Рыба - один из незаменимых компонентов рационального питания. Благодаря своим полезным свойствам, рыба входит в состав многих лечебных протоколов питания (например, рыба составляет значимую часть средиземноморской диеты, которая уже доказала свою эффективность и рекомендуема ВОЗ). Такую диету, например, назначают при болезнях сердца и сосудов,или детям с СДВГ и РАС).
Сегодня рассмотрим свойства рыбы, поговорим про пользу, а также негативные качества, которые могут встречаться, исходя из актуальной экологической обстановки.
Польза рыбы
Какие же полезные качества рыбы делают ее незаменимым продуктом в нашем рационе?
1. Рыба как источник белка
В первую очередь, это содержание полноценного белка (напоминаю, что полноценный белок - это тот, который содержит все виды аминокислот).
Белки рыб усваиваются организмом человека легче и быстрее, чем белки красного мяса. Таким образом, в среднем человеку удаётся усвоить рыбный белок на 98%, а мясной — на 89%.
Рыбы-лидеры по содержанию белка (на 100 гр):
- горбуша — 20,5 гр.;
- судак — 18 гр.;
- треска, хек, ледяная — 16,5 гр.;
- рыба осетровая — 16,4 гр.;
- карп прудовой — 16 гр.;
- минтай — 15,9 гр.
2. Рыба источник Омега 3
Рыба — источник полезных жирных кислот Омега-3 в основном она содержится в жирной рыбе, морепродуктах
и рыбьем жире. Эта жирная кислота выполняет множество важных функций.
Лидеры по содержанию омега-3:
- скумбрия,
- лосось,
- сельдь.
3. Рыба - источник витаминов и минералов
Рыба также является источником многих витаминов. Например, аитамина А в рыбе содержится больше, чем в мясе. Также рыба является значимым источником витамина B12 (больше всего витамин B12 содержится в скумбрии и сельди, лососёвых породах рыб (форель, сёмга, кета, горбуша, нерка и др.)).
Также в рыбе содержатся другие витамины:
- витамин D,
- витамин Е,
- витамин С,
- другие витамины группы В (В1, В2, В6),
- витамины Н (биотин),
- PP (никотиновая кислота),
- пантотеновая кислота.
Рыба включает в себя много необходимых для организма человека минералов, среди которых преобладают кальций, калий, натрий, фосфор, магний, сера. А также легкоусвояемое железо, медь, марганец, кобальт, цинк, селен.
Но к сожалению, если ситуации, когда употребление рыбы может навредить.
В чем вред?
1. Паразиты
Достаточно высокая инфицированность паразитами. Паразиты (самым распространённым является Opisthorchis) наиболее часто присутствуют в речной рыбе, меньше – в морской и океанической рыбе.
Речные виды рыб. Носители личинок описторха:
Как обезопасить себя от паразитов:
Для того, чтобы предотвратить заражение паразитами, необходимо выполнять некоторые рекомендации:
- Потрошение и очистка рыбы сразу после вылавливания.
- Термическая обработка при температуре не менее 80°С и длительностью не менее 10 минут, либо 60–75°С в течение 15–30 минут. Эти температурные режимы обеспечивают нейтрализацию большинства видов паразитов.
- Разделение рыбы при приготовлении на мелкие части для их полноценного прогрева.
- Исключение потребления сырой и вяленой рыбы.
- Ограничение потребления малосолёной рыбы (хотя паразиты
чувствительны к 2–5 % раствору соли, их инактивация зависит от качества и длительности засолки, концентрации соли).
6.Приобретение преимущественно холодноводной морской или океанической рыбы.
2. Повышенное содержание тяжёлых металлов в некоторых видах рыб
По данным Роспотребнадзора, в 2019 году по физико-химическим показателям требованиям не соответствовали 3,78% рыбной продукции России. В 2020 году эта цифра выросла до 5,4%. Чаще всего в рыбе находят такие тяжёлые металлы, как свинец, кадмий и ртуть.
Уровень аккумулированной ртути также зависит от возраста и размера рыб. Хищные рыбы, как наиболее крупные, долгоживущие, занимающие высшее положение в пищевой цепи, содержат больше ртути, и поэтому с точки зрения воздействия на здоровье человека
представляют наибольшую опасность. Высокое содержание тяжёлых металлов в мелкой рыбе (например, мойва) скорее
сопряжено с их отловом в экологически
неблагополучных районах.
Рыба, с высоким содержанием ртути, от потребления которой стоит отказаться:
- Акула
- Рыба-меч
- Скумбрия королевская
- Марлин
- Средиземноморская хищная рыба: синий и большеглазые тунец, морской окунь
- Атлантический осетр
- Атлантический палтус
Рыба, с содержанием допустимого уровня ртути, которую стоит употреблять не чаще 1 раза в неделю:
- Тунец длинноперый и желтеперый
- Форель морская
- Ставрида
- Треска
- Сибас
- Атлантическая скумбрия
- Атлантический минтай
- Речной окунь
- Мойва
- Кета
- Карп
Рыба и морепродукты, которые можно спокойно употреблять 2-3 раза в неделю:
- Анчоус
- Кефаль
- Камбала
- Сёмга
- Креветки
- Кальмары
- Форель речная
Итак, из выше сказанного делаем вывод:
Рыба — хороший источник легкоусвояемого белка, витаминов, минералов, Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.
Тем не менее, из-за вышеперечисленных факторов, стоит быть особенно внимательными при выборе рыбы, частоте употребления и подвергать её достаточной термической обработке.
Подписывайтесь на другие мои паблики:
мой телеграмм-канал: https://t.me/ZarubinaNutriKIDS
сообщество ВК: https://vk.com/nutrikids_zarubina
Если вам нужна моя помощь в расшифровке анализов, составление восстановительной схемы здоровья Вашего ребёнка, жду Вас в июне на консультацию. Для записи на консультацию напишите мне в телеграмм @zarubinaew
Делитесь в комментариях, любите рыбу?
