на пути к здоровым отношениям с едой. Возможно, стоит "пожалеть" себя и, если не получается, справиться с проблемой самостоятельно, то обратиться к специалисту.
Расскажите, замечали у себя тягу к сладкому? Как справляетесь с ней?
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
#нутрициолог #диетолог #здоровье #похудение #снижение_веса #правильное_питание